So wird der Workout ein Erfolg: 10 Ernährungstipps fürs Triathlon-Training

von tri2b.com | 23.05.2021 um 10:54
Entscheidend für eine erfolgreiche Trainingseinheit ist die richtige Energieversorgung in Form einer an die äußeren Bedingungen und die Trainingsbelastung angepassten Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr. Neben der eigentlichen Trainingseinheit, egal ob Schwimm-, Rad- oder Lauftraining, ist auch der Zeitraum vor dem Workout und direkt im Anschluss besonders wichtig.

Der Artikel enthält Produkt-Empfehlungen der Firma Xenofit

Tipp 1: Gut hydriert in die Trainingseinheit gehen

Die richtige Flüssigkeitsversorgung fängt schon vor dem Training an. Neben der allgemein gültigen Regel, die tägliche Flüssigkeitszufuhr ist an den Kalorienbedarf anzupassen, d.h. bei einem Energieumsatz von z.B. 2.400 Kilokalorien sind 2.400 ml Flüssigkeit aufzunehmen, ist vor allem die Flüssigkeitsaufnahme in den Stunden vor dem Training wichtig. Als Empfehlung gilt: In der Stunde vor der Trainingseinheit zusätzlich ca. 500 ml zu trinken. Hierzu bieten sich vor allem Saftschorlen an. Steht eine intensive Einheit an, die die Kohlenhydratspeicher stärker belastet, können auch kohlenhydratangereicherte Getränke (z.B. Xenofit competition) aufgenommen werden.

Tipp 2: Ohne Hungergefühl ins Training gehen

Man hat den ganzen Tag nicht richtig gegessen und will noch schnell eine Feierabendrunde drehen. Beim Griff nach dem Radtrikot oder dem Laufshirt fängt dann gerne mal der Magen zu knurren an, verbunden mit dem Wunsch nach einem richtigen Zuckerstoß.
Abhilfe können hier ein paar Bissen eines Kohlenhydratriegels (z.B. Xenofit energy bar) schaffen, der in Verbindung mit einem Glas Wasser das Hungergefühl schnell verschwinden lässt, ohne den Zuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schießen zu lassen. Kürzere Einheiten (Laufen bis 60 min/Radfahren bis 2 Std.) in ruhiger und mittlerer Intensität sollten so kein Problem sein.

Tipp 3: Not-Gel und/oder Not-Riegel in der Trikot-Tasche dabeihaben

Selbst dem bestens trainierten Athleten ist es sicher schon passiert: Auf einer scheinbar leichten Trainingstour geht urplötzlich die Energie zu Neige und in der Trinkflasche ist nur Wasser. Vor einem klassischen Hungerast ist niemand gefeit. Deshalb ist ein Kohlenhydrat-Gel und/oder Kohlenhydrat-Riegel die „Lebensversicherung“, die einfach immer in die Trikot-Tasche gehört.

Die Lebensversicherung: Das Not-Gel für die Trikottasche - © studio-hoch-27.de/Tobias Burger

Xenofit bietet mit dem energy gel und dem hydro gel zwei Gel-Varianten, wobei sich vor allem das Xenofit hydro gel als Notverpflegung. Duch die flüssige Konsistenz funktioniert die Aufnahme auch ohne zusätzliche Flüssigkeit.

Tipp 4: Nachtanken auf langen Radeinheiten

Normalerweise führt man bei längeren Radeinheiten 2 Trinkflaschen à 0,75 l mit. Mit diesen 1,5 Litern im Tank kommt man bei normalem sommerlichem Wetter meist nur bis in die dritte Trainingsstunde, dann ist Nachtanken angesagt. Also rein in die „Tanke“ und die Flaschen mit Wasser füllen. Für eine Versorgung mit einem passenden Energiemix aus kurz- und längerkettigen Kohlenhydraten ist das Mitführen von einzelnen Portionsbeuteln eines Kohlenhydratgetränks ideal (z.B. Xenofit Competion Grüner Apfel Portionsbeutel...) . So ist an der „Tanke“ im Handumdrehen ein hochwertiger Drink für die Weiterfahrt hergestellt und die Cola-Variante kann fürs „Grande-Finale“ aufgehoben werden.

Tipp 5: Temperatur beachten!  Heiß = Trinken / Kalt = Essen

Je heißer, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Dieser Zusammenhang ist allgemein bekannt. Bereits bei 2 % Wasserverlust (in % des Körpergewichts) vermindert sich die Leistungsfähigkeit und die Gefahr von Muskelkrämpfen nimmt zu. Anders sieht es bei kühlem Wetter aus. Kommt dann noch ein Regenschauer dazu, der einen sprichwörtlich „kalt erwischt“, dann ist oft das Energieloch nicht mehr weit entfernt. Der Körper benötigt mehr Energie, am besten in Form von fester Nahrung.

Lange Radtour in der Sommerhitze: trinken, trinken, trinken ...  - © tri2b.com

 

Tipp 6: Variabel essen bei langen Einheiten

Bei sehr langen Trainingseinheiten in ruhiger Intensität (z.B. Radtraining über 5-6 Stunden) bietet es sich an, in den ersten Stunden bei der Nahrungsaufnahme nicht gleich zum Energieriegel und -Gel zu greifen, sondern „normale“ Nahrung aufzunehmen, z.B. in Form von Reißkuchen, Käsesemmel etc.).  So isst man sich nicht an den Riegeln und Gels satt, die dann zum Einsatz kommen sollen, wenn es in der zweiten Hälfte der langen Einheit zur Sache geht.

Tipp 7: Energie-Loch nach der Kaffeepause vermeiden

Eine Kaffeepause ist oft das Highlight einer langen Radtour, gerade jetzt, wenn endlich die Cafés wieder aufmachen dürfen. Ein Espresso, Caffè Latte, Cappuccino und dazu ein schönes großes Stück Kuchen. Oftmals gibt´s noch einen extra Zuckerstoß in Form einer kalten Cola dazu. Die Ernüchterung folgt anschließend oft nach den ersten Kilometern. Man fährt trotz der Pause regelrecht an die Wand, da der gerade nach oben gepushte Zuckerspiegel durch die erhöhte Insulinausschüttung ebenso schnell wieder in den Keller gedrückt wird. Deshalb: Nicht zu viel „Dolce“ bei der Kaffeepause essen.

Die verdiente Kaffeepause bei einer langen Radtour - © tri2b.com

 

Tipp 8: Kühlung bei Hitze

Bei richtigem Hochsommerwetter ist neben der erhöhten Flüssigkeitszufuhr auch die Kühlung von außen wichtig, um eine Dauerleistung auf einem möglichst hohen Niveau aufrecht zu erhalten. Hier bietet es sich an, in eine der beiden mitgeführten Trinkflaschen nur Wasser zu füllen (in die andere ein Kohlenhydratgetränk). Das Wasser kann dann auch zum Cool-Down hergenommen werden. Regelmäßig ein paar Wasserspritzer durch die Helmritzen oder in den Nacken helfen, die wabernde Sommerhitze erträglicher zu machen.

Bei Hitze ist Kühlung von außen wichtig - © Michael Rauschendorfer

 

Tipp 9: Frühzeitig zu Trinken anfangen

Wenn der Durst erstmal da ist, dann ist es meist schon zu spät. Ein „Nachtrinken“ funktioniert insbesondere bei Hitzebedingungen nicht wirklich. Die zugeführte Flüssigkeit wird dann nicht mehr richtig verstoffwechselt und führt zum unangenehmen „Wasserbauch“. Deshalb unbedingt von Anfang an alle 10-15 min schluckweise Trinken und bei zur Neige gehender „Tankfüllung“ der Trinkflaschen frühzeitig nachfüllen, denn nichts ist unangenehmer als bei 30 Grad mit leerem Tank durch die Gegend zu fahren.

Tipp 10: Kohlenhydrat-Zufuhr direkt nach dem Training

Entscheidend für den Trainingserfolg ist eine optimale Belastungsnachbereitung. Dazu gehört auch die schnelle Wiederherstellung der Energiespeicher. Sowohl nach kurzen intensiven Einheiten und auch nach langen Einheiten sind die Kohlenhydratspeicher im Körper weitgehend geleert. Direkt nach dem Training sind die leeren Speicher besonders gut für eine Kohlenhydrataufnahme empfänglich. Deshalb sollten in dieser Phase hochwertige Speisen mit längerkettigen Kohlenhydraten aufgenommen werden. Ideal sind z.B. leicht verdauliche Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte. Zusätzlich, bzw. wenn die Küche kalt bleiben muss, bieten sich auch diverse Regenerationsdrinks an, die neben Kohlenhydraten auch Proteine liefern, um die im Training „zerstörten“ Muskelstrukturen wieder reparieren zu können.