Die Cool-Down Checkliste: So kommt ihr beim Ironman Hawaii erfolgreich an die Finishline
1. Zeitanpassung
Im Flieger bereits das Verhalten auf neue Zeit umstellen
Vor Ort in der neuen Zeit bleiben, d.h. Schlaf und Wachzeiten an die Ortszeit anpassen.
Lockeres Training in den ersten Tagen nach der Ankunft
Schlechte Performance nach der Ankunft ist normal!
2. Wettkampfvorbreitung
- Effektives, individuelles Carboloading 48+24 Stunden vor dem Start
- Auf optimalen Hydrierungsstatus achten: Urin sollte hellgelb sein
- Eigenverpflegung vorbereiten und dem Plan für der offiziellen Veranstaltungsverpflegung im Kopf nochmal durchgehen
- Natriumgehalt der Versorgung checken
- Auf ausreichend Schlaf achten
- Frühstück: leicht verdauliche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zuführen
Cool bleiben während des Wettkampfs:
- Pre-cooling: Wettkampf mit erniedrigter oder normaler Körperkerntemperatur starten
- Cooling während der Belastung: möglichst kalte Getränke oder Eis slurrys zum Kühlen und zur Aufrechterhalten der Flüssigkeitsbalance trinken
- Kopf und Körper regelmäßig mit kaltem Wasser/Eis runterkühlen
- Möglichst helle Kleidung tragen, gut durchlüfteter Helm
- Zu hohen Dehydrierungsgrad vermeiden: Hitzeempfindlichkeit steigt ansonsten stark an.
- Hyperhydrierung vermeiden: kann tödlich enden!
Flüssigkeitshaushalt und Trinken:
- Starke Dehydrierung verschlechtert unsere thermoregulatorischen Regelkreise, was zur Folge hat, dass die Körperkerntemperatur stark ansteigt, was die Leistung verschlechtert
- Starke Dehydrierung erhöht das Risiko von Magen-Darmproblemen während des Wettkampfs.
- Deshalb gut hydriert starten und trinken nach Körpergefühl, NICHT nach dem Motto „soviel wie geht“
- Auf Natriumgehalt der Versorgung achten: grobe Richtgröße, ca. 1000 mg Natrium/Stunde zuführen.
Pacing:
Wenn Athleten beim Pacing die Hitze vergessen, dann steigt ihre Körperkerntemperatur übermäßig stark an, was in der Folge zur Verschlechterung der Performance führt.
Mehr Infos unter www.nft-sport.com
Die Autorin Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma NFT-SPORT (www.nft-sport.com) die Profi-Triathlet/innen Laura Philipp, Julia Gajer und Florian Angert. Außerdem vertrauen viele erfolgreiche Wintersportler, u.a. Kombinierer Eric Frenzel, Skispringer Richard Freitag und die Alpinen Thomas Dressen & Vicky Rebensburg, auf die NFT-Ernährungskonzepte.