Ernährung in der Regeneration: Die ersten Stunden nach der Belastung sind entscheidend

Nach einer harten Belastung gilt es vor allem die leeren Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und durch die Zufuhr von Proteinen die Muskelregenerationsprozesse zu beschleunigen. Außerdem dem den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen.

a) In den ersten zwei Stunden nach dem Belastungsende lassen sich die Kohlenhydratspeicher sehr effektiv auffüllen. Am besten über leichte magenverträgliche Pasta, Riegel usw..
b) Ein leicht verwertbarer Proteindrink bewirkt zusätzlich eine schnellere Regeneration unmittelbar nach Beendigung des Rennens.
c) Bei gezielter Kohlenhydrataufnahme sind auch stark entleerte Glykogenspeicher innerhalb 48 Stunden wieder auffüllbar.
c) Bei Mehrtages-Etappenrennen oder mehrtägigem Trainingsbelastungsblock gilt: Sofort mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen, d.h. Produkte wie Pasta, Reis, Kartoffeln unmittelbar nach dem Rennen aufnehmen.

Beispiel zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nach einem Rennen:
a) Zuerst eine Portion leicht verdauliche, vollwertige Kohlenhydrate zuführen: Kartoffeln, Naturreis, Teigwaren, evtl. auch Fruchtkaltschale.
b) Anschließend kleine Portion ca. 125 g fettarme, eiweißreiche Nahrungsmittel: Geflügel, Fisch, Kalbfleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte essen.
c) Als Nachtisch frisches Obst, Quark oder Joghurt.
d) Als Getränk 1 Liter Obstsaft 1:1 mit Wasser mischen (Schorle) oder Alkoholfreies Bier.