Schnellere Radsplits durch Krafttraining

Die Vorteile eines ausgewogenen und regelmäßigen Athletiktrainings liegen auf der Hand. Nicht nur für die Radeinheit ist eine ergänzende Kräftigung der spezifischen Muskulatur die Grundlage für die Leistung und die Gesundheit essentiell. Auch im Wasser oder zu Fuß wird man eine Verbesserung der Technik und eine geringere Ermüdung feststellen. Die Disziplinen des Triathlons haben zudem ein gemeinsames kennzeichnendes Merkmal. Sie beanspruchen überwiegend die vorderen Muskelgruppen. Es ist allen Radfahrern bekannt, dass sie auf dem Rad trainieren müssen, um schneller zu werden. Woran viele aber nicht denken: alle Muskelgruppen, nicht nur die Beine, müssen eine entsprechende Leistung bringen, ob dynamisch oder stabilisierend, um das Rad zu beschleunigen.

Mehr Stabilität der Körperachsen

Das gilt ebenso für Schwimmen wie Laufen. Vernachlässigt wird in allen drei Sportarten allerdings meistens die rückseitige Muskulatur. Zentrales Element ist dabei der Rumpf von den Schultern bis zum Gesäß. Während der Bewegungsausführung sorgt er für den stabilisierenden Widerstand, um den wirkenden Hebelkräften der arbeitenden Muskeln an den Armen und Beinen, ob in der Druckphase des Wassers, beim Fußabdruck und bei der Tretbewegung entgegenzuwirken. Ist die Rumpfmuskulatur nicht gut trainiert, zu schwach oder ermüdet vorzeitig, ist der gesamte Körper des Athleten wie eine lose Kette. Die Bewegungen erfolgen nicht mehr optimal in den Körperachsen, der Körper weicht aus und die Kraftübertragung ist nicht mehr effektiv. Die aufgebrachte Energie verpufft. Das Resultat: der Schwimmer schlängelt sich durchs Wasser, der Läufer bewegt sich wie ein Gummimännchen und der Radfahrer kippt während des Tretens von einer Seite zur anderen.

Selten ermüdet während dauernder Belastung die spezifische Muskulatur frühzeitig. Überwiegend zeigt die Stützmuskulatur als erstes Schwächen und wirkt während intensiver und andauernder Belastung, wie in einem Wettkampf, leistungsmindernd. Wird sie über Jahre vernachlässigt, treten Dysbalancen auf. Es kommt zu schmerzhaften Problemen an den Gelenken und oft auch Schäden an der Wirbelsäule. Problemzonen des Radfahrens sind neben dem Rücken, vor allem der Nacken, die Schultern und die Hüften. Ein gezieltes Krafttraining wird zudem die Muskulatur um die Gelenke stärken und die stark beanspruchten Fußgelenke und Knie stabilisieren und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Effiziente Übungen für ein ergänzendes Athletiktraining

Ein Athletiktraining sollte daher nicht ausschließlich in der Vorbereitung oder außerhalb der Saison durchgeführt werden, sondern konsequent während des ganzen Jahres. Dafür bietet sich besonders ein Sportstudio an, hier gibt es alle wichtigen Geräte für alle Muskelgruppen und jeden Geschmack. Eine Mitgliedschaft lohnt sich schon deshalb, weil wetterunabhängig auf einem Laufband und Radergometer trainiert werden kann.

Außerdem gibt es zahlreiche Übungen, speziell für Radsportler zugeschnitten, die praktisch überall trainiert werden können. Es braucht dafür meist nur eine Matte und einige kleinere Geräte. Treppenläufe stellen ebenso ein einfaches und effektives Kraftausdauertraining für Radfahrer dar. Das Heben der Beine trainiert die spezifische Muskulatur des Rennradfahrers. Wird das Athletiktraining regelmäßig integriert, so wird man bald feststellen, dass sich die Leistung auf dem Rad spürbar steigert und man eine höheres Tempo, schnellere Zeiten und bessere Ergebnisse erzielt.

Beobachtet man exzellente Zeitfahrer oder Kletterer, erkennt man, dass sie die Bewegungsabläufe in den Körperachsen perfekt und effizient beherrschen. Diese Fahrer haben die entscheidende Bedeutung des Athletiktrainings verstanden und arbeiten konsequent an der Kräftigung ihrer Rumpfmuskulatur, wenn sie mal nicht auf dem Rad sitzen.

Übungsbeispiele

Einbeinige Brücke im Seitenwechsel
Auf dem Rücken liegend mit den Knien 90 Grad angestellt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Dann die Hüften anheben und die Gesäßmuskulatur anspannen, das linke Bein heben und parallel zum Standbein strecken, den rechten Gluteus angespannt lassen und diese Stellung für 20 Sekunden halten. Bein wechseln und nach 30 Sekunden wiederholen.

Einbeinige Kniebeuge mit Oberkörper-Rotation
Auf einem Bein leicht gebeugt stehend, das Knie 90 Grad angehockt, die Hüfte nach hinten schieben und währenddessen die Knie in der Ebene belassen, damit die Hüften nicht kippt. Nun nimmt man eine leicht nach vorne geneigte Fahrradposition mit einem flachen Rücken und nach vorne gestreckten Armen ein, als ob man einen Lenker greift. Dann wird der Oberkörper nach außen gedreht, bis die Schultern fast bei 90 Grad sind, dabei verbleibt aber die untere Hälfte des Körpers vollkommen gerade und still. Diese Stellung für 20 Sekunden und auf jeder Seite zehn Mal wiederholen.

Knieheber im Armstütz
In der Armstütz-Position wird bei angespanntem Gesäß das rechte Knie zum rechten Ellbogen herangezogen während der Rest des Körpers gerade bleibt. Dann das rechte Bein wieder strecken und kurz bevor der Fuß den Boden berührt, das Gesäß wieder anspannen. Das Bein anschließend wechseln und zehn Mal auf jeder Seite wiederholen.

Einbeinige Hocksprünge
Auf einem Bein stehend in die Hocke gehen bis die Oberseite der beiden Oberschenkel parallel sind. Sie Knie bleiben dabei hinter den Zehen des Standbeins. Den Oberkörper leicht nach vorne neigen, explosiv nach oben und auf dem gleichen Bein wieder landen, dabei in die Hocke gehen, um die Landung abzufedern. Zehn Mal hintereinander auf einem Bein, dann umdrehen und mit dem Anderen wiederholen.

Seilspringen mit Power
Noch eine Ahnung vom Seilspringen. Denn jetzt wird es explosiv ausgeführt indem man sich kräftig vom Boden abdrückt und mit jedem Hop das Knie des vorderen Beines vorne zur Brust anhebt. Das Anheben der Knie ruhig übertreiben, um die Wirkung zu erhöhen. 16- 20 Sprünge pro Satz und 3-4 Sätze jeweils 60-Sekunden Pause dazwischen.