Optimierung der Wettkampfernährung: Wie setzt man Supersapiens sinnvoll ein?
>> Teil 3: Supersapiens-Nutzererfahrungen und praktische Ernährungstipps ...
Schritt 1: Die Baseline bestimmen
In einem ersten Schritt solltet ihr eure Baseline hinsichtlich der Blutglukose bestimmen. Dafür nehmt ihr am besten den tiefsten Wert der Blutglukose kurz vor dem Aufstehen heranziehen. Dieser eignet sich besonders, da ihr durch den Schlaf eine Weile keine Einflüsse (z.B. Essen, Bewegung oder Stimmungsschwankungen) auf den Blutglukosewert habt.
Als Baseline wird der tiefste Glucosewert kurz vor dem Aufstehen ermittelt - © Supersapiens App
Als Wert schreibt ihr einfach den tiefsten Wert kurz vor dem Aufstehen aus der App in eine Exceltabelle oder auf ein Blatt Papier. Dies solltet ihr im möglichst für zwei Wochen machen (gerne auch länger). Damit könnt ihr einen schönen Graphen erstellen, der eure Baseline darstellt. Kommt ihr nun in eine Phase intensiven Trainings oder ihr ändert eure Essgewohnheit, könnt ihr eure Baseline zum Vergleich heranziehen. Sollten die Glukosewerte deutlich nach unten von dem Mittel eures Graphen abweichen, so ist dies ein Anzeichen für eine unzureichende Pause zwischen den Belastungen oder einer Unterversorgung eures Körpers. Die Sportler unter euch, die ungern nach dem tiefsten Wert per Hand suchen, können auch einfach ein Schlafevent für den Zeitraum der Nachtruhe erstellen. Dieses Event liefert einen Mittelwert, der ebenfalls als Baseline genutzt werden kann. Hier besteht jedoch die Gefahr, dass Mahlzeiten, die zu kurz vor dem Schlafen gehen verzehrt werden, die Werte deutlich nach oben verschieben und so keine valide Aussage zulassen.
Nachdem wir nun die Baseline kennen und diese nutzen können, um unseren grundsätzlichen Zustand abzuschätzen, ist die Arbeit an der richtigen Ernährungsstrategie der nächste logische Schritt in der Arbeit mit Supersapiens. Dabei kann euch folgender dreiteiliger Algorithmus helfen: testen, verbessern, ausprobieren.
>> Supersapiens Hintergrund: Die Tanknadel immer im Blick ...
Das Supersapiens Sensor Kit -© tri2b.com
Schritt 2: Testen, verbessern, ausprobieren …
Zum Testen sucht ihr euch eine Schlüsseleinheit im Training aus. Im besten Fall habt ihr eine Koppeleinheit bei mittlerer bis hoher Intensität, welche ihr schon mehrfach im Training durchgeführt habt und keine Probleme hinsichtlich Pacing und Distanz für euch darstellt. Diese führt ihr nun mit der ersten Version eurer geplanten Ernährungsstrategie durch. Nach der Einheit schreibt ihr euch auf wie anstrengend die Einheit war und wie euer Wohlbefinden dabei war. In der Supersapiens App taggt ihr die Einheit (am besten ohne warm-up and cool-down). Sobald ihr dies getan habt, bekommt ihr einen Glucose Score, der euch eine Bewertung anhand eures Blutglukoseverlaufs gibt. 100 steht dabei für einen sehr guten Verlauf und 0 signalisiert dem gegenüber eine Menge Verbesserungspotenzial in eurer Versorgung während der Einheit.
Der Glucose Score gibt Aufschluss über die Qualität der Energieversorgung während des Trainings - © Supersapiens App
Nun ist es an euch die Ernährungsstrategie zu verändern. Ihr könntet z.B. die Zufuhr Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen oder die Intervalle zwischen der Verpflegung verringern oder ein ganz anderes Produkt ausprobieren. Habt ihr euch für eine Variante entschieden, begebt ihr euch zurück in den Test. Ihr macht noch einmal exakt dieselbe Einheit wie zuvor und versucht alle Variablen (Belastung, Tageszeit, Nahrung vor dem Test,…) so konstant wie möglich zu halten. Nach der Einheit werden wieder Glucose Score, Belastung und Gefühl bewertet und mit den Werten des vorherigen Tests verglichen. Auf diese Weise wiederholt ihr den Vorgang wieder und wieder, bis ihr die optimalen Parameter für die Testeinheit ermittelt habt.
Schritt 3: Realtime-Test im Vorbereitungsrennen
Sobald diese feststehen, kommt ihr in die letzte Phase auf dem Weg zu eurer optimalen Ernährungsstrategie. Beim Ausprobieren solltet ihr diese auf dem nächsten Level testen. Hierfür bieten sich time-trials, Trainingswettkämpfe oder Vorbereitungswettkämpfe an. Diese sind vom psychologischen und physiologischem Stresslevel vergleichbar mit eurem Tag X Event. Sollte eure Strategie hier auch funktionieren, könnt ihr euch relativ sicher sein, dass ihr auf einem guten Weg für euren Hauptwettkampf sein. Hat eure Strategie hingegen nicht funktioniert, startet ihr mit neuer Strategie wieder auf dem Testlevel und versucht diese iterativ so weit zu verfeinern, bis ihr euch bereit für einen erneuten Anlauf im Testwettkampf fühlt. Die Dauer, bis die optimale Ernährungsstrategie variiert von Sportler zu Sportler. Es empfiehlt sich jedoch nicht das kürzeste Abonnement abzuschließen, um ausreichend Pause zwischen Tests zu haben. Darüber hinaus wäre es ärgerlich Geld und Zeit verschenkt zu haben, falls noch Luft für Verbesserungen vorliegt.
Für den Fall, dass ihr keine Koppeleinheit nutzen möchtet, weil ihr z.B. im 8. Stock ohne Aufzug wohnt, könnt ihr auch eine andere Einheit als Schlüsseleinheit nutzen. Es bieten sich im Triathlon sowohl lange Lauf- als auch Radeinheiten mit höherer Intensität an. Laufeinheiten sind vielleicht noch etwas besser, da bei ihnen die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsprobleme zu stoßen höher ist als beim Radfahren. Die Laufeinheit sollte jedoch nicht länger als 90 min sein, da dies bei kurzen Intervallen zwischen den einzelnen Test zu einer hohen Belastung für den Bewegungsapparat wird.
Es sei hier jedoch auch noch angemerkt, dass die Verträglichkeit von Kohlenhydraten mit der Außentemperatur variiert. Bei kaltem Wetter sind Magenprobleme unwahrscheinlicher, da weniger Ressourcen des Körpers für die Kühlung benötigt werden als bei heißen Temperaturen.
Ernährungstest bei einer langen Radausfahrt - © tri2b.com
Fazit
Es kann definitiv Geduld gefragt sein, bis das optimale Versorgungskonzept steht. Allerdings sind die auf den längeren Triathlon-Distanzen (Mittel- und Langdistanz) durch nicht funktionierende Ernährungsstrategien erlittenen Zeitverluste oft um ein Vielfaches höher als beispielsweise der Zeitgewinn, der beim Radfahren durch ein verbessertes Aero-Setup erzielt werden kann. Daher relativiert sich auch der zunächst hoch erscheinende Preis für ein entsprechendes Supersapiens-Abonnement.
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