Trainingsplan November: Den Trainingsrhythmus finden

von Sport Ruscher - Training für tri2b.com | 30.11.-0001 um 06:00
Diejenigen, die Ende August oder Anfang September die Wettkampfklamotten in den Schrank gehängt haben, oder erstmals mit einem triathlonspezifischem Vorbereitungstraining beginnen, dürfen im November wieder an ein strukturiertes Training denken. Die ersten Wochen werden genutzt, um den Trainingsrhythmus wieder zu finden und um die Technik aufzufrischen ...

Diejenigen, die Ende August oder Anfang September die Wettkampfklamotten in den Schrank gehängt haben, oder erstmals mit einem triathlonspezifischem Vorbereitungstraining beginnen, dürfen im November wieder an ein strukturiertes Training denken. Athleten, die in der Nachsaison z.B. noch einen Herbstmarathon gelaufen sind, sollten auch den November noch als Übergangsmonat ansehen und das Training auf niedrigem Niveau nach Lust und Laune gestalten. Die ersten Wochen werden genutzt, um den Trainingsrhythmus wieder zu finden. Zusätzlich eignet sich gerade diese Einstiegsphase auch für ein solides Techniktraining in allen Disziplinen. Da noch wenig Kilometer absolviert sind, ist man motorisch weniger "eingeschliffen", für technische Veränderungen somit aufnahmefähiger. Die längeren Ausdauertrainings in den später folgenden Wochen und Monaten absolviert Ihr dann auch in einer technisch höheren Qualität. Ein Schwerpunkt sollte dabei in der persönlich schwächsten Disziplin gesetzt werden. Wichtig: Keine Trainingsreize vorweg nehmen, die erst im Frühjahr gesetzt werden sollten. Mit anderen Worten: Der Trainingsumfang ist relativ niedrig, ebenso die Intensitäten (Ausnahme: extrem kurzzeitige Belastungen, z.B. innerhalb eines Techniktrainings). Ideal ist ein hoher Anteil an allgemeinen Trainingsmitteln, die zwar die allgemeine Ausdauer verbessern, aber nicht direkt eine Triathlondisziplin darstellen. Diese wären Ski-Langlauf (Nordic-Blading, Skiroller), Inline-Skating, Wasserball, Spielsportarten mit hohem Laufanteil, MTB oder Cross-Rad usw. Um Überlastungen vorzubeugen werden die Trainingsumfänge sehr langsam gesteigert. Neuanfang nutzen um "guten Vorsätze" umzusetzen Gerade das Athletiktraining mit Übungen zur Rumpfstabilität und eine Verbesserung der Beweglichkeit sollten insbesondere zum Start ins neue Trainingsjahr einen festen Platz im Trainingsalltag finden. Dadurch steigert sich einerseits die Leistung und zudem reduziert sich auch die Verletzungsgefahr. Ebenso ist die erste vom Umfang noch sehr geringe Trainingsphase auch geeignet sich Gedanken über eine Sportart gerechte Ernährung und mögliche Umstellungen zu machen. Rahmenplan November Laufen 1-2 x pro Woche Programm 1: progressiver Dauerlauf 40 min. im G1 und 10-20 min. im G1 Programm 2: 10 min. einlaufen im G1, anschließend Lauftechnikübungen wie folgt: je Übung 2-3 x 30-40m, zügige Bewegungsausführung, locker zurücktraben: - Anfersen, - Skippings, - Kniehebelauf, - Hopserlauf, - Sprunglauf, - Wechselspringen, 2-4 x 200m zügig laufen, mit 200m Trabpause, anschließend 10 min zügiger Dauerlauf im G2, zum Abschluss 10 min. Cooldown im G1 Rad 1 x pro Woche Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen): lockere Ausfahrt im G1; an Steigungen bis G2 ; verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren: - 3-5 x 20-30 sec. Einbein-Fahren; li./re. im Wechsel; 5 min. locker fahren , 1-2 x 3-8 min. erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min. locker fahren , - 3-5 x im Wechsel: 1 min. "dicken Gang" bei 60-80rpm und - 1min. hohe Trittfrequenz 120-140rpm; Gesamtdauer 90-120 min. Programm 2 (als Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen): Rollenprogramm - 5-10min. einfahren im G1, - 3-5 x im Wechsel: 5min. hohe Trittfrequenz (120rpm) im G2; 5min. locker fahren im G1, 5-10min. ausfahren Schwimmen 1-2 x pro Woche Programm 1: 200m Einschwimmen, 6 x 50 m Stilkombinationen: 2 x Brust-Arme/Kraul-Beine, 2 x Kraul-Arme/Brust-Beine, 2 x Rücken-Arme/Delphin-Beine, 8 x 50 m Technikübungen: 2 x Ein-Arm-Schwimmen/Kraul-Beine; 2 x hoher Ellenbogen (Daumen streift die Achsel); 2 x mit Faust schwimmen; 2 x Ein-Arm-Schwimmen/ Delphin-Beine, 4 x 50 m Rückenschwimmen, 4 x100 m locker Kraulschwimmen, nach jeder Wende ca. 15 m schnell schwimmen; 200 m Ausschwimmen Programm 2: 8 x 50m Einschwimmen (1-4; 5-8 immer schneller schwimmen), 2 x 300 m: 50 m Rücken/50 m Kraul/50m Brust im Wechsel; Pause 45 sec.; 4 x 100m: 50 m Kraul-Beine mit Brust-Arme/50 m Kraul locker; Pause 30 sec.; 600-800 m Kraul-Dauerschwimmen mit ca. 85% (bezogen auf 1000m/1500m Wettkampftempo) Alternatives Training 1 x pro Woche oder weitere Male als Alternative zu Lauf- oder Radtraining: Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120min.