Den Elementen auf der Spur – es geht um mehr als nur Wasser

von Stefan Drexl für tri2b.com | 07.12.2010 um 11:55
Wer oft oder täglich trainiert, wer mehrere Stunden oder auch mehrere Einheiten pro Tag trainiert, der sollte auch mehrmals pro Tag etwas trinken. Wer bei Temperaturen über 24° C trainiert oder wer dabei auch noch einen Triathlon absolviert, der sollte nicht nur mehrmals pro Tag etwas trinken, dem sollte die Bedeutung der richtigen und regelmäßigen Flüssigkeitsaufnahme bewusst sein, um Mangelerscheinungen, Leistungseinbrüche oder sogar körperliche Schäden zu vermeiden.

Wer aber glaubt, er könne den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen aufgrund von Training oder der Wärmeregulation ausschließlich mit Wasser ausgleichen, der irrt. Nein, der geht dabei noch dazu ein leichtsinniges Risiko ein. Wer schon einmal seinen Schweiß auf der Haut probiert hat, und das hat sicher jeder Sportler schon einmal, der wird die Gründe relativ deutlich erschmeckt haben. Mit dem Schweiß geht nicht nur Wasser, sondern auch zahlreiche weitere essentielle Stoffe des Körpers verloren: Mineralstoffe. Sie sorgen für die Stabilität und Aufrechterhaltung der Zellfunktionen, sowie der Reizweiterleitung und Muskelkontraktion. In Wasser gelöst Mineralstoffe werden Elektrolyte genannt, die aufgrund ihrer ionisierenden Wirkung entscheidend zur Flüssigkeitsaufnahme und zum Flüssigkeitstransport im Körper beitragen. Nur so können die wichtigen Energieträger durch die Zellmembranen wandern und zu ihrem Bestimmungsort gelangen, um dort wirken, wo sie auch am dringendsten benötigt werden.

Spurensuche
Wasser allein ist daher nur teilweise für den Ersatz des Schweißverlustes geeignet. Nun hat ein geringer Flüssigkeitsverlust auf das innere Gleichgewicht des menschlichen Organismus sicherlich noch keine Störungen und merklichen Leistungseinbußen zur Folge. Ein größerer Schweißverlust über einen längeren Zeitraum wird aber ziemlich schnell zu einem Leistungsabfall und auch zu körperlichen Beschwerden führen. Wird der nicht bald durch entsprechende Nahrung und Getränke ausgeglichen, kommt es zu einem Mineralstoffmangelsyndrom und einer Dehydrierung, was zu einer Schädigung des Organismus führen kann. Die Folge sind Muskelkrämpfe, Schwindel und Übelkeit, im Extremfall kann ein starker Flüssigkeitsverlust auch zum Kreislaufzusammenbruch und Ohnmacht führen.

Über die Funktionen und Wirkungen von Mineralstoffen gibt es noch viel zu forschen, dennoch sind die bisherigen und bekannten Ergebnisse und Zusammenhänge für den Sportler und seine körperliche Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Wissenschaftlich werden Mineralstoffe in Spurenelemente und Mengenelemente unterschieden. Auch wenn im allgemeinen Sprachgebrauch die Bezeichnungen gerne vertauscht werden, so ist doch meistens dasselbe gemeint. Differenziert wird insbesondere nach der Menge in mg/kg Körpergewicht: so ordnet man alle Elemente deren Konzentration über 50 mg/kg liegen den Mengenelementen, die darunter liegenden den Spurenelementen zu.

Spurbreite
21 Mineralstoffe sind bisher bekannt, die im Körper ganz bestimmte Funktion ausüben. Viele davon werden nur in Spuren benötigt, und eher selten wird ein ausgeprägter Mangel beobachtet. Kritischer ist dabei jedoch die Versorgung mit Jod, Fluor, Chrom und Selen, denn sie sind für den menschlichen Organismus essentielle Spurenelemente. Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen Natriumchlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Die Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen ist in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Eine Ausnahme bilden Eisen und Zink. Für eine optimale Leistungsfähigkeit ist die richtige Konzentration entscheidend. Oftmals ist aufgrund einer zu geringen Nahrungsaufnahme eine Unterversorgung durch Eisen gegeben, wobei meist Frauen im gebährfähigen Alter von einem Mangel betroffen sind. Um Überdosierungen zu vermeiden sollten Eisen und Zink nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzt werden.

Durch Schwitzen gehen dem menschlichen Organismus neben 2 bis 3 g an Mineralstoffe pro Liter auch wichtige Vitamine verloren. Bei 3 bis 5 Liter Flüssigkeitsverlust pro Tag während intensiver Belastung über einen längeren Zeitraum wird die Wichtigkeit einer ausgeglichenen Bilanz an Mineralstoffen und Vitaminen für den Erhalt der Leistungsfähigkeit deutlich. Allein durch die Aufnahme von Wasser kann das nicht mehr gewährleistet werden. Engpässe und Mangelerscheinungen wären die Folge, Muskelkontraktion und Reizweiterleitung würden gestört, die Leistung drastisch einbrechen. In Sachen Mineralstoffe und ihrer Bedeutung ist unser Körper also breit aufgestellt.

Der Versorgung der Muskulatur mit Kalium, Magnesium und mit Eisen für die Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit kommt die bedeutendste Aufgabe zu. Das gilt auch für die Regeneration nach sportlicher Belastung. Mangelerscheinungen einzelner oder mehrerer Mineralstoffe würden sich in folgender Art und Wirkungen bemerkbar machen:
- Mangel an Kalium (Hypokaliämie): plötzlicher Leistungsabfall bis teilweiser Lähmung der Muskulatur, Müdigkeit, Motivationsmangel
- Mangel an Magnesium (Hypomagnesiämie): Muskelschwäche, -zuckungen und –krämpfe, Zittern und Frieren, Leistungsminderung
- Mangel an Eisen: verminderte Leistungsfähigkeit, Motivationsmangel, Bluteindickung, Durchblutungsstörungen

Spuren lesen
Um Bedarf und Zeitpunkt der richtigen Flüssigkeitsaufnahme zu kennen, sind die vielseitigen physiologischen Funktionen und Wirkungsweisen der Spuren- und Mengenelemente entscheidend. So lässt sich zwar der Verlust an Mineralstoffen im Schweiß durch Training reduzieren und bestimmte Elemente, wie Natriumchlorid können die Schweißdrüsen sogar teilweise zurückgewinnen. Das gilt aber leider nicht für alle essentiellen Mengenelemente, wie auch Kalium und Magnesium. Hinzu kommt die Bindung von Kalium an Glykogen, was zu einer zusätzlichen Reduzierung des Mineralstoffs bei Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate während sportlicher Belastung führt. Ebenso essentiell ist der Bedarf an Eisen. Durch Training steigt die Zahl der roten Blutkörperchen (Hämoglobin) und die des Muskelfarbstoffs (Myoglobin). Sie sind für den Transport des Sauerstoffs von der Lunge zu den Muskelzellen zuständig, Myoglobin dient dabei sogar als Speicher. Eisen ist das Verbindungselement zu diesen Transport- und Speicherstoffen, ein Mangel führt zu einer Sauerstoffunterversorgung in der arbeitenden Muskulatur. Zu viel Eisen kann für den menschlichen Körper jedoch giftig wirken.