Die Cool-Down Checkliste: So kommt ihr beim Ironman Hawaii erfolgreich an die Finishline

von Caroline Rauscher für tri2b.com | 03.10.2019 um 21:05
Für Triathleten ist die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii das sportliche Highlight des Jahres oder auch des ganzen Sportlerlebens. Damit der Tag unvergesslich – im positiven Sinne des Wortes - wird, hat die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher, die im Profifeld die deutschen Hoffnungen Anne Haug, Laura Philipp und Nils Frommhold mit ihren Ernährungstipps und -konzepten versorgt, noch einige wichtige Punkte zum Thema Ernährung und Flüssigkeitshaushalt unter den besonderen klimatischen Hitzebedingungen Hawaii zusammengestellt. Viel Erfolg - See you at the finishline.

1. Zeitanpassung

  • Im Flieger bereits das Verhalten auf neue Zeit umstellen

  • Vor Ort in der neuen Zeit bleiben, d.h. Schlaf und Wachzeiten an die Ortszeit anpassen.

  • Lockeres Training in den ersten Tagen nach der Ankunft

  • Schlechte Performance nach der Ankunft ist normal!


2. Wettkampfvorbreitung

  • Effektives, individuelles Carboloading 48+24 Stunden vor dem Start
  • Auf optimalen Hydrierungsstatus achten: Urin sollte hellgelb sein
  • Eigenverpflegung vorbereiten und dem Plan für der offiziellen Veranstaltungsverpflegung im Kopf nochmal durchgehen
  • Natriumgehalt der Versorgung checken

  • Auf ausreichend Schlaf achten

  • Frühstück: leicht verdauliche Kohlenhydrate und  ausreichend Flüssigkeit zuführen

 

Cool bleiben während des Wettkampfs:

  • Pre-cooling: Wettkampf mit erniedrigter oder normaler Körperkerntemperatur starten
  • Cooling während der Belastung:  möglichst kalte Getränke oder Eis slurrys zum Kühlen und zur Aufrechterhalten der Flüssigkeitsbalance trinken
  • Kopf und Körper regelmäßig mit kaltem Wasser/Eis runterkühlen
  • Möglichst helle Kleidung tragen, gut durchlüfteter Helm
  • Zu hohen Dehydrierungsgrad vermeiden: Hitzeempfindlichkeit steigt ansonsten stark an.
  • Hyperhydrierung vermeiden: kann tödlich enden!

 

Flüssigkeitshaushalt und Trinken:

  • Starke Dehydrierung verschlechtert unsere thermoregulatorischen Regelkreise, was zur Folge hat, dass die Körperkerntemperatur stark ansteigt, was die Leistung verschlechtert
  • Starke Dehydrierung erhöht das Risiko von Magen-Darmproblemen während des Wettkampfs.
  • Deshalb gut hydriert starten und trinken nach Körpergefühl, NICHT nach dem Motto „soviel wie geht“
  • Auf Natriumgehalt der Versorgung achten: grobe Richtgröße, ca. 1000 mg Natrium/Stunde zuführen.

 

Pacing:

  • Wenn Athleten beim Pacing die Hitze vergessen, dann steigt ihre Körperkerntemperatur übermäßig stark an, was in der Folge zur Verschlechterung der Performance führt.

     

    Mehr Infos unter www.nft-sport.com

    Die Autorin Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma NFT-SPORT (www.nft-sport.com) die Profi-Triathlet/innen Laura Philipp, Julia Gajer und Florian Angert. Außerdem vertrauen viele erfolgreiche Wintersportler, u.a. Kombinierer Eric Frenzel, Skispringer Richard Freitag und die Alpinen Thomas Dressen & Vicky Rebensburg, auf die NFT-Ernährungskonzepte.

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