17. Woche - 06.03.-12.03.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 01.02.2016 um 00:00
17. Trainingswoche: 06.03. - 12.03.2017 - Umfang ca. 9 - 11 Std.

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger über Dauerlauf 45 min. im G1; anschließend 10 min. G2 + 5 min. G3; Auslaufen 10 min. G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Einfahren 20 min im G1, 2-4 leichte Antritte über ca. 200 m; Hauptteil: 45 min. im G2 bis G3 fahren (Anstiege) mit 95-105 Trittfrequenz; Ausfahren 15 min. im G1;

Programm 2:Kraftausdauer: Einfahren 15 min G1, anschließend 5-10 min G2.; Hauptteil: 8-10x für 20 sek. aus lockerer Fahrt maximal antreten; Trittfrequenz bei 90-100 rpm; Ps. 5 min. locker rollen im G1.; Ausfahren: 15 min. im G1

Programm 3: ruhige Ausfahrt im G1; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2-2,5 Std. (Alternativ bei schlechten Wetter die Einheit(en) durch Rollenprogramm ersetzen: Rollenprogramm 60 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 800 m Kraul (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Bein.)
  • 10x 100 m Kraul, mittleres gleichmäßiges Tempo; Ps. 30 sek.
  • 100 m beliebig locker
  • 6x 50 m Kraul zügig; Ps 30 sek.
  • 4x 50 m Kraul Sprint; Ps 20 sek.
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 600 m mit Schwimmkombinationen (Brust-Arme und Kraul-Beine usw.
  • 10x 200 m Kraul mit Zeitkontrolle (wahlweise gleichmäßiges mittleres Tempo oder schrittweise ansteigern der Wiederholungen 1-5. und 6-10.); Ps. 1 min.
  • 300 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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