Dein erster Triathlon: So gelingt dir der Einstieg in den Sport

von tri2b.com | 10.11.2021 um 10:45
Wenn du einmal damit angefangen hast, wird der Sport wie eine Sucht für dich sein. Allerdings gilt beim Triathlon wie auch bei anderen Sportarten, dass aller Anfang schwer ist. Gehe Schritt für Schritt vor und taste dich langsam an den Sport ran. Denn gerade am Anfang gilt es für dich eine grundsätzliche Fitness aufzubauen. Daneben solltest du dich um die passende Ausrüstung kümmern. Wir zeigen dir an dieser Stelle, was es alles braucht, um in diesen tollen Sport einzusteigen und wie du mit Sicherheit dabei bleibst.

SO VIEL ZEIT SOLLTEST DU AM ANFANG EINPLANEN

Die Vorbereitungszeit auf deinen ersten Triathlon ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Neben deiner körperlichen Fitness spielt es eine Rolle, welche Distanz du absolvieren möchtest. Die Super-Sprint- oder die Volksdistanz lässt sich bereits nach wenigen Wochen Training bewältigen. Dabei schwimmst du zwischen 200 und 750  Metern, legst zwischen 5 und 20 Kilometer mit dem Fahrrad zurück und läufst 2,5 bis 5 Kilometer.

Wenn du bereits regelmäßiger Hobbyläufer bist, solltest du die Volksdistanz in etwa vier bis sechs Wochen absolvieren können. Für die olympische Distanz solltest du etwa doppelt so viel Trainingszeit ansetzen. Mittel- und Langdistanzen empfehlen wir dir nur, wenn du bereits mehrere Jahre Ausdauertraining machst und du täglich mindestens eine Stunde trainierst.

BESUCHE DEINEN HAUSARZT

Bevor du mit dem Training für deinen ersten Triathlon beginnst, solltest du vorher mit deinem Hausarzt sprechen. Du musst nämlich wissen, dass das beim Wettkampf das Risiko eines Herzinfarkts steigen kann. Grundsätzlich ist es jedoch richtig, dass Ausdauertraining dein Herz-Kreislauf-System stärkt, allerdings darfst du es nicht übertreiben und vor allem solltest du auf den Rat deines Arztes hören.

Bei der Untersuchung wird der Arzt ein u.a. ein Blutbild machen, deinen Ruhepuls überprüfen und deinen Blutdruck messen. Daneben wird es ein Belastungs-EKG geben, um festzustellen, wie leistungsfähig dein Körper ist.

DIE PASSENDE AUSRÜSTUNG

Wenn dein Arzt dir das Go gibt, dann solltest du dich um die passende Ausrüstung für dein Training und natürlich den späteren Wettkampf kümmern. Wichtig ist dabei, dass du auf eine hochwertige Ausrüstung setzt. Die kommt dir spätestens dann zugute, wenn du offiziell an den Start gehst.

Bei deiner Ausrüstung gilt es vor allem darauf zu achten, dass ein schneller Wechsel für dich möglich ist, um flüssig von einer Disziplin in die nächste überzugehen. Du solltest dich also blind auf dein Equipment verlassen können.

SCHWIMMEN

Das Schwimmen stellt für viele Sportler die größte Herausforderung dar. Gerade am Anfang sind es noch mehr oder weniger ungewohnte Bewegungsabläufe, die erst einmal koordiniert werden möchten. Um deine Kraultechnik zu verbessern, solltest du dich vorher mit der sogenannten Sculling-Übung beschäftigen. Auf diese Weise schulst du dein Gefühl fürs Wasser.

Daneben solltest du das richtige Atmen beim Schwimmen üben. Plane in deiner ersten Trainingswoche den Montag als deinen Schwimmtag ein und trainiere für eine halbe Stunde. In der zweiten Woche verdoppelst du die Zeit. Ab der vierten Woche kannst du dein Schwimmtraining wieder auf 30 Minuten herunterfahren und nach und nach wieder minutenweise steigern

RADFAHREN

Fast jeder hat ein Fahrrad zu Hause. Für den Anfang, wie beispielsweise die Sprint- oder Volksdistanz reicht das völlig aus. Willst du dich allerdings steigern, solltest du auf ein Renn- oder ein spezielles Triathlon-Rad umsteigen. Dazu gehört natürlich ein Helm, der möglichst aerodynamisch sein sollte.

Daneben ist es wichtig, dass das Fahrrad auf deine Bedürfnisse und deine Körpergröße eingestellt ist. So vermeidest du beispielsweise Knieschmerzen und andere Probleme mit deinem Bewegungsapparat.

Zum Radtraining: Versuche in deiner Trainingswoche immer mittwochs eine Stunde zu fahren. Später steigerst du dich auf 90 Minuten. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf solltest du das Fahren mit dem Laufen verbinden. Du fährst 40 Minuten und dann folgt der Wechsel.

© Munbaik Cycling Clothing

LAUFEN

Hier kommt es vor allem auf die richtigen Schuhe an. Sie müssen dich gut federn beim Laufen und sollten bequem sein. Gute Laufschuhe können schon etwas kosten. Steigere dich beim Laufen langsam. Gerade dann, wenn du erst damit anfängst, musst du dein Tempo finden. Beginne langsam und laufe so schnell, dass du noch reden kannst, ohne aus der Puste zu kommen.

Wenn du zwischendurch nicht mehr weiterlaufen kannst, mach ruhig Pausen, in denen du weitergehst. Bleib allerdings nicht stehen. Laufe wieder weiter, wenn du wieder danach fühlst. Auf diese Weise kannst du dich immer weiter steigern.

Plane das Laufen in deiner Trainingswoche für den Freitag ein und laufe am Anfang 30 Minuten und steigere dich langsam auf 40 Minuten hoch, bevor du das Laufen mit dem Fahrradfahren verbindest.

DEN WECHSEL DER DISZIPLINEN TRAINIEREN

Besonders wichtig ist es, beim Wechsel der Disziplinen schnell zu sein und keine Zeit zu verlieren. Ein Wechsel der Kleidung will ebenso gelernt sein, wie das Gewöhnen an die jeweilige Sportart. Der Körper muss nämlich erst einmal lernen, von Schwimmen zu Fahrradfahren zu Laufen umzuschalten. Das solltest du ebenfalls bei deinem Training berücksichtigen.

REGENERATION UND ERNÄHRUNG

Gönne dir zwischendurch Pausen und achte auf die richtige Ernährung. Vor allem langkettige Kohlenhydrate und Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und Vollkorn-Produkte gehören auf den Teller.

DER ERSTE TRIATHLON

Du hast es geschafft, dein Training ist vorbei und der erste Wettkampf steht an. Klar, dass du nervös bist, aber kein Grund zur Sorge. Setze dich nicht zu sehr unter Druck, denn Dabeisein ist alles. Achte darauf, dass du gerade in den letzten Wochen vorm ersten Triathlon gesund schläfst. Gönne dir regelmäßige Pausen und überfordere dich nicht. Höre auf deinen Körper und dann wird der Wettkampf für dich ein voller Erfolg werden. Behalte jedoch immer das Ziel vor Augen.

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