10. Woche - der Feinschliff
Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Programm 2: Intervalltraining:
- 10 min. einlaufen im G1 + 5 min. im Bereich G2;
- 6-8 x 1000 m im Tempo der 10 km-Wettkampf-Splits; dazwischen 3 min. lockerst traben;
- 10 min auslaufen im G1, davon 5 min. barfuss über eine Wiese
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: In der letzten Std. für 20 min. im G2 und 10 min. im G3 Bereich fahren
Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:
- 400 m einschwimmen beliebig
- 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
- 100 m locker
- 15 x 100 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
- 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2:
- Freiwasser-Schwimmen
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.
