8. Woche - der Aufbau

von tri2b.com | 15.04.2014 um 00:00

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;


Programm 2: Siehe Wechseltraining

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Wechseltraining:

  • 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
  • Stretching
  • 3-4x Wechsel trainieren: 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
  • Anschließende 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g.Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
  • 200 m beliebig ausschwimmen


Programm 2:

  • Freiwassertraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.