30. Woche - 05.06.-11.06.2017: Triathlon Kurzdistanz-Training

von tri2b.com | 25.04.2017 um 00:00
Diese Woche gilt als Beispiel für eine Wettkampfwoche. Mit vier Tagen Abstand zum Wettkampf findet noch einmal ein intensives Koppeltraining statt (bei Wettkampf am Sonntag = Koppeltraining am Mittwoch). Die restlichen Einheiten werden weitgehend locker absolviert. Umfang ca. 6-7 Stunden (Wettkampfzeit nicht mit eingerechnet)

Laufen (2-3x die Woche):
Programm 1: Koppellauf - siehe Radfahren Programm 1  

Programm 2: Ruhiger Dauerlauf im G1 über 45 min. + G2 10 min; 10 min G1 Auslaufen

Programm 3: Kurzer Auflockerungslauf am Vorwettkampftag über 20-30 min. im G1, 3-4 Steigerungen über ca. 70 m einstreuen; 

 

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Koppeltraining - Einfahren 20 min im G1, anschließend Einlaufen im G1/2 10 min; Hauptteil: 2x (5 km Radfahren und 1x km Laufen). Intensität erste Wiederholung bis Mitte G3 Bereich, zweite Wiederholung oberer G3 Bereich. Pause 5-10 min. nahe zu passiv auf Rad rollen.  Auslaufen 10 min. im G1 

Programm 2: Ruhige Radausfahrt im G1 über 90 min.  

Programm 3:  Kurze Ausfahrt zur Auflockerung/Materialcheck am Vorwettkampftag, max. 45 min; 2-4 kurze Antritte über 30 sek. 

 

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig 
  • 300 m (je 50 m Kraultechnik und 50 m Brust und Rücken
  • 4x 100 m (25 m Kraulsprint + 75 m locker)
  • 400 Kraul im G1 
  • 2x 200 m Kraul im G1-G2, Ps. 30 sek.
  • 4x 100 m Kraul im G2-G3 Ps. 30 sek.
  • 8x 50 m Kraul Sprint , Ps 20-30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen kein Kraul 

 Programm 2 - Freiwasser-Schwimmen 30 min

  • 3-4 mal hart Anschwimmen über ca. 1 min. (Startsimulation) 

Trainingsparameter:
 Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen


Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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