Trainingsplan - Standard April 2005
Liebe Triathletinnen und Triathleten! „Der April macht was er will“, ein Sprichwort, das oft zutrifft für das Wetter im April. Die Trainingsvorbereitungen auf die Saison sollten dagegen sehr gut geplant werden – die heiße Phase beginnt nun endgültig! Neben den obligatorischen Trainingslagern sind es die ersten Wettkämpfe im Lauf- und Duathlon-Bereich, die Lust auf mehr machen. Im Training heißt es weiter, die Grundlagenausdauer auf dem Rad zu verbessern. Wenn dann der Grundstock gelegt ist, sollte auch schon ruhiges Kombitraining mit auf dem Plan stehen. Damit wird die Basis für die folgenden, intensiveren Wechseltrainings gelegt. Ebenso bekommt das spezifische Kraftausdauertraining mehr Gewicht.
Im Einzelnen sehen unsere Vorschläge für die kommenden Wochen so aus: Wechseltraining (1x pro Woche): Programm: 60 min. Laufen im G1 + 90-120 min Radfahren im G1, im letzten Drittel auf G2 steigern + 30 min. Laufen im G2. Rad: (1x pro Woche) Programm: 1x 2-4 Std. gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen G1 bis unterem G2 bei 95-105 rpm; zur Motorikschulung abschließend 2-4 Sprints über 200 m. Laufen: (2x die Woche) Programm 1: 15 min. Einlaufen im G1 – G2 ; progressiver Dauerlauf geblockt auf 4x 10 min (10 min. G2 + 10 min. G2-3 + 10 min. G3 + 10 min. mit nochmals leicht gesteigertem Tempo); Programm 2: gleichmäßiger Dauerlauf im Bereich G1 bis mittlerer G2 für 75-90 min. In einer ruhigen Woche stattdessen lockerer Dauerlauf im G1 bis 70 min. ; Schwimmen (2x die Woche) Programm 1 (2.900 m): 300 m beliebiges Einschwimmen; 4x 50 m Kraul-Beine, Ps. 15 sec; 400 m Schwimmkombinationen (z.B. Brustarme + Kraulbeine, oder Kraularme + Brustbeine); 3x 400 m mit Zeitkontrolle im gleichmäßigen Tempo; (Alternativen: 2. mit Paddles, 3. mit Paddles und Pullkick); 8x 50 m schnell, verschiedene Lagen, Ps. 20 sec.; 200 m beliebig aus. Programm 2 (2.600 m): 400 m Lagen einschwimmen (Wechsel alle 25 m); 8x 50 m (davon 25 m Kraul Sprint + 25 m andere Lage); 8x 100 m Kraul (1.-4. Technikübungen; 4.-8. Tempo je Wiederholung progressiv steigern); 2 x 400 m Kraul (2. mit Paddles); 200 m Ausschwimmen.
