Grundlagen Winterradtraining: Auf der Rolle, dem Spinning-Bike oder Outdoor durch die kalte Jahreszeit?
Besonders das regelmäßige Radfahren spielt eine zentrale Rolle in der Vorbereitung über den Winter. Denn die Athletinnen und Athleten, die erst wieder Ende März im Sattel sitzen, werden ihren sich deutlich schwer tun beim Aufbau der Sommer-Radform. Zudem lauert dann die Gefahr zu schnell die Umfänge zu steigern und sich zu überlasten. Somit bildet ein kontinuierliches Wintertraining auf dem Fahrrad die Grundlage für eine erfolgreiche Triathlon-Saison – ganz nach dem Motto „der Sommersportler wird im Winter gemacht“.
Serie Radtraining im Winter:
>> Teil 2: Training auf Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 4: Wie setze ich Zwift-Workouts sinnvoll in meinem Triathlon-Trainingsplan um?
>> Teil 5: Mit Zwift-Rennen an der Form feilen
>> Teil 6: Wie performe ich bei Zwift-Rennen am besten?
Grundlagentraining ist nicht nur GA1 – Intervalle sind das Salz in der Suppe
Die Bezeichnung "Grundlagentraining" kann dabei mitunter irreführend sein, da sie oft ausschließlich mit dem GA1-Tempo (Grundlagenausdauer 1) in Verbindung gebracht wird. Obwohl das GA1-Tempo einen bedeutenden Teil des Grundlagentrainings ausmacht, ist es wichtig zu betonen, dass auch intensivere Einheiten in Form von Intervallen einen wesentlichen Platz einnehmen sollten. Die Vielseitigkeit des Trainingsplans wird durch Intervalle gewährleistet, die im Hinblick auf den Wettkampf unspezifisch gestaltet sein sollten. Insbesondere im Triathlon sind kurze, hochintensive Intervalle zu diesem Zeitpunkt von großer Bedeutung.
Ein praxisnahes Beispiel für eine effektive Trainingswoche auf dem Rad könnten dabei zwei Tage mit Grundlagenausdauer-Tempo und einen Tag mit hochintensiven Intervallen umfassen. Diese ausgewogene Struktur ermöglicht eine umfassende Entwicklung von Ausdauer und Schnelligkeit, die für eine erfolgreiche Wettkampfleistung entscheidend ist. Doch welche Trainingsmöglichkeiten gibt es für uns Triathleten, um möglichst motiviert und kontinuierlich durch die dunkle, kalte und nasse Jahreszeit zu kommen?
Indoor-Cycling: Mit Zwift und Co. in die virtuelle Radwelt eintauchen
Das Trainingsmittel Nr. 1 ist für viele Triathletinnen und Triathleten dabei ein Indoor-Rollentrainer. Dank Plattformen wie Zwift und Co. ist Rollentraining nicht mehr so monoton wie in den frühen 2000er Jahren. Die Zeiten des einbeinigen Pedalierens, um die Eintönigkeit zu durchbrechen, gehören längst der Vergangenheit an. Modernes Indoor-Cycling bieten ein realistisches Fahrgefühl und ermöglichen eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung, bei der der Spaß nicht zu kurz kommt. Die Anschaffungskosten sind mittlerweile erschwinglich, zum Beispiel mit Optionen wie dem Zwift Hub. Die mit dem Rollentrainer verbundenen Trainingsplattformen ermöglichen nicht nur abwechslungsreiche freie Grundlagenausfahrten (allein oder in der Gruppe), sondern auch die gezielte Durchführung von Intervallen und Leistungstests. Der große Vorteil des Indoor-Cyclings ist dabei die absolute Unabhängigkeit von der Winterung und Tageszeit.
Von Winter keine Spur - unterwegs in Watopia - © Zwift
Spinning-Bike: Die Studio-Variante
Eine weitere Option des Indoor-Radtrainings sind Spinning-Workouts, die seit Mitte der 90er Jahre zum festen Inventar vieler Fitness-Studios zählen. Spinning bietet von Grund auf ein herausragendes Intervalltraining, das verschiedene Intensitätsstufen innerhalb einer Einheit integriert. Gruppendynamik und die rhythmische Musik machen das Spinning nicht nur zu einem motivierenden, sondern auch zu einem sozialen Trainingserlebnis. Die Gruppenmotivation spielt eine entscheidende Rolle, um auch an echten „Schweinehund-Tagen“ doch was Zählbares ins Trainingsbuch zu bekommen. Ein weiterer Vorteil des Spinnings sind die zeitlich kompakten Einheiten, die das Trainingszeit-Budget nicht unnötig belasten. Mit etwas Trainingsform ist auch vorweg bzw. direkt im Anschluss eine zweite Einheit möglich, was diese Form des Indoor-Trainings äußerst flexibel und effizient gestaltet (zum Beispiel ein Core-Stability-Workout). Ein weiterer Vorteil ist, dass die Kurskosten meist im Beitrag des Fitnessstudios bereits enthalten sind.
Für die ganz Harten: Outdoor-Radtraining bei Wind und Wetter
Die Alternative zum schweißtreibenden Indoor-Cycling ist das normale Straßentraining (Alternativ MTB/Cross-/Gravel-Bike) als Option zu nennen. Entgegen der häufigen Annahme ist das Winterwetter oft besser als in unserer Erinnerung vom letzten Winter. Die Schlüsselkomponenten dabei sind jedoch die richtige Kleidung und ausreichende Beleuchtung, um die Sichtbarkeit und Sicherheit zu gewährleisten. Ein sorgfältig zusammengestelltes Outfit, das vor Kälte und Nässe schützt, sowie gut sichtbare Reflektoren oder Stecklichter sind unerlässlich und stellen nebenbei auch ein tolles Weihnachtsgeschenk dar, um nach dem Jahreswechsel schnell den Jahreskilometerstand auf vorzeigbare Werte zu bringen. Anstelle des Road- bzw. Triathlonbikes kann natürlich auch das MTB bzw. Crossrad, Gravelbike zum Einsatz kommen. Im Gelände ist das Tempo niedriger und somit der Windchill des Fahrtwindes entsprechend geringer. Außerdem ist Offroad der Oberkörper nicht so passiv, was ebenfalls ein Auskühlen hinauszögert.
Die Basis für Spaß beim Outdoor-Winterradtraining: Funktionelle Radbekleidung für die entsprechenden Temperaturen - © tri2b.com
Die Zwei-Stundengrenze sind im Winter-Outdoor-Radtraining oft die Grenze, bis zu der es Spaß macht. Genug Zeit, um z.B. gezielt Frequenztraining und Kraftausdauer-Intervalle einzubauen. In milden Winterphasen und Temperaturen über 10 Grad kann es dann auch mal länger etwas werden und so die reine GA-1 Komponente mehr in den Vordergrund zu rücken.
Serie Radtraining im Winter:
>> Teil 2: Training auf Zwift: Am Anfang steht der Leistungstest
>> Teil 3: Wie trainiere ich auf Zwift in der richtigen Trainingszone?
>> Teil 4: Wie setze ich Zwift-Workouts sinnvoll in meinem Triathlon-Trainingsplan um?
>> Teil 5: Mit Zwift-Rennen an der Form feilen
>> Teil 6: Wie performe ich bei Zwift-Rennen am besten?