11. Woche Januar: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 03.11.2016 um 00:00
11. Trainingswoche Januar - Umfang ca. 11-12 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Lauf-Technik-/Schnelligkeitstraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (4-6 Lauf-ABC-Übungen/je Übung 2 Serien; je über 30-60 m: z.B. Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; zum Abschluss 10x 200 m mit submaximaler Belastung (Tempo ca. 5 sek. schneller als 10 km-Wettkampftempo; Ps. 3-4 min. locker traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: Fahrtspiel im zügigen bis schnellen Dauerlauf - Einlaufen 10-15 min. G1, 30 min. im G2 und G3 Bereich (1/3 G2; 2/2 G3), Intensität an Gelände anpassen; Auslaufen 10 min G1;

Programm 3: ruhiger Dauerlauf über 60 min im G1 + anschließend 30-45 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1/G2 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90-120 min. /Alternativ: Indoor-Rollenprogramm ca. 60 min. ...

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 200 m Lagen im 12,5 m Wechsel, 300 m Rücken/Kraul im 50 m Wechsel
  • 16x 50 m Kraul; Ps. 15 sek. (8x ganze Lage, 8x Arme, mit Pullbuoy
  • 400 m Schwimmkombinationen (Wechsel alle 50 m); Ps 10 sek.
  • 10x 100 m Kraul, Ps 30 sek, gleichmäßiges Tempo in der Serie
  • 200 m Ausschwimmen beliebig


Programm 2 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken, )
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 8x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 8x 200 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 10x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m (kein Kraul)
  • 5x 400 m Kraul (je 400er Tempo leicht steigern
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 90 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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