10 Praxistipps für deine Triathlon-Wettkampfernährung

Der Artikel enthält Produkt-Empfehlungen der Firma Xenofit

Tipp1: Ernährungsstrategie festlegen – Produkte vorher im Training testen

Das Thema Wettkampfernährung fängt schon lange vor dem Startschuss des Hautwettkampfes an. Welche Wettkampfverpflegung wird vom Veranstalter offiziell angeboten? Es bietet sich an, die Produkte vorab im Training auf die Verträglichkeit hin zu testen. Außerdem gilt festzulegen, welche Art von Eigenverpflegung verwendet wird. Die verschiednenen Xenofit-Produkte gibt´s in einer praktischen Testbox ...

Wettkampfernährung testen: Xenofit bietet eine Testbox seiner Produkte an - © Xenofit

Tipp 2: Carboloading

In den Tagen vor dem Rennen sind die von der finalen Trainingsbelastung geleerten Glykogenspeicher aufzufüllen. Dies gelingt am besten mit den klassischen Kohlenhydrat-Lieferanten, wie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Wichtig: Beim Carboloading muss auch ausreichend getrunken werden, da je Gramm Glykogen auch gut 3 Gramm Wasser mit eingelagert wird. Das finale Kampfgewicht ist daher dann auch etwas höher als während der letzten harten Trainingsphase.

Tipp 3: Mineralstoffhaushalt ins Gleichgewicht bringen

Die Taperingphase ist auch die letzte Möglichkeit leichte Defizite im Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Xenofit bietet hier gut verträgliche Supplements an ...

Tipp 4: Leichte "Henkersmahlzeit"

Der Raceday sollte dann mit einer leichten „Henkersmahlzeit“ beginnen, die den Zuckerspiegel oben hält und den Magen und Verdauungstrakt nicht belastet. Auf Ballaststoffe sollte daher eher verzichtet werden. Auch hier kann die Verträglichkeit schon mal vorab bei einer langen Trainingseinheit getestet werden, wobei die Wettkampfnervosität dann am Raceday noch dazu kommt.

Tipp 5: Blutzuckerspiegel konstant halten

In den letzten 90 min vor dem Start sollte kein Hungergefühl aufkommen und der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden. Hier kann mit einem passenden Kohlenhydratgetränk (ca. 250 ml) schluckweise nachgetankt werden. Ebenso gut funktioniert die Kombination aus Wasser und Gel bzw. ein paar Bissen eines Energieriegels.

Tipp 6: Frühzeitig Nachtanken

Im Rennen gilt es dann so früh als möglich mit dem Energienachschub zu beginnen, damit sich die angelegten Glykogenspeicher nicht zu schnell entleeren. Der beste Zeitpunkt dazu ist, wenn man aus dem Wechselgewirr nach der T1 (Achtung Sturzgefahr) heraus ist und sich etwas sortiert hat.

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Tipp 7: Regelmäßig und in kleinen Portionen

Wichtig ist nun immer regelmäßig in „kleinen Portionen“ Energie zuzuführen. Auf den langen Wettkampfdistanzen gelten 50 - 60 g Kohlenhydrate je Stunde als Obergrenze, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten. Eine noch höhere Kohlenhydrat-Aufnahmerate sollte vorab unbedingt im Training unter wettkampfähnlicher Intensität ausgetestet werden.

Wobei dabei auch die äußeren Bedingungen zu beachten sind. Kühl => höherer Energiebedarf, heiß => höherer Flüssigkeitsbedarf. Alle 15 – 20 min gilt als gutes Intervall für die Energieaufnahme.

Unter hoher Intensität eignet sich vor allem flüssige Energie in Form von Kohlenhydrat-Getränken und -Gels, mit einem möglichst hohen Maltodextrin-Anteil, damit der „Zuckerstoß“ nicht zu extrem ausfällt. So liefert z.B. eine 0,7 l Trinkflasche mit Xenofit competition in der empfohlenen Dosierung knapp 60 g Kohlenhydrate. Zwei Xenofit energy hydro gels liefern gut 50 g Kohlenhydrate. Mit diesen beiden Varianten ist somit die empfohlene Stundendosis an Kohlenhydraten weitgehend sichergestellt.

Xenofit competition: Mit einer 0,7 l Trinkflasche in der vorgegebenen Dosierung nimmt man knapp 60 g Kohlenhydrate auf und liegt somit im empfohlenen Bereich für die stündliche Kohlenhydrat-Aufnahmerate bei langen Ausdauerbelastungen - © Xenofit

Tipp 8: Dem Magen Abwechslung bieten

Auf Abwechslung achten. Bei einem Langdistanz-Triathlon kann der Energiebedarf bei über 10.000 kcal liegen. Deshalb ist es wichtig dem Magen und Verdauungstrakt etwas „Abwechslung“ anzubieten. Sprich es gilt ganz bewusst zwischen Energie-Riegeln, Energie-Gels und Kohlenhydrat-Getränken und z.B. Bananen abzuwechseln. Athlet*innen die in einer niedrigeren Intensität unterwegs sind und deren Sporttag deutlich länger als 10 Stunden dauern wird, können in den ersten Rennstunden durchaus auch zu fester Nahrung, wie Reißwaffeln, Käsebrötchen usw. zurückgreifen.

Tipp 9: Feste Nahrung auf dem Rad - flüssige Nahrung beim Laufen

Beim Radfahren ist deutlich leichter Energie aufzunehmen, ohne viel Zeit zu verlieren. Außerdem sollte auf dem Rad nach Möglichkeit der festen Nahrung den Vorzug gegeben werden, um dann beim Laufen noch Appetit auf die flüssigen Energiespender, wie Gels und Cola, zu haben.

Die optimale Ernährungstrategie ist individuell oft sehr verschieden: Ein Austausch untereinander kann daher sinnvoll sein - © tri2b.com

Tipp 10: Cola ja, aber nicht übertreiben

Einmal Cola, immer Cola. Viele Triathlet*innen schwören auf den schnellen Cola-Zuckerpush, deshalb wird bei vielen Langdistanzen die braune Zuckerbombe auch ab Ende des Radfahrens an den Verpflegungsstellen mit angeboten. Hier gilt der Grundsatz nicht zu viel auf einmal, sonst fährt der Blutzuckerspiegel schnell Achterbahn. Bewährt hat sich deshalb nicht zu früh im Rennen mit Cola anzufangen und wenn es der Magen zulässt, zwischendurch auch noch langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen.