4. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz

von tri2b.com | 07.05.2017 um 09:27
In der Woche 4 darf mal etwas durchgeschnauft werden. Die drei Einheiten sind kürzer gehalten, um für die 5. Trainingswoche entsprechend ausgeruht zu sein. Der Umfang liegt bei gut 3 Stunden.

Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 45 min im G1 , im Anschluss 30 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)

Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 90 min im G1/G2 Übergangsbereich; 

Schwimmen - Umfang 1.000 m (1x die Woche:) 
Wahlweise Brust und Kraul im Wechsel schwimmen, 

  • 200 m Einschwimmen
  • 6x 50 m Sprint je Brust und Kraul im Wechsel, Ps 40 sek.
  • 3x 100 m - (Kraul, Brust, Kraull , Ps. 60 sek. 
  • 200 m Ausschwimmen

 


Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.