5. Woche - der Aufbau

von tri2b.com | 20.04.2014 um 00:00

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 60-75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 - anschließend 30-40 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 4-6x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; Anschließend 20-25min. zügiger Dauerlauf im direkten Anschluss

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

  • 600 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  • 200 m beliebig ausschwimmen


Programm 2:

  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen
  • 400 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m Kraul (Variation: 2x (75 m Kraul + 25 m Brust))
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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