Triathlon und Skilanglauf, das passt! (Teil 2)

von Elena Heinloth/AusdauerNetzwerk für tri2b.com | 22.11.2022 um 14:30

…das haben uns bereits im ersten Teil die zahlreichen Überschneidungen der beiden Sportarten gezeigt. Bisher wurden die Ähnlichkeiten, was die muskuläre Beanspruchung und Technik angeht genauer beleuchtet. Gemeinsamkeiten sind auch in den Anpassungsprozessen im Körper als Antwort auf das Training hin zu verzeichnen.

Ein guter Ausdauersportler wird oftmals über seinen VO2max-Wert definiert. Eine Verbesserung dieser maximalen Sauerstoffaufnahme wird demnach angestrebt, wofür die weitläufigen und kupierten Loipen optimal geeignet sind.

Mit einer deutlich verbesserten Ausdauerleistung in die neue Saison

Das Fahren über eine lange Strecke hinweg, unterbrochen von kurzen, hochpulsigen (Berg-) Intervallen oberhalb der Schwelle eignet sich ideal! Verbessert wird nicht nur der Fett- und Glucose- Stoffwechsel, sondern es sorgt auch für ein Wachstum des Herzmuskels. Ein größeres Herz ermöglicht ein größeres Schlagvolumen, welches ein höheres HMV bedeutet. (HMV steht für Herz- Minuten-Volumen, und beschreibt die Menge an Blut, die das Herz pro Minute durch den Organismus pumpt). Erhöht sich dieser Faktor, so steigt, wie aus der folgenden Formel ersichtlich wird, auch die maximale Sauerstoffaufnahme:

VO2max = HMV*(CaO2 – CvO2)

Dies mag auf den ersten Blick zu kompliziert erscheinen, ist aber leicht nachvollziehbar. Rote Blutkörper sind verantwortlich für den Sauerstofftransport. Je mehr wir davon haben, bzw. uns antrainieren, desto mehr Sauerstoff gelangt in unsere Zellen.

Und wie optimieren wir den 2. Teil der Formel? Mit der Dauermethode! Und auch dafür eignet sich das Langlaufen hervorragend. Mit einem niedrigen Puls im Bereich der aeroben Schwelle wird hierbei über einen langen Zeitraum bei konstanter Belastung gelaufen. Bei solch geringen Intensitäten wird die Energie primär aus dem Fettstoffwechsel gewonnen, der viel Sauerstoff erfordert. Weil unser Körper darauf angewiesen ist, genügend Energie zur Verfügung zu haben, optimiert er die Aufnahme und „Verwertung“ des Sauerstoffs. Dafür vergrößert sich die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Die sogenannten Kraftwerke der Zelle wandeln Fette mithilfe von Sauerstoff in Energie um. Zudem wird die Kapillarisierung verbessert. Das bedeutet, dass die „Leitungen“, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren, ausgebaut werden. Beides sorgt für eine Verbesserung des zweiten Faktors der Formel. Arteriell (a) wird mehr Sauerstoff zur Muskulatur hin transportiert, und dort verwertet, wodurch weniger Sauerstoff im venösen (v) Blut zurückfließt und ausgeatmet wird.

Die Klassische Technik ähnelt eher dem Laufen - © Tobias Burger

Um eine Verbesserung der VO2max zu erzielen, benötigen wir also große Trainingsumfänge. Nachdem im Winter meist keine Rennen im Kalender eines Triathleten stehen, passen solche Einheiten auf Skiern besonders gut in den Jahres–Trainingsplan. Hier wird eine gute Basis für die nächste Saison geschaffen und durch die Anpassungen eine schnellere Regeneration bei kurzen, intensiven Einheiten erzielt. Einheiten von solcher Dauer können auf der Rolle oder dem Laufband schnell öde werden, während das Langlaufen draußen deutlich leichter fällt.

Langlaufen durch den verschneiten Winterwald: So vergeht auch eine lange Ausdauereinheit wie im Flug - © Tobias Burger

Hoch hinaus bringt neben tollen Schneeverhältnissen weitere Vorteile mit sich!

Das Wintertraining bringt oftmals zugleich den Vorteil eines Höhentrainings mit sich. Aufgrund der teilweise unsicheren Schneesituation verbringen viele Profis ihr Langlauf-Trainingslager in Skigebieten.

Ab einer Höhe von 2000m sinkt der Luftdruck, was eine verminderte Anzahl an Sauerstoffmolekülen pro Liter Luftvolumen bedeutet.¹ Da unser Körper aber auf Sauerstoff, besonders bei erhöhtem Energiebedarf, angewiesen ist, versucht er dieses Defizit auszugleichen. Eine solche Anpassung dauert ca. 2-3 Wochen. Warum brauchen wir so lange für die Adaption? Die erste Reaktion des Körpers auf den Mangel ist eine beschleunigte Atmung und eine Erhöhung des Pulses. In der Folge werden hormonelle Mechanismen ausgelöst, die für eine Erhöhung des Blutvolumens sorgen. Zwar erhöht sich so auch der Hämoglobinwert (der sauerstofftransportierende Teil der roten Blutkörperchen), jedoch lediglich proportional zum Blutvolumen. Erst nach mehreren Wochen in der Höhe steigt dieser Wert dann tatsächlich an. Auch weitere Parameter die, wie bereits beschrieben, für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit sorgen werden angesprochen: Höhentraining sorgt auch für eine verbesserte Kapillarisierung (mehr Oberfläche zum Gasaustausch)² und Zunahme der Mitochondriendichte .³

Höhentraining steigert also zusätzlich die VO2max und befähigt zu höheren Ausdauerleistungen.

Wieder auf Normalhöhe kann einige Wochen davon profitiert werden, da wir nach wie vor eine erhöhte Anzahl roter Blutkörper haben und zugleich wieder viel Sauerstoff zur Verfügung steht. Wir haben also mehr Sauerstoff im Blut und die Muskulatur wird besser damit versorgt.⁴ Nach einiger Zeit bildet sich dieser Überschuss jedoch wieder zurück, da rote Blutkörper stets neu gebildet werden, und zwar lediglich in dem erforderlichen Umfang.

Kürzere Trainingszeiten für den gleichen Erfolg

Der Energieumsatz im Skilanglauf ist, was die Trainingsdauer angeht, relativ gesehen höher als beim Triathlon-Training. Die Prozentzahl der beanspruchten Muskulatur kommt nicht an die des Skilanglaufs, da beim Triathlon- Training selten alle Teildisziplinen hintereinander trainiert werden.

Subjektive Erfahrungen aus dem Training haben gezeigt, dass bei einem Athleten, der beide Sportarten ökonomisch ausführen kann, 5 Stunden auf dem Rad ca. 3 Stunden Skilanglauf entsprechen. Das liegt an der Belastung des ganzen Körpers und fehlenden „Rollphasen“, in denen man auf dem Rad entspannen kann. Je länger die Belastung wird, desto mehr macht sich dieser Unterschied bemerkbar. 5 Stunden Skilanglauf können eher mit einer 9 Stunden Radausfahrt verglichen werden.

Techniktraining: Um lange Langlaufen zu können ist eine ökonomische Lauftechnik die Voraussetzung - © Tobias Burger

Mit der dritten Triathlondisziplin verhält es sich genau umgekehrt. So entsprechen eineinhalb Stunden Skilanglauf laut Hottenrott im Spiegel Interview⁵ in etwa einer Stunde Laufen. Grund: die Gleitphase, die auf Skiern geboten wird. Bei diesem Vergleich wird aber von einem ökonomischen Bewegungsablauf in beiden Fällen ausgegangen. Bei ungeübten Skilangläufern ist ein deutlich höherer Kraftaufwand nötig. Das muskuläre Zusammenspiel ist weniger effizient als beim Geübten, wo die Muskulatur zielgerichtet arbeitet und so einen ökonomischen Bewegungsablauf ermöglicht. Somit kommt der Athlet noch gar nicht in den Genuss einer lockeren Ausdauereinheit. Dafür ist etwas Übung und Sicherheit erforderlich, doch es wird sich auszahlen!

Langlauf als Gesundheitssport

Im Vergleich zum Triathlon ist das Langlaufen eine sehr gelenkschonende Sportart. Gerade durch das Laufen auf Asphalt mit hohen Umfängen kann es zu Überlastungen und Reizungen sowohl des aktiven als auch des passiven Bewegungsapparates kommen. Begründet liegt die Tatsache darin, dass nach der Flugphase die Landung auf einem Bein erfolgt und dadurch das 2 bis 2,5-fache des eigenen Körpergewichts⁶ einseitig von Muskulatur und Stützapparat abgefangen werden muss. Beim Langlauf sorgt der gleitende Ski für eine günstigere Belastung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Deshalb wird Langlauf auch als Rehabilitation empfohlen. Arthrose – Patienten können sogar ihre Beschwerden lindern, weil sich dieser Sport ideal zur Stabilisierung stark beanspruchter Gelenke eignet.⁷ Auch dieser Aspekt spricht eindeutig für die Integration der Sportart Skilanglauf in den Trainingsplan für Triathleten und ganz allgemein Ausdauersportlern.

Bleiben wir bei den orthopädischen Vorteilen: Beim Radtraining entstehende Dysbalancen werden ausgeglichen. Viele Stunden im Sattel führen oftmals zu Verkürzungen der Wanden-, Bauch- und Brustmuskulatur, sowie der Hüftbeuger. Durch die aufrechte Haltung, den Armschwung und die Gleitphase, in der die Hüfte nach vorne geschoben wird, wird ein Öffnen dieser Bereiche, und Kräftigung der muskulären Gegenspieler erreicht.

Skilanglauf ist für Triathleten also weit mehr als nur Trainingsersatz im Winter, wenn wegen glatten und schneebedeckten Straßen das Fahrradfahren gefährlich und Laufen unbequem wird. Das Training auf Skiern bietet zahlreiche Vorteile, die einen noch stärker in die Sommersaison starten lassen!

Das AusdauerNetzwerk aus München bietet euch die Möglichkeit im Rahmen ihrer Camps an der Skilanglauftechnik zu feilen und eure Ausdauer weiter zu steigern.

Die Camps im Winter 2022/2023: