7. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz

von tri2b.com | 04.05.2017 um 00:00
Woche 7 im Basistraining für die Triathlon-Volksdistanz steht im Zeichen der aktiven Regeneration, bevor in den beiden folgenden Wochen die umfangreichsten Trainingswochen des 12-Wochenprogramms anstehen. Umfang ca. 3 - 4 Stunden.

Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 45 min im G1 , im Anschluss 30 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)

Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 90 min im G1 Übergangsbereich; (Option: anschließend kurzer Koppellauf über 15 min. im G1)

Schwimmen - Umfang 1.000 m (1x die Woche:) 
Wahlweise Brust und Kraul im Wechsel schwimmen, 

  • 200 m Einschwimmen
  • 6x 50 m Sprint je Brust und Kraul im Wechsel, Ps 40 sek.
  • 3x 100 m - (Kraul, Brust, Kraul, Ps. 60 sek. 
  • 200 m Ausschwimmen

 Zusatz-Option: Ruhiges Freiwasser-Schwimmen über 20- 30 min. 


Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.