Trinken: Die Mischung macht's
In der Ernährung kann man als Sportler viele Fehler machen. Einer der allerhäufigsten ist eine zu geringe Trinkmenge. Wassermangel mindert die sportliche Leistung und kann Krämpfe und erhebliche Kreislaufprobleme verursachen. Auch der Gehalt an Salzen und Mineralien in den Sportlerdrinks beeinflusst die Rennperformance. Flüssigkeitsverluste im Sport: Schwitzen ist einer der Hauptmechanismen für unseren Körper, um eine bei körperlichen Aktivitäten schnell drohende Überhitzung zu vermeiden. Mit bis zu 2-3 Litern Schweiß pro Stunde entsteht genug Verdunstungskühle, um den größten Teil der Wärme auch in heißen Rennsituationen abzuführen.
| Durchschnittliche Gewichtsverluste (~Flüssigkeit) in Wettkampfsituationen | 100m - Lauf | 0,15kg |
| 10 000m - Lauf | 1,5 kg |
| Marathon (42,195km) | 4,0 kg |
| Fußball Spiel | 3,0 kg |
| Ironman Triathlon | 8- 16l Schweißverlust! |
Falls wir die verlorengegangene Flüssigkeit nicht nachführen, ist schon bei kurzen, intensiven Belastungen die Zeitdauer deutlich eingeschränkt, über die wir ein bestimmtes Tempo durchhalten können: Wasser-
| Der Autor Olaf Sabatschus, Triathlonprofi und Ernährungs- wissenschaftler, konnte sich beim IRONMAN Hawaii bereits drei Mal unter den Top-10 platzieren. Kürzlich gewann er in Brasilien seinen ersten IRONMAN-Titel |
und Elektrolytverluste im Sport können so weit gehen, das wir jegliche Koordination und Kraft verlieren, wie die historischen "Krabbel-Finishes" in Hawaii gezeigt haben – unter anderem sind Mineralstoffe an der nervalen Steuerung der Muskelaktivität auf verschiedenen Ebenen beteiligt. Mineralstoffe im Schweiß Die Flüssigkeitsverluste können nicht unabhängig vom Elektrolythaushalt gesehen werden: Während sportlicher Aktivität verändern sich Wasser- und Elektrolytanteile innerhalb und außerhalb der Zellen und der Schweißverlust bedeutet immer auch einen Verlust an Mineralstoffen und anderen Substanzen aus dem Stoffwechsel. Gehalt von wichtigen Mineralstoffen im Schweiß
| Element | Durchschn. Gehalt pro Liter Schweiß |
| Natrium | bis ca. 1200 mg |
| Kalium | 180 – 300 mg |
| Magnesium | 12 – 36 mg |
| Calcium | 52 – 140 mg |
| Eisen | 1,2 mg |
Außer dem Natrium spielen bei Belastungen bis 4 Stunden die übrigen Mineralstoffe eine untergeordnete Rolle – bei längeren Ausdauerleistungen kann es allerdings durchaus Sinn machen, sie zu ersetzen, sofern man sich nicht zusätzlich zu den Energiegetränken mit festen Nahrungsmitteln wie Bananen und Riegel verpflegt. Optimierung der Aufnahmegeschwindigkeit von Flüssigkeiten Die Konzentration an Elektrolyten und Kohlenhydraten in einem Getränk beeinflusst den Aufnahmeprozess in die Blutbahn:
- Kohlenhydrate werden von den Darmzellen in einem Co-Transport gemeinsam mit Natrium ins Blut transportiert, dort erhöht sich die Konzentration an Natrium und „zieht“ Wasser aus dem Darmbereich an – die Aufnahmegeschwindigkeit von Wasser wird dadurch erhöht. Die Magenentleerung ist bei Kohlenhydratkonzentrationen von 60-100g/L am schnellsten, so dass diese Konzentration für ein Sport(energie-)getränk als optimal angesehen wird.
- Sind im Blut mehr osmotisch wirksame Teilchen (z.B. Salz- und Zuckermoleküle) als im Getränk, dann diffundiert Wasser in die Blutbahn – die Aufnahmegeschwindigkeit für Wasser erhöht sich.
- Sind im Getränk mehr osmotisch wirksame Teilchen als im Blut (hoch konzentrierte Getränke), dann ist dieser Prozess umgekehrt – langsame Aufnahme von Wasser.
Ein optimales Sportgetränk enthält etwa (Mengenangaben pro Liter):
- 450mg Natrium (ca. 1,3g Kochsalz)
- 50-100g Kohlenhydrat
während der Sportausübung bestehen zwischen den verschiedenen Zuckerarten nur geringe Unterschiede bezüglich der Blutzuckerschwankungen. Der Kohlenhydratgehalt sollte bei maximal 10 Prozent liegen, nur bei sehr kühlen Witterungsbedingungen kann es mal gut sein, höher zu konzentrieren, dann lohnt sich der Einsatz von Maltodextrin. Hoch konzentriert bleibt Maltodextrin nämlich am ehesten magenschonend. Vorsicht dagegen mit zuviel Fruchtzucker (Fructose), die kann abführend wirken. - für lange Belastungen über 4 Stunden sollten zusätzlich etwa 115mg Kalium, 25mg Magnesium und 80mg Calcium pro Liter Flüssigkeit zugesetzt werden.
- Kohlensäure: Hier besteht eine sehr unterschiedliche Verträglichkeit. Vor dem wichtigen Renn-Einsatz testen ist immer die beste Strategie.
- Koffein ist nach der neuen Verbotsliste von IOC und WADA kein Doping mehr. Es kann positiv, aber auch negativ wirken in Bezug auf Kraftentfaltung, Koordination und Motivation. Da hilft wie bei der Kohlensäure nur: Sich selbst kennen lernen, denn der Effekt ist von Person zu Person verschieden.
Trinkrhythmus und Temperatur – ein paar Tipps Kleine Trinkportionen, regelmäßig eingenommen und mit angenehmer (nicht zu niedriger) Temperatur werden am besten vertragen und verarbeitet. Nicht solange warten, bis der Durst kommt, dann ist es meist schon zu spät für eine optimale Leistungsentfaltung. Zwischen den Trainingseinheiten den Gewichtsverlust mit Getränken auffüllen, das sorgt für einen fitten Einstieg ins nächste "Workout". Im Alltag sind Mineralwässer, Saftschorlen, alkoholfreies Bier, Tees geeignet, den Flüssigkeitshaushalt in Ordnung zu halten. Etwas sparsamer sollte man mit Kaffee und alkoholhaltigen Getränken sein – aber der "chill out factor" nach einem(!) zünftigen Bier kann sicherlich auch etwas zu einem gelungenen Nachtschlaf und guten Wettkampf oder Training am nächsten Tag beitragen!
