Rock ‚n’ Roll mit jedem Pedaltritt - Rollentraining im Winter

Also nicht lange fackeln, rauf auf die Rolle, damit die Form der vergangenen Saison nicht verloren geht und es in der Kommenden sogar noch besser rollt. Eines steht fest, so gut wie auf einem Rollentrainer lassen sich radspezifischen Schwächen nur noch auf der Bahn speziell trainieren. Gerade an der Trittfrequenz und –technik, und an der Schnelligkeit kann besonders gefeilt werden. Wo sonst kann man länger 10 Minuten im Entwicklungsbereich fahren ohne von Geländewechseln oder vom Verkehr unterbrochen zu werden. Trainingseinheiten auf der Rolle müssen nicht langweilig sein, Rollentraining muss nur anders aufgebaut sein. Grundsätzlich kann man sowohl Grundlagenausdauer als auch intensive Intervalle trainieren.

Das Optimum mit jeder Kurbelumdrehung

Entscheidend ist gut erholt zu trainieren, denn die ungewohnte Technik und der fehlende Fahrtwind sind für Körper und Geist sehr belastend. Eine freie Rolle erfordert sogar durchwegs höchste Konzentration. Im Laufe eines Rollentrainings steigt die Körpertemperatur aufgrund des fehlenden Gegenwinds bis zu 3 Grad an. Obwohl die Muskeln weniger leisten müssen, ist dadurch auch die Herzfrequenz etwas erhöht und die ermittelten Trainingsbereiche sind kaum noch referenzierbar. Die Herzfrequenz ist daher nur eingeschränkt für eine optimale Trainingssteuerung geeignet. Am Besten geeignet wäre hier ein Powermeter, der die tatsächliche Belastung in Watt anzeigt. Da sich solch ein Gerät aber nur wenige leisten können oder wollen, sollten vor Trainingsbeginn die effektivsten Widerstände ermittelt werden.

Auf einem Rollentrainer oder Indoor Cycling Bike kann man besonders an der Schnelligkeit arbeiten. Viele meinen, dass könnte man nur durch kraftvolle Sprints trainieren, jedoch stellen gerade hohe Trittfrequenzen sehr hohe Anforderungen an Koordination, Biomechanik und Ökonomie beim Rennradfahren. Für eine effiziente Pedaliertechnik mit wenig Energieverlust gibt es kaum eine bessere Alternative. Um mit jedem Tritt und jeder Kurbelumdrehung das Optimum herauszuholen, braucht es die muskuläre Fähigkeit für schnelle Bewegungsabläufe.

Über die Technik zur Kraft

Trainingseinheiten, die Technik und Schnelligkeit verbessern sollen, sind wesentlich anspruchsvoller und vor allem abwechslungsreicher. Bewährt hat sich dafür besonders Pyramidentraining mit all seinen Facetten. Nach dem Einfahren mit einer bestimmten Trittfrequenz wird in Intervallen die Anzahl der Umdrehungen immer weiter gesteigert, solange bis man ein höchstmögliche Frequenz erreicht, die man technisch auch noch sauber fahren kann. Dann macht man das Ganze wieder Stufe für Stufe nach unten, bis man wieder am Ausgangspunkt angekommen ist. Gerade das Training verschiedener Frequenzen, der spezifischen Technik und Motorik wird von den meisten Triathleten im Winter vernachlässigt, da es auf der Straße kaum durchführbar ist. Auch spezifische Technikübungen, wie einbeiniges Fahren zur Verbesserung des runden Tritts, kann man auf einem Rollentrainer besser trainieren werden, als auf der Straße.

Oft kommt auch die Kraftausdauer zu kurz und so strampelt manch Einer, hat er sich endlich durchgerungen und auf den Sattel geschwungen, für zwei Stunden Grundlagen. Wenn wundert es, dass Rollentraining dann auf Dauer langweilig wird. Mit gezielten Trainingsprogrammen lässt sich schon am Anfang der Vorbereitungsphase die Kraftausdauer trainieren, bevor dann im Frühjahr das Bergtraining folgt. Dafür bietet sich ein K3 Training zur Verbesserung der eigenen Radleistung an. Diese Trainingsform bildet auch bei vielen ambitionierten Radsportlern einen Grundbaustein in der Trainingsplanung. Dabei fährt man, vereinfacht gesagt, Intervalle mit großen Übersetzungen und niedrigen Trittfrequenzen. Arme und Oberkörper bilden ein so genanntes Kraftdreieck und es arbeiten nur die Beine. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt, während die Hände auf dem Lenker liegen und den Körper im Sattel fixieren.

Trainieren wie am Berg

Erwärmen
15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U/min) und geringem Widerstand warm fahren.
Hauptteil
40 Minuten Pyramidentraining, 2 Wdh Kraftausdauer mit 2-4-6-4-2 min mit maximal 60 U/min und hohem Widerstand. Oberkörper stabilisieren und Rumpfmuskulatur anspannen. Die Kraft für den Pedaltritt kommt nur aus den Beinen. Dazwischen 4 Minuten Erholung mit mittlerer Trittfrequenz von 75 bis 90 U/min und geringem Widerstand.
Ausfahren
10 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U/min, bei mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand nach und nach reduzieren

K3 Programme fährt man üblicherweise am Berg, doch ganz egal ob es sich auf dem Rollentrainer nun um ein echtes Kraftausdauertraining oder nur um ein intensives Ausdauertraining handelt, es verbessert die Qualität der Leistung. Daher schwören die meisten Radprofis und Triathleten auf K3-Training.

Die beste Kombination für die nächste Saison

Wintertraining sollte natürlich nicht ausschließlich auf dem Rollentrainer stattfinden. Sind die Straßen nicht schneebedeckt, kann man ein moderates GA1 Training mit dem Rennrad auch im Freien absolvieren. So bleibt das Gefühl für den Fahrtwind erhalten und das Immunsystem wird an der frischen Luft zusätzlich gestärkt.

Um das Radtraining auf der Rolle nicht unnötig zu erschweren, sollte für ausreichend Trinken gesorgt sein, um den großen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ein gekipptes Fenster sorgt für Frischluft, schließlich fehlt der Fahrtwind. Die Nachbarn werden es danken, legt man eine Iso-Matte unter Rolle und Rad, die den Geräuschpegel entsprechend dämpft. Damit die im Schweiß enthaltenen Salze nicht die Oberfläche des Radrahmens angreifen, sollte stets ein Handtuch griffbereit sein, mit dem man sich regelmäßig abwischen kann.

Ein- bis zweimal pro Woche kann ein sinnvoll aufgebautes Rollentraining nicht nur Spaß machen, sondern auch besonders effizient sein. Kombiniert man es mit weiteren Alternativen, z.B. mit Indoor Cycling, spezifischem Athletiktraining und gelegentlichen Outdooreinheiten, dann steht einer erfolgreichen Triathlonsaison, zumindest auf dem Rad, nichts mehr im Weg.