18. Woche - 13.03.-19.03.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 31.01.2016 um 00:00
18. Trainingswoche: 13.03. - 19.03.2017 - Umfang ca. 10 - 12 Std.

Laufen (2x die Woche; + 1x kurzer Koppellauf nach Rad):
Programm 1: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1 bis G2; alle 10 min. Steigerungslauf über ca. 75 m; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: Dauerlauf mit zügigem Finale: 45 min. im G1 + 10 min. im G2 + 5 min im G3; Auslaufen 10 min. G1.

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Einfahren 20 min im G1, 2-4 leichte Antritte über ca. 200 m; Hauptteil: 45 min. im G2 fahren mit 95-105 Trittfrequenz; Ausfahren 15 min. im G1;

Programm 2: ruhige Ausfahrt im G1 bis G2 (leicht welliges Gelände) 90 min; ab 30 min. Fahrzeit alle 10 min. Antritt über 30 sek. fahren; Trittfrequenz bei 95-105 rpm. + 10 min. Koppellauf im G1 bis G2;

Programm 3: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 2,5 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) (Alternativ bei schlechten Wetter die Einheit(en) durch Rollenprogramm ersetzen: Rollenprogramm 60 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 400 m Schwimmkombinationen (je 50 m im Wechsel)
  • lange Ausdauerpyramide über 1.300 m (2 Wiederholungen): 400 m ganz ruhiges Tempo, 200 m mittleres Tempo; 100 m schnelles Tempo, 200 m mittleres Tempo, 400 m ganz ruhiges Tempo (Pause 2-3 Minuten passiv)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken
  • 6x 50 m Kraulbeine, Ps. 20-30 sek.
  • 10x 50 m Kraul Technikübungen; Ps. 20 sek.
  • 200 m locker beliebig
  • 5x 100 m (50 m Kraultechnik + 50 m Rücken oder Brust; Ps. 30 sek.
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern
  • 8x 50 m Kraul zügig, !aber auf saubere Technik achten, Ps. 30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

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