Kletternde Triathleten: Wie Bouldern das Triathlon-Training bereichern kann

von Sven Weidner für tri2b.com | 07.11.2023 um 13:35
Immer mehr Triathleten entdecken eine unkonventionelle und doch äußerst effektive Trainingsmethode, um ihre Leistung zu verbessern - das Bouldern. Während traditionelle Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen und Laufen zweifellos die Grundlagen eines erfolgreichen Triathlon-Trainings bilden, bietet das Bouldern eine willkommene Abwechslung und zahlreiche Vorteile für die Sportler. Diese einzigartige Kombination aus Kraft, Koordination und mentaler Stärke kann sich als eine ideale Ergänzung zum Triathlon-Training erweisen. In diesem Artikel werden wir uns genauer damit beschäftigen, warum das Bouldern eine wertvolle Bereicherung für Triathleten darstellt und wie es ihnen hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Den Begriff Bouldern hat vermutlich jeder schon einmal gehört. Im Wesentlichen werden beim Bouldern Kletterrouten in Absprunghöhe ohne Seil oder Klettergurt bewältigt, wodurch eine hohe Körperbeherrschung, Kraft und Koordination gefordert sind. Die Klettergriffe erfordern eine geschickte Hand-Augen-Koordination und eine gute Griffkraft. Die mentalen Anforderungen, um sich auf schwierige Passagen zu konzentrieren und Ängste zu überwinden, sind ebenfalls entscheidend. Doch am wichtigsten ist zunächst einmal, dass keine Sicherungstechniken oder ein Kletterpartner (auch wenn es mit Begleitung mehr Spaß macht und ein Spotter die Sicherheit erhöht) für die Durchführung notwendig sind.

Vom kleinen Finger bis in die Zehenspitzen: Der ganze Körper ist gefordert

Wieso aber ist das Klettern nun eine gute Ersatztätigkeit für uns Triathleten? Wer schon einmal lediglich 20 min in der Boulderhalle verbracht hat, merkt schnell: Bouldern beansprucht nahezu alle Muskelgruppen im Körper. Von den Armen (Bizeps und Trizeps), Rücken (Latissismus) und Schultern (Rotatorenmanschette), die benötigt werden, um sich an Griffen festzuhalten, über den Rumpf, der Stabilität bietet, bis hin zu den Beinen, die die Kletterbewegungen unterstützen – dementsprechend bietet Bouldern ein umfassendes Ganzkörpertraining versammelt in einer Sportart. Dieses kommt uns Triathleten besonders im Schwimmen zugute, da auch hier alle Muskelgruppen am Vortrieb in irgendeiner Form beteiligt sind.

Bouldern: Core-Training in der Vertikalen - © tri2b.com

Um sich an der Wand zu halten und die Balance zu halten, ist eine starke Rumpfmuskulatur erforderlich. Bouldern stärkt den Kern und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei. Dieser Punkt ist auch für das Radfahren und Laufen von besonderer Bedeutung. Ist die Rumpfmuskulatur zum Ende eines Marathons auf der Langdistanz ermüdet, verlieren wir an Ökonomie in unserer Laufbewegung oder mit anderen Worten: Wir bekommen die PS nicht mehr auf den Boden. Dementsprechend können sich die letzten 5 km wie ein Halbmarathon anfühlen. Aber auch beim Radfahren profitieren wir von einem starken Rumpf, da die Aeroposition länger schmerzfrei gehalten werden kann. In diesem Zusammenhang sind die positiven Effekte von Bouldern auf die Beweglichkeit zu erwähnen, da eine erhöhte Beweglichkeit zuvor beschriebenen Effekt verstärkt.

Die benötigte Ausrüstung ist beim Bouldern überschaubar: Kletterschuhe und ein Magnesiabeutel - und schon gehts los - © tri2b.com

Darüber hinaus erfordert Bouldern präzise Bewegungen und eine gute Körperkontrolle. Dies fördert die Koordination und Beweglichkeit und kann dazu beitragen, Verletzungen im Alltag zu verhindern. Gerade für Athleten, die beim Schwimmen Probleme mit der Koordination haben, kann dies eine besonders sinnvolle ergänzende Sportart sein.

Flexibel im Kopf bleiben

Obwohl die physischen Auswirkungen des Boulderns beeindruckend sind, bietet dieser Sport auch eine Fülle von mentalen Vorteilen. Die Problemlösung, die notwendig ist, um Routen zu bewältigen, fördert die geistige Flexibilität und das strategische Denken. Außerdem trägt die Überwindung von Herausforderungen und das Erreichen von Zielen dazu bei, das Selbstvertrauen und die mentale Belastbarkeit zu stärken. Schließlich durchbricht Bouldern als Abwechselung unsere „pain cave“ Routine im Stabi-Training, was sich in besserer Motivation über die Wintermonate zeigt.

Auch in der Kletterhalle gilt: Die Belastung Schritt für Schritt steigern

 

Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass Fehler aus dem Triathlon-Training nicht in die Kletterhalle übertragen werden. Denn Bouldern erfordert oft das Hängen an Überhängen oder Dächern, was die Schultergelenke stark belasten kann. Sehnenentzündungen in der Schulter oder die Instabilität des Schultergelenks sind mögliche Probleme. Die gleiche Gefahr gilt auch für den Ellenbogen. Dementsprechend gilt wie im Lauftraining, dass viel Training nicht immer viel hilft.

 

Sollte euer Interesse nun geweckt sein, dann  habt einfach folgende vier Punkte vor jedem Training im Hinterkopf:

  • Aufwärmen und Dehnen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Bouldern ist entscheidend, um die Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Dehnübungen können die Flexibilität verbessern und die Verletzungsgefahr verringern.
  • Progressive Steigerung: Beginnt langsam und steigert schrittweise die Intensität und Dauer der Boulder-Sessions. Vermeide es, dich zu überfordern.
  • Richtige Technik: Erlerne die richtige Klettertechnik, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Eine gute Technik minimiert wie im Triathlon die Kräfte, die auf Gelenke und Sehnen wirken.
  • Pausen und Regeneration: Lass deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Übertraining kann zu Überlastungsverletzungen führen.

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