26. Woche - 08.05.-14.05.2017: Triathlon Kurzdistanz-Training

von tri2b.com | 30.04.2017 um 00:00
In der zweiten Maiwoche ist noch einmal regenerieren angesagt. Es heißt Luft holen für die kommenden Wochen, in denen sich dann der letzte intensive Schliff für die ersten Triathlonrennen der Saison geholt wird. Umfang ca. 7-8 Std.

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf im G1 über  45 min. 


Programm 2: Lauftechnik-Programm - 15 min. Einlaufen im G1, 10 min. Stretching, Lauf-ABC Übungen über 30-50 m, z.B. Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Über-Kreuz-Laufen, Sprungschritte - je 2-4 Serien; zum Abschluss 4x 200 m etwas zügiger als geplantes 10 km-Tempo; 10 min Auslaufen im G1; 

 

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std. + kurzer Koppellauf über 15 min. im G1/G2

 

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.100 m:

  • 300 m Einschwimmen, kein Kraul
  • 1500 m Kraul Dauerschwimmen, sehr locker
  • 4x 25 m Kraul Sprint, Ps 20 sek. 
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul


Programm 2 -2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m (Brust und Rücken im Wechsel)
  • 8x 50 m Kraul-Technikübungen, Ps. 30 sek.
  • 4x 25 m Kraul Sprint, 75 m locker
  • 6x 50 m Kraul-Beine; Ps. 30 sek.
  • 300 m Schwimmkombinationen
  • 2x 400 Kraul (ruhiges Tempo); Ps. 60 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

 

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

 

Trainingsparameter:
 Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen


Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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