Eiweiß: Der Muskelbaustoff

Nahrungsproteine werden für den Aufbau und die Erhaltung von Körperstrukturen und körpereigenen Wirkstoffen (Enzyme und Hormone) benötigt. Im Körper findet ein ständiger Auf-, Ab- und Umbau von Eiweiß und Zellstrukturen statt. Dabei herrscht ein dynamisches Gleichgewicht mit einer Aminosäurenreserve im Zwischenstoffwechsel. Dieser Pool steht mit ca. 600-800g ständig zur Verfügung. Aminosäuren sind die Substrate der Proteine. Gerade das Muskelgewebe stellt für sie einen großen Speicher dar, der als Energiequelle dient, sobald die schnell verfügbaren Kohlenhydratenergiereserven erschöpft sind.

Der Beitrag der Proteine an der Energiebereitstellung während länger dauernder Belastungen liegt aber nur bei 5-15 Prozent. Überwiegend werden Proteine als Strukturelement von Muskelfasern und Knochen, sowie Sehen und der Haut benötigt. Weitere Eiweißstoffe sind Antikörper, Enzyme und natürlich das Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. Außerdem verändern Eiweiße die Form der aktiven Muskelzellen (Myosin und Aktin) und sorgen so für die Muskelkontraktion und die Bewegung.

Die wichtigsten Eiweißlieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, natürlich Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Reis. Proteine sind in beinahe allen Grundnahrungsmitteln enthalten. Der Sportler sollte sich bei seinem hohen Eiweißbedarf nicht nur die Nahrungseinweiße nach ihrer biologischen Wertigkeit und günstigen Eiweißmischung aussuchen. Er muss auch darauf achten, dass er nicht gleichzeitig zu viele unerwünschte Begleitstoffe, wie Cholesterin und Fett aufnimmt. Neben dem Aufbau und der Stärkung der Muskulatur fördert eine eiweißreiche Ernährung die Koordination und Konzentration, die Leistungsbereitschaft und Aktivität. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko von Muskel- und Bindegewebe und eine Heilung erfolgt im Falle schneller.

Überschwellige Trainingsreize und ausreichendes Eiweißangebot mit der Nahrung sind für jeden Sportler, gleich welcher Leistungsstufe, eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg. Der täglich Bedarf an Eiweiß liegt, je nach Aktivität bei 1-2g pro kg Körpergewicht. Da Eiweiße aber zu ihrer Verbrennung noch mehr Sauerstoff brauchen als Fette wäre es unzweckmäßig, größere
Eiweißmengen unter Belastung heranzuziehen. Proteine können aber nicht nur für den Aufbau von Eiweißstrukturen hilfreich sein, auch für den Abbau unerwünschter Fettpolster sind sie ideal. Eiweißreiche Nahrung regt den Stoffwechsel an und erleichtert so den Fettabbau. Ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme und der Fettverbrennung.

Entscheidend ist aufgrund sportmedizinischer Untersuchungen aber die Erkenntnis, dass ein ausgewogenes Verhältnis der energieliefernden Nährstoffe bei bestimmten Belastungsformen optimal ist. Die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit werden außer durch das Training in entscheidendem Maß durch eine optimale Ernährung beeinflusst. Dabei ist bei Ausdauersportarten, wie Triathlon, stets auf einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen, sowie einen niedrigen Fettanteil zu achten.