6. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz

von tri2b.com | 05.05.2017 um 00:00
In der 6. Woche des Volksdistanz-Basistrainings wird der Umfang im Vergleich zur Vorwoche noch einmal leicht gesteigert. Kerneinheit ist eine Lauf-Rad-Lauf Koppeleinheit. Umfang ca. 5 Stunden.

Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 30 min. anschließend 10 min zügig im G2 laufen. , zum Abschluss 5-10 min. im G1 austraben, im Anschluss 30 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)

Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 105 min im G1 Bereich; 

Koppeltraining Rad-Lauf (1x die Woche):
Laufen: 15 min Bereich G1/2 - Wechsel auf Rad: 45 min. im G1/2 fahren - Wechsel auf Laufen: 15 min.  im G1/2 

Schwimmen - Umfang 1.600 m (1x die Woche:) 

  • 200 m Einschwimmen beliebig
  • 50 m Kraul/50 m Brust - 100 Kraul/100 Brust - 200 Kraul/200 Brust - 300 Kraul  (die Brust-Kraul-Kombination ohne Pause , dazwischen 30 - 60 sek. Pause, gleichmäßiges ruhiges Tempo! 
  • 4x 50 m Kraul  Sprint, Ps. 30 sek. 
  • 200 m Ausschwimmen beliebig 

Zusatzoption: Freiwasser-Schwimmen im See über 20-30 min. im gleichmäßigen ruhigen Tempo 

 


Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.