Mit Zwift-Rennen an der Form feilen
Die Vielfalt an Rennformaten auf Zwift ist beeindruckend, von kurzen Sprintrennen mit weniger als 20 Kilometern, bis hin zu ausdauernden Wettkämpfen mit mehr als 3 Stunden Renndauer.
Serie: Radtraining im Winter:
>> Teil 1: Grundlagen Winterradtraining: Auf der Rolle, dem Spinningbike oder Outdoor durch die kalte Jahreszeit?
>> Teil 2: Training mit Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 4: Wie setze ich Zwift-Workouts sinnvoll in meinem Triathlon-Trainingsplan um?
>> Teil 6: Wie performe ich bei Zwift-Rennen am besten?
Kurze Rennformate: Raus aus der Komfortzone
Gerade für Triathleten eröffnen sich in dieser Saisonphase besonders interessante Möglichkeiten durch die kurzen Rennen. Mit teils nur 10 Minuten Länge bieten sie die Gelegenheit, die Belastung auf den Punkt zu bringen, wenn es darum geht, die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu erkunden. Diese kurzen, intensiven Rennen stellen eine unspezifische Belastung dar und erzwingen das Verlassen der eigenen Komfortzone. Es ist gerade diese Herausforderung, die es den Sportlerinnen und Sportlern ermöglicht, sich in harten Momenten während eines Rennens besser zu behaupten und somit eine robustere mentale Stärke aufzubauen. In der Kürze liegt also nicht nur die Würze, sondern auch die Chance, die eigenen Leistungsgrenzen zu erweitern und sich auf unerwartete Herausforderungen vorzubereiten. Doch auch die längeren Rennen sollten nicht außer Acht gelassen werden, da sie unter anderem die Möglichkeit eines FTP-Tests „on the fly“ bieten.
Welches Zwift-Rennen darf es heute sein? - © Zwift
Angepasste Wertungskategorien an die Watt/Kilogramm-Leistung
Zunächst heißt es aber das richtige Rennen zu finden. Bei Zwift-Rennen wird die Wettbewerbslandschaft durch klare Wertungskategorien strukturiert, die den unterschiedlichen Leistungsstufen der Teilnehmer gerecht werden. Die Kategorien reichen von A bis D und sind nach den individuellen FTP-Werten (Functional Threshold Power) gestaffelt. Dabei repräsentiert A die höchste Leistungsklasse mit mehr als 4,1 Watt pro Kilogramm Körpergewicht, während D diejenigen umfasst, die unter 2,5 Watt pro Kilogramm liegen. Um die Fairness zu gewährleisten, setzen viele Rennen auf die sogenannte "category enforcement", die sicherstellt, dass sich Teilnehmer nicht in eine schwächere Gruppe einordnen können. Dies dient der Chancengleichheit und sorgt für spannende Wettkämpfe auf allen Leistungsniveaus. Ein interessantes Merkmal der Zwift-Rennkalender ist die Verfügbarkeit von Sprintrennen während der gesamten Woche, während längere Rennen häufig am Wochenende stattfinden. Diese flexible Planung ermöglicht es den Teilnehmern, ihre Rennaktivitäten entsprechend ihren zeitlichen Möglichkeiten und Präferenzen zu gestalten.
Einmal die Woche richtig ballern
Für effektives und abwechslungsreiches Training auf Zwift empfehlen wir, bei einer wöchentlichen Frequenz von drei Workouts, zwei davon als freie Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich mit ca. 1 Stunde Dauer zu gestalten. Diese entspannten Fahrten ermöglichen ein solides Grundlagentraining und dienen auch der Verbesserung der Regeneration. Die dritte Einheit kann hingegen mit gezielten Workouts, die kurze hochintensive Intervalle beinhalten, oder einem energiegeladenen Sprintrennen gestaltet werden, um die Intensität zu erhöhen.
Zwift-Renneinsätze sollten für eine langfristige Formentwicklung gut dosiert werden - einmal die Woche ein Sprintrennen oder hochintensives Workout ist bei entsprechender Trainingsgrundlage vertretbar - © Zwift
Als zusätzliches Element kann einmal im Monat die Teilnahme an einem längeren Rennen in Erwägung gezogen werden. Dies nicht nur, um ein klares Trainingsziel zu setzen, sondern auch die Möglichkeit zu haben, die FTP (Functional Threshold Power) zu aktualisieren. Da in der Regel die ersten 20-30 min eines langen Rennens sehr intensiv gefahren werden. Eine praktische Möglichkeit, Rennen im Voraus zu planen, bietet die Website zwifthacks.com, auf der sich bequem am PC passende Veranstaltungen herausfiltern lassen. So lässt sich das Training gezielt und motiviert gestalten.
Serie: Radtraining im Winter:
>> Teil 1: Grundlagen Winterradtraining: Auf der Rolle, dem Spinningbike oder Outdoor durch die kalte Jahreszeit?
>> Teil 2: Training mit Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 4: Wie setze ich Zwift-Workouts sinnvoll in meinem Triathlon-Trainingsplan um?