Regeneration: Wenn die Form in der Pause kommt
Triathleten aller Altersklassen sind meist wahre Trainingsweltmeister, die erste Einheit schon vor dem Gang in die Arbeit, statt eines Mittagessens ein paar Bahnen im Schwimmbad und am Abend noch einige Kilometer auf dem Rad fressen. Zwischendrin wird für die Nahrungsaufnahme gesorgt und wer Familie hat, sagt noch schnell guten Morgen, schönen Tag und gute Nacht. Von den Wochenenden kaum zu reden. Ein phänomenales Pensum und das beinahe täglich, alles andere als ein optimale Vorbereitung auf einen Triathlon, wie eine Langdistanz. Wenig Nachtschlaf und eine suboptimale Ernährung, seltene Ruhephasen und kaum Zeit für ein Aufwärm- oder Dehnprogramm, kurzum, eine mangelnde Regeneration und Trainingsstress. Krankheiten, Verletzungen oder Übertraining sind vorprogrammiert, Müdigkeit, Muskelkater und das Ausbleiben der erhofften Leistungsentwicklung sind meist erste Anzeichen.
Der Verlockung widerstehen
Die Regeneration nach dem Training und vor der nächsten Einheit, sowie entsprechenden Maßnahmen ist für ambitionierte Athleten ebenso wichtig, wie für Leistungssportler. Training und Regeneration sind untrennbar miteinander vereint. Die Gefahr ist aufgrund der Alltagsbelastungen jedoch hoch, dass Wochenenden genutzt werden um das Trainingspensum einer ganzen Woche aufzuholen. Klar, das Wetter ist sonnig warm, die Vereinskollegen oder Trainingspartner warten schon und der Verlockung einer langen Radausfahrt kann man kaum widerstehen. Dabei hätte ein Regenerationstag möglicherweise einen weitaus höheren Trainingeffekt. Die Vorteile liegen auf der Hand, denn ein optimaler Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen ist schließlich die Voraussetzung für den Trainingserfolg. Eine Belastung stellt aber nicht ausschließlich eine Trainingseinheit dar, auch Alltagsstress durch berufliche und familiäre Herausforderungen kann durchaus belastend sein. Nur in den wichtigen Trainingspausen findet die Adaption an vorangegangene Belastungen statt und es erfolgt die Kompensation für eine Leistungsverbesserung. Ohne Rücksicht auf die wichtige Erholung für Körper und Geist wird die gewünscht Leistungssteigerung ausbleiben. Die Regeneration ist ein aktiver Prozess und wichtiger Bestandteil des langfristigen Trainingsprozesses. Im Sinne der Nachbereitung einer Trainingseinheit oder harten Trainingswoche, aber ebenso eines Wettkampfes, ist eine entsprechende Regeneration auch eine Vorbereitung auf das nächste Training.
Wie die Regeneration zu gestalten ist, dass ist grundsätzlich von der Art, Dauer und Intensität der vorangegangenen Trainingsbelastung, vom Trainingszustand und vom Alter des Triathleten abhängig. Die Regeneration soll nicht nur die Müdigkeit nach dem Training oder einem Wettkampf beseitigen, sondern auch die Leistung und sportmotorische Ausgangslage verbessern. Ihre Qualität ist für die Art der Reizverarbeitung und Dauer der Wiederherstellung maßgebend. Je schneller und besser man regeneriert, desto früher kann man wieder trainieren und sich einem neuen Belastungsreiz aussetzten. Genau darin liegt der Schlüssel für ein erfolgreiches Training und eine Leistungssteigerung.
Schlafend zur Superkomensation
Mit zunehmendem Alter und erhöhtem Alltagsstress gewinnen regenerative Maßnahmen an Bedeutung, ältere Athleten regenerieren nicht mehr so schnell wie Jüngere. Das sollte in der Trainings- und Wettkampfplanung ebenso berücksichtig werden, wie Art, Dauer und Qualität der Regeneration. In den Erholungsphasen repariert der Körper kleinste Verletzungen an den Muskeln, Sehnen und Bändern, sogenannte Mikrotraumata. Die Energielager der Muskelzellen werden wieder gefüllt und der Stoffwechsel an die vorangegangene Belastung, in Form einer Superkompensation angepasst. Das geschieht meist nachts und so ist ausreichender Schlaf für die Regeneration essentiell. In dieser Zeit wird der Körper wird für noch höhere Belastungen gestärkt. Ein Effekt, den man schließlich durch jedes Training erreichen möchte. Ungefähr 8 Stunden Schlaf gelten dabei als ideal, nach harten Trainingsphasen dürfen es auch 10 Stunden sein.
Ein Patentrezept für die richtige Regenerationsdauer gibt es jedoch nicht. Dafür wäre die Gesamtbelastung des Athleten zu betrachten, die objektiv kaum bestimmt werden kann. Eine einfache Grundregel der Regeneration besagt, dass, je intensiver oder länger das Training war, desto länger braucht der Körper auch für die Erholung, um das biologische Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Eine bessere Grundlage, das Alter und die Fitness des Athleten beeinflussen die Regenerationsdauer nach dem Training und umso weniger anfällig ist er für Infekte, Krankheiten und Verletzungen.