7 Tagesprogramm: Stoffwechselaktivierung nach einem harten Triathlon

von Roy Hinnen für tri2b.com | 15.08.2015 um 15:22
Die Ausgangslage: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf! Dieses neu entwickelte 7 Tages-Programm ist in Zusammenarbeit mit Anto Kopic von der Firma www.atx-training.de und Dr. Ewald Töth von der Firma www.licht-quanten.com entstanden. Ziel ist es, die Regeneration zu optimieren, sodass nach einem wichtigen Wettkampf eine Superkompensation stattfindet und nicht eine Übermüdung und sogar Verletzungen entstehen. Das Programm basiert auf vielen Jahren Erfahrung in der Regeneration nach einem wirklich harten Wettkampf und auch auf ein paar erlebte Überraschungen in diesem Zusammenhang. Ich empfehle Übungen im Wasser und Regenerationsmaßnahmen, die sich in meinen Coachings bewahrheitet haben:

• Flüssigkeitshaushalt regulieren
• Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder
• Säure-Basen-Programm Spplementierung
• autogenes Training
• Kälte- und Eisanwendungen
• Dehnübungen
• Ernährung

 



Was ist Stoffwechsel?

 

Der Stoffwechsel besteht aus der Aufnahme, dem Transport und der chemischen Umwandlung von Stoffen im Organismus. Wesentlich für den Stoffwechsel sind Enzyme, die chemische Reaktionen beschleunigen und lenken. Der gesamte Stoffwechsel kann eingeteilt werden in katabole Reaktionen, welche durch körperliche Höchstleistungen und anabole Reaktionen, welche unter Energieverbrauch körpereigenen Stoffe aus einfachen Bausteinen aufbauen. Die chemische Veränderung der Stoffe zeigt sich über folgende Punkte:

• Aktivität einzelner Organe
• Drüsenaktivität (Hormone)
• Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
• die wichtigsten Mineralstoffe
• die Stoffwechselverbrennungs-Aktivität
• den Säure-Basen-Haushalt

Was bedeutet Stoffwechselaktivierung?

 

Durch Sportliche Höchstleistungen gerät unser Körper in ein biologisches Ungleichgewicht. Es werden weniger Hormone, Nervenboten-Stoffe und Enzyme gebildet. Die Zellen werden nicht mehr vollständig repariert. Stoffwechselaktivierung bedeutet: unserem Organismus alle Nährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) und Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) zu geben. Die Ernährung, Ruhe und ausreichend Schlaf sind also ausserordentlich wichtig. Genauso wichtig ist, dass der Athlet nach einer Höchstleistung „dran bleibt“ und sich mit einem Stoffwechselaktivierungs-Programm abholt. Die Regeneration und der Wiedereinstig in den geplanten Trainingsablauf kann so um ein vielfaches optimiert werden. Für die Aktivierung des Stoffwechsels bietet sich das Wasser optimal an. Die nachfolgend beschriebenen Übungen im Wasser dienen der Regenerations- und dem Kompensationstraining. Sie werden Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag nach dem Wettkampf ausgeführt und dauern 40 min für 1800 m.

 

Workout im Wasser für die ersten 4 Tage des 7 Tages Stoffwechselaktivierungs-Programms

 

 

Flüssigkeitshaushalt

 

Um die Aktivität einzelner Organe anzuregen, empfehle ich täglich 3 – 5 Liter Wasser aus dem Glas zu trinken. Lege einen Kristall in eine grosse Karaffe, um das Wasser zu energetisieren. Eine Brise Meersalz und ein wenig Orangensaft macht aus dem kostbaren Gut ein leicht Isotonisches Getränk. Ich habe Athleten getroffen, die täglich literweise Wasser aus Pet-Flaschen getrunken haben und trotzdem einen Hämatokritwert von über 48% haben, also total dehydriert waren. Wichtig ist, dass das Wasser in deinen Zellen ankommt. Wasser ist nicht gleich Wasser!

 

Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder

 

Unsere Drüsen produzieren 30 Hormone im Körper. Um diese anzuregen, sind Entmüdungsbäder sehr hilfreich. 1x am Tag ein 30 min. Vollbad durchführen. Idealerweise mit einem basisch wirkenden Badezusatz. (Roy Hinnen empfiehlt Basen-Mineral-Bad von Dr. Ewald Töth - Bezugsquelle: www.kreutner-medico.ch)

 

Säure-Basen Programm

 

Würde ein Athlet nach einem Wettkampf Kortisol, Homocystein, Hämatokrit, Harnstoff und Harnsäure bei seinem Hausarzt untersuchen lassen und ihm nicht sagen, dass er am Vortag einen Wettkampf gemacht hätte, würde der Arzt wahrscheinlich eine sofortige Einlieferung in einen Spital einleiten. So schlecht können die Blutwerte sein! Eine Einnahme von basisch wirkenden Präparaten zur Säurepufferung kann helfen, die Werte schneller wieder in den Normbereich zu bringen. (Roy Hinnen empfiehlt das das Basenpulver von Dr. Ewald Töth - Bezugsquelle: www.kreutner-medico.ch)

 

Autogenes Training

 

Richtig ausgeführt kann autogenes Training oder Meditation in Kombination mit tiefer Bauchatmung die Köperenergien ankurbeln. Kalte Hände werden nach ein paar Minuten Tiefenatmung wieder warm. Da wir den ganzen Tag mit Millionen von Gedanken behaftet sind, fällt es uns schwer ruhig zu werden. Was Ruhe bedeutet, habe ich in Indien in einem Kloster erfahren. Mir wurde bewusst, wie viel ich denke - den ganzen Tag bin ich am Grübeln und am Denken. Durch das tägliche Sitzen und Nichts-erreichen-wollen, ausser mit dem Atem zu sein, werden viele Energieströme (Meridiane) im Körper mobilisiert. Die Übung ist ganz einfach, setze dich morgens und abends für 12 Minuten hin und summe OHM…OHM…OHM. Versuche, den Ton in die Herzgegend zu leiten, also weg vom Kopfton. Immer wenn Gedanken kommen, konzentriere dich auf das OHM. Mir hilft es, wenn ich kurz vorher eine kalte Dusche nehme.


Kälte- und Eisanwendungen

 

Um die die Stoffwechselverbrennungs-Aktivität zusätzlich zu mobilisieren, sind Kälte-Anwendungen hilfreich. Wenn du in der glücklichen Lage bist und in der Nähe eines Flusses oder Sees wohnst, dann gehe nach dem Training oder nach dem Wettkampf hin und lass deine Beine für 8 Minuten im kalten Wasser stehen. Gut ist, wenn die Beine nach dem kalten Bad rot sind. Wenn die Farbe der Beine in Richtung blau geht, dann warst Du zu lange im Wasser. Als Alternative geht auch 2 x täglich eine kalte Dusche, ca. 1 Minuten, am Morgen nach dem Aufstehen und am Abend vor dem Bettgehen.

 

Dehnübungen

 

Der positive Einfluss des Dehnens auf Anatomie, Morphologie und Physiologie von Gelenken, Muskulatur, Blutgefäßen, Bindegewebe und Nervensystem ist bekannt. Extreme Belastungen wie Wettkämpfe verkürzen die Muskulatur. Denn während der Belastung zieht sich der Muskel zusammen. Verkürzte, zu wenig gedehnte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Dehne 2 x am Tag für ein paar Minuten, ganz relaxed und ohne Stress. Halte die Position nur kurz. Atme tief in den Bauch, höre schöne Musik.

 

Ernährung

 

Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel müssen so schnell wie möglich wieder in den Einklang gebracht werden. Nach dem Wettkampf wirken katabole Stoffwechselvorgänge: Insulin, Aminosäuren Testosteron sinken, Kortisol, Harnsäure, Harnstoff und Homocystein steigen. Da die Reserven erschöpft sind, müssen die anabolen Stoffwechselvorgänge unterstützt werden. Wenn du folgende Supplemente zuführst, beeinflusst du die rasche Regeneration optimal:

• Zink kurbelt die Produktion von Testosteron und die Muskelregeneration an. Als Veganer bevorzuge ich Bohnen (Bohneneintopf-Suppe). Auch Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Kefir enthalten viel Zink.
• Optimiere deinen Vitamin D-Spiegel. Die Bestrahlung mit Sonnenlicht ist der beste Weg, um Deinen Vitamin-D-Spiegel und den Stoffwechsel zu optimieren
• Unter Stress produziert dein Körper große Mengen des Stresshormons Kortisol. Dieses Hormon blockiert die Wirkung von Testosteron. Versuche, die Tage nach einem Wettkampf friedlich zu gestalten.
• Zucker reduzieren. Auch wenn du nach dem Wettkampf Hungerattacken hast, vermeide so gut es geht den reinen weissen Zucker. Er führt zu hohem Insulin-Stoffwechsel, der den Testosteron-Spiegel absenkt. Leider sagen uns daß die Softdrinkhersteller nicht.
• Aufnahme gesunder Fette. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie Du sie in Avocados und Nüssen findest, sind ebenfalls wesentlich für den Aufbau von Testosteron und einen gesunden Stoffwechsel. Um den Testosteronspiegel anzuschieben, sind auch Oliven und Bio-Fleisch förderlich.
• Frisch gepresste Gemüsesäfte (siehe Video) unterstützen den Energiestoffwechsel mit Kreatin und Aminosäuren. Sie enthalten auch Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen, Chrom, Vitamin C und Antioxidantien wie Vitamin E, Selen, Vitamin C und Betacarotin. In meiner Profizeit habe ich fast jeden Tag 1 Liter frisch gepressten Gemüsesaft getrunken.

 

Training Freitag bis Sonntag (Tag 5-7)

 

Nachdem du 4 Tage „nur“ im Wasser warst, kannst du zurück an Land und auf das Rad steigen. Nur lange und langsame GA1-Trainings wären jetzt aber völlig falsch und würden Dich wieder ermüden. Richtig ist, von Freitag bis Sonntag je eine 60 minütigen Radeinheit mit einer hohen Kadenz (z.B. 110) zu fahren. Sprinte in den 60 Minuten 12 x 7s all-out, damit deine Muskelkraftwerke wieder Spannung bekommen. Diese Kurzbelastung regt auch die Produktion von Testosteron an. Auf dem Rad gibt es keine Schläge wie beim Laufen, darum machst Du die Übung besser aus dem Rad. Laufe nach den 60 Minuten für 2 km mit Puls 180 minus Alter. So wirst Du fühlen, wie gut es mit der Erholung läuft. Ab Montag arbeite dich langsam in dein normales Trainingsprogramm zurück.