Coffein: Der Turbolader für lange Ausdauerbelastungen?

Coffein ist allerdings nicht nur wegen seiner Aufputschwirkung für Ausdauersportler interessant. Verschiedene Studienergebnisse zeigen, dass durch die Aufnahme von Coffein der Kohlenhydratstoffwechsel geschont wird und vermehrt Fettsäuren verstoffwechselt werden. Ausdauersportler/innen können so unter Schonung der Kohlenhydratspeicher über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Leistung erbringen. Diese Wirkungsweise kann man sich auch beim Nüchterntraining zu Nutze machen. Allerdings zeigten die Studienergebnisse auch, dass hier die jeweilige Genetik der Athleten/innen einen Einfluss auf die Wirkungsweise hat. Sprich es gibt Ausdauersportler/innen, die von Grund auf besser oder eben weniger gut auf eine Coffein-Einnahme ansprechen.

Die richtige Coffein-Dosis ist entscheidend für den Erfolg

Die Menge macht das Gift. Dieses Sprichwort gilt auch für die Einnahme von Coffein. Die beschriebenen positiven Effekte stellen sich laut diverser Publikationen ein, wenn circa eine Stunde vor der Trainings-/Wettkampfbelastung 3 – 8 mg Coffein je kg Körpergewicht aufgenommen wird. Für einen Triathleten mit 70 kg Körpergewicht wären das zwischen 210 und 560 mg Coffein, was in etwa zwei bis drei Tassen Kaffee entspricht. Die Faustregel für eine unbedenkliche Coffein-Aufnahme der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt mit 5,7 mg Coffein pro kg Körpergewicht als Einzeldosis übrigens genau dazwischen.

Während der Belastung sollte die zugeführte Coffein-Konzentration allerdings nur bei 1-2 mg je kg Köpergewicht liegen. Fällt die Dosierung höher aus, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die negativen Effekte des Coffeins die Überhand gewinnen. Unter Belastung sind vor allem Verdauungsprobleme mit Durchfällen zu befürchten. Vor der Belastung kann sich vermehrter Harndrang und eine damit einhergehende Entwässerung einstellen. Weitere negative Effekte einer deutlich zu hohen Coffein-Aufnahme sind Schwindel, Zittern und ein gestörter Schlaf.

Exkurs: Coffein stand mal auf der Dopingliste

Wer es nicht (mehr) weiß. Coffein stand bis 2004 auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Für die Erreichung des damals festgelegten Grenzwerts hätten unter normalen Umständen ungefähr sechs bis acht Tassen Kaffee innerhalb einer Stunde aufgenommen werden müssen.  Da der Grenzwert in Einzelfällen aber auch mit bereits deutlich geringeren Coffein-Mengen erzielt wurde, gab es damals die Empfehlung max. zwei Tassen Kaffee am Wettkampftag aufzunehmen, was in etwa genau der Dosierung für die beschriebenen positiven Effekte entspricht.

Praxisregel: Coffein-Aufnahme im Training unbedingt testen - kein Gießkannenprinzip!

Für den erfolgreichen Einsatz im Wettkampf sollte die Coffein-Einnahme auf jeden Fall vor und in entsprechenden Trainingssessions getestet werden. Vertrage ich besser Kaffee oder Tee, welche Kaffee- oder Teesorte und welche Coffein-Konzentration ist für mich passend? Schließlich sind die erwähnten 3 – 8 mg Coffein je kg Körpergewicht eine ziemlich breite Bandbreite.  Während der Belastung selbst sollte die Coffein-Einnahme ebenfalls planvoll erfolgen. Eine Einnahme nach dem Gießkannen-Prinzip kann unter der hohen Wettkampfbelastung sehr schnell zu den bereits dargestellten Verdauungsproblemen führen.  Deshalb sollte der „Coffein-Schuss“ vor allem für das Finale eines langen Wettkampfs aufgehoben werden. Entsprechend ist daher meist auch das offizielle Verpflegungsangebot an den Aid-Stations angerichtet. Cola, Kaffee oder coffeinhaltige Gels gibt es oft erst bei den zielnahen Verpflegungsstationen gereicht.

Xenofit setzt auf die schonenden Coffein-Spender Mate und Guarana

Der Sporternährungsspezialist Xenofit bietet hierzu mehrere Gel-Produkte mit Coffein-Beigabe an.

• Xenofit energy gel (Berry, Citrus, Maracuja): ca. 10 mg aus Matetee-Extrakt (das ist ungefähr so viel wie in 100 ml Cola)

• Xenofit energy hydro gel (Maracuja, Waldbeere, Orange): ca. 8 mg aus Matetee-Extrakt

• Xenofit energy hydro gel Mate/Zitrone: ca. 10 mg aus Matetee-Extrakt

• Xenofit energy hydro gel Cola: ca. 50 mg aus Guarana-Extrakt

Alle vereint, dass die beigemengte Coffein-Konzentration den Verzehr von mehreren Gel-Portionen erlaubt, ohne die negativen Effekte fürchten zu müssen. Zumal das verwendete Coffein aus Mate- und Guarana-Extrakt stammt.

Guarana ist ein natürliches Coffein, das aus einem Extrakt des Samens der südamerikanischen Guarana-Liane gewonnen wird. Guarana wird dort von den Indios schon seit Jahrhunderten als Genussmittel verwendet. Im Gegensatz zum Coffein der Kaffeebohne wird das Coffein der Guarana-Samen erst nach und nach freigesetzt und wirkt somit länger. Auch Mate stammt aus Südamerika. Die Blätter des Mate-Strauchs werden dort gerne als Tee aufgegossen. Das besondere an Mate ist der hohe Coffein-Gehalt. Das enthaltende Coffein ist verträglicher als das des Kaffees. Dadurch wird dieses Coffein langsamer freigesetzt, sodass die Wirkung der Mate vergleichbar mit der belebenden Wirkung von schwarzem Tee ist.