Trainingsplan März (Standard)

Liebe Triathleten, der März läutet für den Triathleten spätestens die Radsaison ein. Die ersten Frühlingstage (und hoffentlich auch Wochenenden) werden für die ersten "rollenfreien" längeren Radtrainings genutzt. Doch auch hier gilt: Zunächst wird das Grundlagenausdauertraining forciert, die spezifischen Intensitäten heben wir uns für die darauf folgenden Wochen auf. Zugunsten des Radtrainings werden nun auch die Laufumfänge leicht nach unten korrigiert. Das spezifische Training im Lauf wird dafür in höheren Intensitäten durchgeführt. Häufig werden in diesen Wochen Trainingslager angeboten und durchgeführt. Dabei nutzt man das Klima in wärmeren Gefilden, um hauptsächlich auf den Rad Kilometer zu machen. Für diese spezielle Planung werden wir in den nächsten Tagen ein Beispiel geben. Im Einzelnen schlagen wir (für die Daheimgebliebenen) folgendes Training vor: Laufen: 1x/Woche 10min. einlaufen im TB1; gegen Ende 2 Steigerungsläufe à 200m; 30min. zügiger Daurlauf im TB2; 10min im TB3 10min. auslaufen im TB1 1x/Woche 50-70min. mittlerer Dauerlauf im TB2 1x jd. 2. Woche 75-90min. extensiver Dauerlauf im TB1; die letzten 15min. TB2; wöchentlich im Wechsel mit Laufprogramm II Rad: 1x/Woche 2-4h. lockeres Tempo im TB1 bei 90-110rpm; in der letzten Std. 6-8x 200m aus der Fahrt heraus sprinten; 1x/Woche 15min einfahren im TB1; dann 30-45min.lang: 5min bei 70-80rpm im TB2; im Wechsel mit 5min. locker; dann 30-45min. lang 5min. bei 110-120rpm im TB2; im Wechsel mit 5min. locker; 15min. ausfahren im TB1 Alternativ: 1x/Woche 3-4 Wiederholungen: 15min Laufen im TB2 + 30min. Rad im TB1 als Alternative zu jeweils einem Programm Rad/ Lauf Schwimmen: 1x/Woche 600m alle Lagen außer Kraul; 600m Fahrtspiel: 25m schnell - 50m locker immer im Wechsel; 100m locker 8x50m Kraul in sich progressiv mit 20sek. Pause; 100m locker; 4-6x100m: 25m schnell + 25m locker + 50m progressiv mit 30sek. Pause; 200m ausschwimmen 1x/Woche 400m beliebig einschwimmen; 8x 50m verschiedene Übungen Beinschlag; 8x 50m verschiedene Übungen Technik; 300m Fahrtspiel: 25m schnell + 50m locker immer im Wechsel; 12-16x 50m im 1000m-Splittempo mit 10-15sek. Pause; 100m locker; 4-8x 100m im 1000m-Splittempo mit 15-20sek. Pause; 200m ausschwimmen 1x/Monat als Alternative zu anderem Schwimmprogramm: 200m ein; 1000m auf Zeit; 200m aus Viel Vergnügen!