Sportartgerechte Ernährung: Allgemeine Empfehlungen für den Trainingsalltag
Grundsätzlich gilt einmal für uns Triathleen und Ausdauersportler gewisse Fehler in der Ernährung zu vermeiden und zu reduzieren, dazu gehören:
a) Falsche Zucker (Monosaccharide, z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker); Disaccharide, z.B, Rohrzucker, Milchzucker); Süßwaren, z. B. Bonbons, Schokolade, Nougatcreme); Zuckerhaltige Getränke, z.B. Limonade, Coca Cola)
b) Weißmehlprodukte
c) Polierter Reis
d) stark fetthaltige und mit viel Fett zubereitet Speisen
e) Alkohol in größeren Mengen
Auswahl der „richtigen“ Nahrungsmittel
a) Kohlenhydratreiche Nahrung aus Stärke, wie bspw. Kartoffeln (beinhaltet Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)
b) Eiweißreiche Nahrungsmittel (mit wenig Fett)
b) Hochwertige Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren; Omega3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren,)
c) Gemüse, Obst (Vitamine , Mineralien, Spurenelemente, Flüssigkeit, Ballaststoffe)
d) Fisch
Wie sollte die sportlergerechte Ernährung vor einer Belastung, z.B. langer Trainingstag, aussehen?
a) Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Kohlenhydrate und Proteine.
b) Keine allzu fette und süße Speisen zu sich nehmen.
c) Vor dem Training oder dem Wettkampf Sperrfrist von ca. zwei Stunden, in der keine großen Mahlzeiten mehr eingenommen werden sollten.
d) Das letzte Essen vor der Belastung reich an Kohlenhydraten und möglichst fettarm.
e) Ein völlig leerer Magen ist nicht empfehlenswert. Steigert die Gefahr von Schwächegefühl und Unterzucker.
Grundlegende Tipps:
a) Nicht jedem Esstrend hinterher laufen, davon ist noch niemand schneller geworden. Man sollte seinen individuellen Ernährungsstil entwickeln.
b) Athleten, die mit dem Gewicht zu kämpfen haben, sollten versuchen sich auf drei, maximal vier Mahlzeiten am Tag zu beschränken.
c) Mit Genuß und Verstand essen, Geschmack und Genuß gehen Hand in Hand.
d) Zeit zum Essen lassen, Essen als wichtigen Bestandteil des Tages sehen.
e) Wer abnehmen möchte, sollte im Bereich der Kohlenhydrate etwas einsparen und die Proteinzufuhr erhöhen.
