Kohlenhydrate : Das Superbenzin unter den Energieträgern

von Stefan Drexl für tri2b.com | 15.01.2010 um 11:43
Als sauerstoffhaltige und schnell zur Verfügung stehende Energiespender sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistigen Leistungen. Als Hydrat (in Wasser gelöst) des Kohlenstoffs stehen sie schnell und besonders bei kurzfristigen Belastungen zur Verfügung. Mit zunehmender Dauer der Belastung gewinnen die Fette an größerer Bedeutung. Eiweiß dagegen spielt auch nach Stunden währender Muskelarbeit eine geringe Rolle, und kann bei Belastungen unter einer Stunde als Energiequelle vernachlässigt werden.

Als Grundbausteine der Kohlenhydrate gelten die Einfachzucker (Monosaccharide) mit deren wichtigsten Vertretern, der Glucose (Traubenzucker), der Fructose (Fruchtzucker) und der Galactose (in Milchzucker). Durch die Verbindung zweier Monosaccharide entsteht ein Zweifachzucker (Disaccharide), wie beispielsweise Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Lactose). Weitere, nächst höhere Zucker sind die Oligosaccharide (3-10fach Zucker) und die Polysaccharide (Mehrfachzucker), die in pflanzlichen und tierischen (Glykogen) Stärken. Die Aufnahme der Kohlenhydrate erfolgt ausschließlich in Form von enzymatisch aufgespalteten Einfachzuckern (Glucose) in der Leber. Dort wird ein Teil, der nicht unmittelbar zur Energiegewinnung benötigt wird als Glykogen gespeichert.

Die Muskulatur ist ebenso in der Lage einen Teil der Glucose zu speichern und als Energiereserve für körperlich-muskuläre Leistungen bereitzuhalten. Die Größe der Muskelglykogenspeicher hängt von der Ernährung und der vorausgegangenen körperlichen Belastung (Training) ab. Von einem hohen Glykogengehalt der betreffenden Arbeitsmuskulatur profitieren alle Sportler, die eine Leistung mit Ausdauer erbringen müssen. Im Wettkampf, wie auch bei intensiven und umfangreichen Trainingsbelastungen. Wenn man die Glykogenspeicher fast vollständig entleert und sie dann durch eine ausgewogene Ernährung wieder auffüllt, macht man sich das Prinzip der Superkompensation zunutze. Der Muskel lagert vorsorglich einer wiederkehrenden Belastung, mehr Glykogen ein als vorher. Diese systematische Erhöhung der Muskelglykogenvorräte
ist bei allen Ausdauersportarten mit und ohne zusätzlichen Krafteinsatz vorteilhaft. Ideal sind daher mehrere sich wiederholende Perioden der Entleerung und Wiederauffüllung während der Trainingsphase. Entscheidend ist zudem die reichliche Aufnahme von Kohlenhydraten bereits
innerhalb der ersten Stunde nach jeder intensiven Ausdauerbelastung. Die zukünftige Trainingsplanung sollte sich nach diesen Erkenntnissen richten und auch entsprechende Erholungspausen, sowie regenerative Trainingseinheiten mit einplanen.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind in den verschiedenen Getreidesorten, wie u.a. Reis, Weizen, Mais und Roggen und stärkehaltige Lebensmittel, wie unter anderem Brot, Nudeln und Kuchen. Daneben gibt es noch Gemüsesorten wie die Kartoffel, Erbsen, Bohnen und auch Hülsenfrüchte, um einige zu nennen, die einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen.