10. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz
Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 60 min im G1, nach 30 min 5x für ca. 70 m das Tempo bis zum schnellen Dauerlauf erhöhen (Steigerung), dazwischen 1-2 min. ganz ruhiger G1 Dauerlauf, im Anschluss 30 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)
Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 105 min im G1
Schwimmen - Umfang 1.500 m (1x die Woche:)
Wahlweise Brust und Kraul im Wechsel schwimmen,
- 200 m Einschwimmen
- 8x 50 m Sprint je Brust und Kraul im Wechsel, Ps 30 sek.
- 100 m ganz locker, kein Kraul
- 6x 100 m - (Kraul, Brust, Kraul, Ps. 30 sek.
- 200 m Ausschwimmen
Zusatz-Option: Ruhiges Freiwasser-Schwimmen über 20- 30 min.
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.
