Trainingsplan Januar 2002

Liebe Leser, zunächst wünschen wir Ihnen ein Gutes Neues Jahr und hoffen, dass wir auch weiterhin - zumindest aus sportlicher Sicht - einen Beitrag dazu leisten können, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Nach Weihnachtsschlemmereien und Neujahrs-Stress können wir wieder mit dem gewohnten Trainingsrhythmus loslegen. Der Januar, regional unterschiedlich, der kälteste Monat des Jahres steht unter folgenden "triathletischen Vorzeichen": + Die Schwimmumfänge erreichen in diesen Wochen schon ein relativ hohes Niveau. Im Vordergrund stehen nach wie vor die technischen Übungen und Trainingsformen zur Ausbildung der Grundlagenausdauer. + Ebenso nähern sich die Laufumfänge ihrem höchsten Stand. Selbstverständlich sind dabei die Intensitäten noch relativ gering. + Radtraining kommt, jahreszeitlich bedingt, noch etwas kurz, und kann wenn möglich auch durch alternatives Training ersetzt werden. Ausfahrten finden je nach Witterung auch auf dem MTB statt. Diese Trainings kann man dann auch im Gelände zur Schulung der Kraft und Geschicklichkeit (Fahrtechnik) nutzen. Für Ihr Wochentraining machen wir folgenden Vorschlag: Laufen: 1x/Woche: lockerer langer Lauf im TB1, Dauer 60-90min.; Sonderaufgabe: alle 20min. 2 Übungen Laufschule (optional: Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Wechselspringen); am Ende noch 2x 30sek. Steigerungslauf bis Sprint laufen 1x/Woche zunächst lockerer, langer Lauf im TB1, Dauer 60-75min.; Sonderaufgabe: nach 50% der geplanten Laufdauer Tempo bis TB2 steigern; nach 80% der geplanten Laufdauer bis TB3 steigern; nach 90% der geplanten Laufdauer auslaufen im TB1; 1x/Woche (optional): 10min. einlaufen im TB1 - 20-30min. Fahrtspiel im hügeligen Gelände, dabei bergan bis TB3, sonst lockerer Lauf im TB1 - 10min. auslaufen Rad: 1x/Woche lockere Ausfahrt im TB1, dabei Trittfrequenz in der Ebene 90-110rpm, Dauer 90-150min.; Sonderaufgabe: alle 30min. für 5min. hohe Trittfrequenz (120-140rpm), dabei bis TB2 fahren - am Ende noch 2x30sek. Steigerung bis Sprint fahren (alternativ: MTB-Ausfahrt im Gelände mit Grundtempo im oberen TB1/ unteren TB2 - nach 20min. Einfahren immer an Steigungen bis TB2 oder TB3 und geringerer Trittfrequenz; Gesamtdauer: 60-120min.; am Ende noch 2x 5min. mit hoher Trittfrequenz (120-140rpm) fahren) Alternativ: Ski-Langlauf: TB1-TB3, Dauer 90-180min. Schwimmen: 1-2x/Woche: 400m einschwimmen - 6x50m Technik mit beliebigen Übungen - 300 Fahrtspiel (25m schnell Kraul, 25m locker Rücken) - 3x (3x) 100m Kraul mit 100% WK-Tempo; Pause 20sek.; Serienpause 100m locker - 2x200m jeweils 50m Rücken/50m Kraul-Beine - 200m ausschwimmen. 1x/Woche: 10x100m einschwimmen wie folgt: 1.-4. locker Kraul, 5.-8. in sich schneller werden, 9.-10. Lagenwechsel - 1500m Dauerschwimmen, alle 500m Tempo steigern (die letzten 500m im WK-Tempo) - 200m Rücken Ausschwimmen Viel Spaß und Erfolg!