Trainingsplan: Vorschlag für ein 14-tägiges Trainingslager (Schwerpunkt Radtraining)

Wie Sie im Artikel zur Trainingsmethodik erfahren haben, kommt dem Training der Grundlagenausdauer auf dem Rad im Frühjahrstrainingslager die zentrale Bedeutung zu.

Als Leitfaden wollen wir Ihnen dafür einen Trainingsplan an die Hand geben, aufgeteilt für

Hobbysportler =		normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit weniger als 15 Wochenstunden
leistungsorientierte Triathleten =		normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit mehr als 15 Wochenstunden

		Hobbytraining (ca. 45 Stunden)		Leistungsorientiertes Training (55-60 Stunden insgesamt)
Tag 1:		Anreise (je nach Ankunftszeit locker Radausfahrt zum Check (60 - 90 min.) bzw. Lockerungslauf 30-40 min.)		Anreise (je nach Ankunftszeit locker Radausfahrt zum Check (60 - 90 min.) bzw. Lockerungslauf 30-40 min.)
Tag 2:		R1 90 min. / Schwimmen 60 min.		R1 2 -3 Std. / Schwimmen 60 min.
Tag 3:		R1 3 Std. / L1 45 min.		R1 3 Std. / L1 60-75 min.
Tag 4:		Schwimmen 60 min. (Regenerationstraining)		R1 3 Std. + R1-2 1 Std.
Tag 5:		R1 3-4 Std. + L1 30 min.		Schwimmen 60 min. / L 1 45 min (Regenerationstraining)
Tag 6:		R1 4 Std. / Schwimmen 60 min.		L2 40 min. / R1-2 4 Std.
Tag 7:		R1 5 Std.		R1 5 Std. / S 60 min.
Tag 8:		kompletter Ruhetag oder Schwimmen (sehr locker)		R1-2 5 Std. + L1F 30-45 min.
Tag 9:		L1E 75 min. / R1 2 Std.		kompletter Ruhetag oder Schwimmen (sehr locker)
Tag 10:		R1 4 Std. + L1F 30 min.		L4 (4 WH) + R6 (6 WH) / nachmittags: R1 3 Std.
Tag 11:		R1 5 Std.		R1 90 min. + R3 90 min. + R1-2 90 min + L2 30 min.
Tag 12:		Schwimmen 60 min. oder R1 bis 90 min. als Kaffeefahrt (Regenerationstraining)		Schwimmen 60 min. / R1 bis 2 Std. als Kaffeefahrt (Regenerationstraining)
Tag 13:		2 Std. + R1-2 2 Std.		R1 6 Std. + L1 60 min.
Tag 14:		R1 6 Std.		R1-2 6-7 Std.
Tag 15:		Abreise		Abreise

Legende:
/ =	getrennte Trainingseinheit (die Einheiten werden auf Vor- und Nachmittag aufgeteilt)
* =	verbundene Trainingseinheit (bei Rad-Lauf-Einheiten kann dazwischen eine kurze Erfrischungspause (15 min. eingelegt werden)

Abkürzungen für Trainingsaufgaben
Lauftraining

L1:	gleichmäßiger Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich 1 (G1); in den ersten 30 min. alle 5-6 min. einen Steigerungslauf von ca. 30 sek. Einbauen (Variationsmöglichkeiten: anstatt Steigerungen können Lauf ABC-Übungen - Anfersen, Skippings, Hopserlauf usw. eingebaut werden.
L2:	solange wie angegeben im Grundlagenausdauerbereich 2 (G2) laufen;
L4:	so oft wie angegeben für 5min. bis IANS; dazwischen lockere Trabpause im G1;
L1E:	gleichmäßiger Dauerlauf im G1; die letzten 15min. Trainingdauer im G2 + 5min. im G3;
L1F:	gleichmäßiger Dauerlauf im Übergangsbereich G1 zu G2;

Radtraining

R1:	Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im G1 bei 95-105rpm; bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten; ( Programmdauer = Gesamtdauer )
R1-2:	Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen G1 bis unterem G2 bei 95-105rpm; abschließend 2-4 Sprints über 200m;bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten (Programmdauer = Gesamtdauer )
R3:	10 Min einfahren im G1;2-4 Sprints über 200m einbauen; solange wie angegeben Fahrtspiel: Tempovariationen IANS und G1 im Verhältnis 1:2; (Belastung zu Pause) 10min. ausfahren im G1;
R6:	10 Min einfahren im G1; 2-4 Sprints über 200m einbauen; so oft wie angegeben für 5min. bis IANS fahren; Pause 5min. rollen im G1;10min. ausfahren im G1; abschließend 2-4 Sprints über 200m

Anmerkung zum Radtraining:
Aufgrund der Topographie am Trainingsort ist es mitunter schwer, den Bereich der Grundlagenausdauer 1 einzuhalten. Bei bergigen Touren findet vermehrt eine Verlagerung der Belastungsintensität in den Grundlagenausdauerbereich 2 und sogar 3 statt (G3 = Bereich der individuellen anaeroben Schwelle).