10 Ernährungstipps für dein Triathlon-Training

Der Artikel enthält Produkt-Empfehlungen der Firma Xenofit

Tipp 1: Vor dem Training ausreichend trinken

Die richtige Flüssigkeitsversorgung fängt schon vor dem Training an. Neben der allgemein gültigen Regel, die tägliche Flüssigkeitszufuhr an den Kalorienbedarf anzupassen, d.h. bei einem Energieumsatz von z.B. 2.400 Kilokalorien sind 2.400 ml Flüssigkeit aufzunehmen, ist vor allem die Flüssigkeitsaufnahme in den Stunden vor dem Training wichtig. Als Empfehlung gilt: In der Stunde vor der Trainingseinheit zusätzlich ca. 500 ml zu trinken. Hierzu bieten sich vor allem Saftschorlen an. Steht eine intensive Einheit an, die die Kohlenhydratspeicher stärker belastet, können auch kohlenhydratangereicherte Getränke (z.B. Xenofit Competition) aufgenommen werden.

Tipp 2: Ohne Hungergefühl ins Training starten

Fast jeder kennt diese Situation. Nach einem langen Arbeitstag ohne richtige Mahlzeit soll schnell noch eine Feierabendrunde gedreht werden und schon beim Rad aufpumpen oder Laufschuhe schnüren fängt bereits der Magen zu knurren an, verbunden mit dem Wunsch nach einem richtigen Zuckerstoß. Schnelle Abhilfe können hier ein paar Bissen eines Kohlenhydratriegels (z.B. Xenofit energy bar) schaffen, der in Verbindung mit einem Glas Wasser das Hungergefühl schnell verschwinden lässt, ohne den Zuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schießen zu lassen. Kürzere Einheiten (Laufen bis 60 min/Radfahren bis 2 Std.) in ruhiger und mittlerer Intensität sollten so kein Problem sein.

Tipp 3: Ein Not-Gel und/oder Not-Riegel gehört in die Trikottasche

Selbst den bestens trainierten Athletinnen und Athleten ist es schon mal passiert: Auf einer scheinbar leichten Trainingstour geht urplötzlich die Energie zu Neige und in der Trinkflasche ist nur Wasser. Vor einem klassischen Hungerast ist niemand gefeit. Deshalb ist ein Kohlenhydrat-Gel und/oder Kohlenhydrat-Riegel die „Lebensversicherung“, die einfach immer in die Trikot-Tasche gehört.

Die Lebensversicherung gegen den Hungerast: Das Not-Gel für die Trikottasche - © tri2b.com

Xenofit bietet mit dem energy gel und dem hydro gel zwei Gel-Varianten in insgesamt sieben Geschmacksrichtungen, wobei sich vor allem das Xenofit hydro gel als Notverpflegung sehr gut eignet. Duch die flüssige Konsistenz funktioniert die Aufnahme auch ohne zusätzliche Flüssigkeit.


Tipp 4: Variabel essen bei langen Einheiten

Bei sehr langen Trainingseinheiten in ruhiger Intensität (z.B. Radtraining über 4-6 Stunden) bietet es sich an, in den ersten Stunden bei der Nahrungsaufnahme nicht gleich zum Energieriegel und -Gel zu greifen, sondern „normale“ Nahrung aufzunehmen, z.B. in Form von Reißkuchen, Trockenobst, Käsesemmel etc.). So isst man sich nicht frühzeitig an den Riegeln und Gels satt, die dann zum Einsatz kommen sollen, wenn es in der zweiten Hälfte der langen Einheit richtig zur Sache geht.

Tipp 5: Richtig Nachtanken auf langen Radeinheiten

Bei längeren Radeinheiten wird das Rad meist mit 2 Trinkflaschen à 0,75 l bestückt. Mit diesen 1,5 Litern im Tank kommt man bei sommerlichen Temperaturen meist nur bis in die dritte Trainingsstunde, dann ist Nachtanken an der Tankstelle oder im Supermarkt angesagt. Für eine Versorgung mit einem passenden Energiemix aus kurz- und längerkettigen Kohlenhydraten eignen sich Portionsbeuteln eines Kohlenhydratgetränks ideal (z.B. Xenofit Competion Grüner Apfel Portionsbeutel...) . So ist an der „Tanke“ im Handumdrehen ein hochwertiger Drink für die Weiterfahrt hergestellt und die Cola-Variante kann fürs „Grande-Finale“ auf den ganz langen Touren aufgehoben werden.

Zwei Trinkflaschen à 0,75 l gehören bei längeren Trainingsausfahrten ans Rad - © studio-hoch-27.de/Tobias Burger

Tipp 6: Temperatur beachten! Hitze => mehr trinken – Kälte => mehr essen

Je höher die Umgebungstemperatur und je höher Intensität, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf während einer Trainingseinheit. Bereits bei 2 % Wasserverlust (in % des Körpergewichts) vermindert sich die Leistungsfähigkeit und die Gefahr von Muskelkrämpfen nimmt zu. Etwas anders sieht es bei kühlem Wetter aus. Kommt dann noch ein Regenschauer dazu, der einen auf dem Rad sprichwörtlich „kalt erwischt“, dann ist oft das Energieloch nicht mehr weit entfernt. Der Körper benötigt mehr Energie, am besten in Form von fester Nahrung.

Bei kühlem Wetter ist der Energiebedarf höher. Feste Nahrung in Form von Energieriegeln eignen sich hier besonders gut  -© tri2b.com

Tipp 7: Kühlung bei Hitze

Bei richtigem Hochsommerwetter ist neben der erhöhten Flüssigkeitszufuhr auch die Kühlung von außen wichtig, um eine Dauerleistung auf einem möglichst hohen Niveau aufrecht zu erhalten. Hier bietet es sich an, in eine der beiden mitgeführten Trinkflaschen nur Wasser zu füllen (in die andere ein Kohlenhydratgetränk). Das Wasser kann dann auch zum Cool-Down hergenommen werden. Regelmäßig ein paar Wasserspritzer durch die Helmritzen oder in den Nacken helfen, die wabernde Sommerhitze erträglicher zu machen.

Tipp 8: Frühzeitig trinken

Wenn der Durst erstmal da ist, dann ist es meist schon zu spät. Ein „Nachtrinken“ funktioniert insbesondere bei Hitzebedingungen nicht wirklich. Die zugeführte Flüssigkeit wird dann nicht mehr richtig verstoffwechselt und führt zum unangenehmen „Wasserbauch“. Deshalb unbedingt von Anfang an alle 10-15 min schluckweise Trinken und bei zur Neige gehender „Tankfüllung“ der Trinkflaschen frühzeitig nachfüllen, denn nichts ist unangenehmer als bei 30 Grad mit leerem Tank durch die Gegend zu fahren.

Tipp 9: Das Energie-Loch nach der Kaffeepause vermeiden

Eine Kaffeepause mit einem Caffè Latte oder Cappuccino und dazu ein schönes großes Stück Kuchen ist oft das Highlight einer langen Radtour. Für viele gehört dabei ein extra Zuckerstoß in Form einer kalten Cola dazu. Die Ernüchterung folgt anschließend oft nach den ersten Kilometern. Man fährt trotz der Pause regelrecht an die Wand, da der gerade nach oben gepushte Zuckerspiegel durch die erhöhte Insulinausschüttung ebenso schnell wieder in den Keller gedrückt wird. Deshalb: Nicht zu viel „Dolce“ bei der Kaffeepause essen und die ersten 20 – 30 min nach der Pause mit niedriger Intensität angehen, damit die Fettverbrennung wieder ins Laufen kommt. 

Die verdiente Kaffeepause bei einer langen Radtour - © tri2b.com


Tipp 10: Kohlenhydrat-Zufuhr direkt nach dem Training

Mitentscheidend für den Trainingserfolg ist eine optimale Belastungsnachbereitung. Dazu gehört auch die schnelle Wiederauffüllung der Energiespeicher. Sowohl nach kurzen intensiven Einheiten und auch nach langen Einheiten sind die Kohlenhydratspeicher im Körper weitgehend geleert. Direkt nach dem Training sind die leeren Speicher besonders gut für eine Kohlenhydrataufnahme empfänglich. Deshalb sollten in dieser Phase hochwertige Speisen mit längerkettigen Kohlenhydraten aufgenommen werden. Ideal sind z.B. leicht verdauliche Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte. Zusätzlich, bzw. wenn die Küche kalt bleiben muss, bieten sich auch diverse Regenerationsdrinks an, die neben Kohlenhydraten auch Proteine liefern, um die im Training angegriffenen Muskelstrukturen wieder reparieren zu können.