Wie setze ich Zwift-Workouts sinnvoll in meinem Triathlon-Trainingsplan um?
Zunächst einmal sei gesagt, dass Zwift eine sehr gute deutsche Anleitung auf der Zwift-Homepage hat, die Schritt für Schritt durch die Auswahl führt.
Das Ziel jedes einzelnen Trainingsplans lässt sich schon im Namen finden. Unter diesem befinden sich die wichtigsten Informationen zum Plan. Darunter ist ein Ampel-kodiertes Level, welches das vorausgesetzte Leistungsniveau anzeigt. Ferner die Länge des Plans, welche in der Regel zwischen 6 und 12 Wochen liegt, sowie die wöchentliche Trainingszeit. Nach der Auswahl des Trainingsplans wird einem die Zusammenfassung angezeigt. Diese umfasst die Anzahl und ungefähre Länge der einzelnen Einheiten pro Woche, Gesamtdauer und sogar in etwa verbrauchte Kalorien am Ende des Plans. Mit der Anmeldung kann es dann auch schon losgehen.
Serie: Radtraining im Winter:
>> Teil 1: Grundlagen Winterradtraining: Auf der Rolle, dem Spinningbike oder Outdoor durch die kalte Jahreszeit?
>> Teil 2: Training mit Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 5: Mit Zwift-Rennen an der Form feilen
>> Teil 6: Wie performe ich bei Zwift-Rennen am besten?
Welcher Zwift-Trainingsplan ist der Beste für mich? - © Zwift
Lieber etwas defensiver loslegen, denn der Winter ist noch lang
Wie im echten Leben startet die Zwift-Arbeitswoche auch an einem Montag. Sollte man sich zum Beispiel an einem Mittwoch anmelden, heißt dies aber nicht, dass man eine halbe Woche zum Nichtstun verdammt ist. Zum einen kann die Zeit effektiv genutzt werden, um einen FTP-Test zu fahren, damit das Training optimal an den aktuellen Fitnesszustand angepasst ist. Darüber hinaus können auch Pre-Plan Workouts durchgeführt werden. Damit übermotivierte Triathletinnen und Triathleten nicht Gefahr laufen in das Übertraining zu kommen, werden die geplanten Trainings nach und nach freigeschaltet. Sollte man einmal ein Training verpassen, so bleibt dieses freigeschaltet, sodass man den Workout bei Gelegenheit nachholen kann. Das Beste ist jedoch, dass die Möglichkeit besteht das Training bei gutem Wetter auch auf der Straße zu fahren. In diesem Fall klickt man einfach auf den Button „Ich hab’s geschafft“ und schon wird die Einheit im Trainingsplan abgehakt.
Da die meisten Pläne für reine Radfahren ausgelegt sind, sollten Triathletinnen und Triathleten eher einen Einsteiger- oder kürzeren Fortgeschrittenenplan wählen. 4-5 Stunden Radtraining pro Woche sollten die meisten mit einer ordentlichen Radform über den Winter bringen. Für diesen Zweck bietet sich z.B. der sechswöchige Peeble Pounder an. In ihm sind die Einheiten auch nicht zu lang (zumeist unter einer Stunde), sodass nicht schon in Woche 2 aufgrund von Lagerkoller die Motivation am Boden ist. Wer noch nicht im Februar auf die Straße wechseln möchte, kann den Plan einfach nochmal absolvieren. Im Grundlagentraining geht es nämlich noch nicht darum die Bäume schon früh in der Saison auszureißen, sondern viel mehr über eine hohe Kontinuität ein solides Fundament für das Frühjahrstraining zu legen.
Gute Wahl für den Triathlon-Trainingsplan: Der sechswöchige Peeble Pounder - © Zwift
Wer es etwas individueller mag und einen eigenen Trainer hat, kann ebenfalls von den Workouts auf Zwift profitieren. Zum einen kann der Coach bestimmte vorgefertigte Trainings in den Plan schreiben. Wird das Training über die Plattform Trainingspeaks gesteuert, können die Einheiten direkt in Zwift übernommen werden. Hierfür muss lediglich der eigene Trainingspeaks-Account mit Zwift verbunden werden. Der Vorteil der Einbindung virtueller Radfahrten liegt darin, dass während Intervallen die Leistung perfekt dosiert werden kann. Durch den Ergometer-Modus wird immer die gewünschte Leistung realisiert und der fehlende Straßenverkehr kann während der Intervalle auch zu keiner ungeplante Zwangspause führen.
Workouts gezielt an die in dividuellen Ziele und das aktuelle Fitnesslevel anpassen
Absolute Individualisten, die ihr Training komplett selbst planen, kommen auf Zwift ebenfalls voll auf ihre Kosten. So können selbsterstellte Workouts auf Zwift einen äußerst positiven Effekt auf das Trainingserlebnis haben. Indem Nutzer ihre eigenen Trainingspläne und Intervalle gestalten, können sie ihr Programm gezielt an ihre individuellen Ziele und Fitnessniveaus anpassen. Diese Flexibilität ermöglicht es, spezifische Schwächen zu adressieren, Stärken weiter auszubauen und so ein maßgeschneidertes Training zu absolvieren.
Los geht´s: Individuell angepasste Workouts auf Zwift selbst erstellen - © Zwift
Im Winter sollten dabei kürzere und sehr intensive Intervalle im Fokus stehen, während in Richtung Hauptwettkampf die Workouts immer spezifischer auf die zu erwartende Belastung angepasst werden sollten. Spezifisch meint, dass sich Umfang und Intensität immer mehr an der zu erwartenden Wettkampfbelastung orientieren. Für euer Wintertraining könnte eine typische Woche dabei drei Einheiten enthalten. Dabei fahrt ihr an zwei Werktagen in etwa 60 min. Eine Einheit davon ist eine Grundlagenausfahrt, während die zweite Einheit ein selbst erstelltes Workout ist. Am Wochenende sollte dann nochmal eine bis zu 3-stündige Ausfahrt im Grundlagenbereich stattfinden. Die Umfänge können dann über 3 Wochen leicht gesteigert werden. In der vierten Woche sollten die Einheiten kürzer sein, um den Körper die Zeit zur Regeneration zu geben.
Maßgeschneiderte Einheiten mit dem Workout-Builder basteln
Die einzelnen Workouts werden dabei im integrierten Builder erstellt. Der Workout-Builder von Zwift ist ein äußerst vielseitiges Werkzeug, das den Athletinnen und Athleten die Möglichkeit bietet, ihre Trainingseinheiten nach individuellen Vorlieben und Zielen zu gestalten. Diese Funktion erlaubt es maßgeschneiderte Workouts zu erstellen, die speziell auf ihre Fitnesslevel, Leistungsziele und zeitlichen Rahmen abgestimmt sind. Die Bedienung ist dabei kinderleicht. Es können dabei Blöcke der verschiedenen Trainingszonen per Drag and Drop aneinandergereiht werden. Dauer und Umfang können durch schmaler/breiter oder höher/tiefer Ziehen angepasst werden. Zum Abschluss muss nur noch ein Name für den Workout eingegeben werden und fertig ist die selbstkreierte Einheit.
Fertig ist die Zwift-Trainingseinheit: Jetzt fehlt nur noch der Name, dann kann es losgehen ... - © Zwift
Serie: Radtraining im Winter:
>> Teil 1: Grundlagen Winterradtraining: Auf der Rolle, dem Spinningbike oder Outdoor durch die kalte Jahreszeit?
>> Teil 2: Training mit Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 5: Mit Zwift-Rennen an der Form feilen
>> Teil 6: Wie performe ich bei Zwift-Rennen am besten?
