Trainingsplan Standard - Mai 2005

Liebe Triathletinnen und Triathleten, mit den ersten Maitagen hat erstmals der Sommer ein kurzzeitiges Gastspiel gegeben. Ideale Bedingungen um sich für die beginnende Wettkampfsaison den letzten Trainingsschliff zu geben. Für das Training heißt dies, dass jetzt immer öfter spezifische Trainingsmittel zum Einsatz kommen. Der Wettkampfbelastung angenäherte Trainingsformen sind die Kerneinheiten in dieser Trainingsphase. Das im Vormonat aufgenommene Wechseltraining Lauf/Rad wird dazu in einer höheren Trainingsintensität fortgeführt. Im Einzelnen sehen unsere Vorschläge pro Woche wie folgt aus: Intensives Wechseltraining (max. 1x pro Woche): Programm: 20 min. im G1 einfahren + 10 min im G2 einlaufen; als Hauptteil: 2-3x jeweils 10 km Radfahren, die Intensität dabei angesteigert vom G2 über G3 bis in die Wettkampfintensität steigern + direkter Wechsel zum Lauf über 2 km im G3 (Schwellenbereich); danach passiver Wechsel aufs Rad (Erholungsphase ca. 5 min.; Start der nächsten Belastung); abschließend 20-30 min. locker auf dem Rad ausrollen; Wechseltraining zur Schulung der Grundlagenausdauer (1x die Woche) Programm 1: 2-3 Std. Radtraining im G1 und direktem Wechsel zu 30-60 min. Lauf im G1 Programm 2: 60-80 min. angesteigerter Dauerlauf bis G3 + 2-4 Std. Radtraining im G1 Laufen:(1x die Woche) Programm: wahlweise ruhiger Dauerlauf im G1 bis 70 min., oder als Hauptteil 30-40 min. zügiger Dauerlauf im G2 (als Fahrtspiel); Rad: (1x die Woche) Programm: 20-30 min. einfahren im G1, dann zügige Radausfahrt im hügeligen bis stark kupierten Gelände, Intensitätswechsel je nach Gelände vom G1 bis G3 Bereich (Schwellenbereich) über 60 bis 90 min., zum Abschluss 20 min. ausfahren im G1; Schwimmen:(2x die Woche) Programm 1 (3.200 m): 500 m beliebig einschwimmen; 8x 25 m (die ersten 12,5 m Beinschlag ohne Schwimmbrett, dann den Rest ganze Lage, starken Beinschlag beibehalten); 10x 50 m Paddles (jeweils im Wechsel mit maximalem Krafteinsatz bzw. technisch sauber schwimmen); 8x 100 m (jeweils 50 m locker mit sauberer Technik + 25 m angesteigert + 25 m Sprint); 4x 200 (50 m Beine + 50 m Abschlag + 50 m 5er-Zug + 50 m Sprint); 200 m beliebig ausschwimmen; Programm 2 (3.000 m): 500 m einschwimmen Atempyramide (jeweils 100 m 3er, 5er, 7er, 5er, 3er-Zug); 6x 50 m (jeweils im Wechsel 50 m Beine, 50 m Arme); 200 m angesteigert; 400 m (jeweils 50 m locker, 50 m zügig); 800 m Paddles und Pullbuoy locker; 400 m (je 100 m progressiv schwimmen) 200 m maximal; Pause jeweils 30 bis 60 sec.; 200 m ausschwimmen;