Frühjahrstraining im Triathlon: Fit machen für die wettkampfnahen Trainingsbelastungen

von Sven Weidner für tri2b.com | 11.04.2022 um 12:50
Die Tage werden länger und die Temperaturen steigen. Viele Triathleten schalten jetzt vom Winterschlaf in den Trainingsturbo um. Dabei gilt nicht zwangsläufig, dass viel auch viel hilft oder nur die Harten in den Garten kommen. Denn jede/r Triathlet*in ist unterschiedlich und spricht entsprechend anders auf die Trainingsreize an. Darüber hinaus bieten sich Feiertage wie an Ostern an, um in einem komprimierten Trainingsblock oder ausgedehnteren Trainingslager nochmal etwas fokussierter an der eigenen Leistungsfähigkeit zu schrauben. In diesem Artikel wollen euch wichtige Punkte aufzeigen, damit die kommende Saison ein voller Erfolg wird.

Umfang und Intensität rauf - aber mit System

 

Das Saisonhauptziel der meisten Triathleten ist im März und April noch weit entfernt, doch jetzt stehen wichtige Aufgaben im Training an, um an Tag X gut zu performen. Zum einen muss der Körper daran gewöhnt werden möglichst lange eine konstante Leistung zu bringen, zum anderen muss die Wettkampfgeschwindigkeit langsam entwickelt werden. Ergo sollten in dieser Zeit Umfang und Intensität des Trainings schrittweise ansteigen. Ganz so einfach ist es aber nicht. Denn gerade Sportler, die neu im Triathlon sind oder im Winter vielleicht doch mehr genossen als trainiert haben, sollten mit der Steigerung der Intensität noch etwas warten und erst eine gute Grundlagenausdauer aufbauen. Denn nur wenn das Fundament solide ist, lässt sich ein stabiles Haus darauf errichten. Die Faustformel für den Umfang lautet, dass dieser um nicht mehr als ca. 10 % von einer Woche auf die andere gesteigert werden sollte. Dies gilt vor allem für die Laufbelastung. Das hat den Hintergrund, dass gerade Sehnen und Knochen länger benötigen, um sich an die höhere Belastung anzupassen. Dementsprechend soll mit der Formel eine Überlastungsverletzung verhindert werden. Beim Radfahren ist die Gefahr einer Überlastung geringer, so dass kurzzeitig auch stärker gesteigert werden kann.

Sobald das Grundlagentraining eine Dauer von etwa 4 Stunden die Woche erreicht hat, macht es für diese Sportler auch Sinn, ca. eine Stunde die Woche an der Intensität zu feilen. Hierbei kann ein Workout auf dem Rollentrainer helfen, um bei schlechtem Wetter die Motivation hoch zu halten. Doch gerade die längeren Grundlageneinheiten sollten auf der Straße absolviert werden. Denn so gewöhnt man sich an Wind, Wetter, unterschiedliche Straßenbeläge und Verkehr, die einem im Wettkampf auch nicht erspart bleiben. Darüber hinaus kann so ebenfalls an der Fahrtechnik gefeilt werden.

 

Die Trainingsgruppe - Geteiltes Leid ist halbes Leid

 

Im Frühling beginnen nicht nur die RTF-Saison, sondern auch die regelmäßigen Gruppenausfahrten. Diese bilden für Sportler*innen, die eine gute Vorbereitung haben (siehe Kapitel zuvor), eine super Alternative, um dem monotonen Trainingsalltag zu entfliehen. Denn in der Gruppe findet sich immer jemand, mit dem man sich unterhalten kann oder eine neue Straße, die noch gar nicht auf dem eigenen Trainingsradar war. Die Gruppe motiviert sogar bei schlechtem Wetter auf die Straße zu gehen, da man sich den Kollegen verpflichtet fühlt. Wenn es dann erst einmal so richtig rollt, macht man gelegentlich sogar noch ein paar extra Meter, sodass der Kuchen danach mehr als verdient ist.

Doch das Training in der Gruppe birgt auch die ein oder andere Gefahr. Sollte die Grundlage noch nicht da sein, dann können einen die obligatorischen Ortschildsprints schnell mürbe machen. Bei einer wirklich schlechten Wintervorbereitung kann es sogar sein, dass das Grundtempo der Gruppe zu hoch ist und man von Beginn an nur noch gegen das Abreißen kämpfen muss. Dementsprechend sollte man sich immer die Frage stellen, ob man vom Training bereit ist in die Gruppe zu gehen. Hierbei gilt es wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein. Denn mangelnde Fitness ist nicht nur gefährlich für das eigene Training. Mit einem von Laktat vernebeltem Geist erhöht sich auch die Gefahr eines Unfalls drastisch.

 

Das Trainingslager - der Form-Turbo

 

In Deutschland wird das Wetter zwar wärmer, aber am Mittelmeer findet man zumeist schon kurz-kurz-Bedingungen vor. Deshalb zieht es Triathleten*innen zu dieser Jahreszeit häufig in den Süden. Dort findet man neben perfektem Wetter auch noch ein abwechslungsreiches Trainingsrevier, sowie und bestenfalls auch noch weitgehend leere Straßen vor. Das Trainingslager allgemein ist eine herausragende Möglichkeit, um das Trainingsniveau innerhalb kurzer Zeit auf ein besseres Level zu heben. Aber auch hier gilt, dass die Grundlage stimmen muss! Wer vor dem Trainingslager nicht in der Lage ist länger als zwei Stunden am Stück auf dem Rad zu sitzen, der sollte vielleicht lieber einen Inselurlaub mit Radoption buchen, anstatt jeden Tag im Training Vollgas zu geben. Direkt nach dem Trainingslager sollte eine an die Belastung angepasste Entlastung folgen, um dem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben. Wichtig ist allerdings, dass das Training dann anschließend auf einem höheren Niveau als vor dem Trainingslager fortgeführt werden sollte. Ansonsten verpufft der Effekt und man hätte das Geld lieber anders investieren können. Ein Umstand, den viele Hobbyathleten mit im Alltag eingeschränktem Zeitbudget oft vergessen.

Tipp: Das kurze Trainingscamp - Brückentage richtig nutzen ...

 

Der Testwettkampf - den Rost aus dem Motor blasen

 

Häufig wird dieser Punkt von Sportlern*innen komplett vergessen. Das Frühjahr bietet Triathleten einige Möglichkeiten, um sich bei Volksläufen auszutoben. Diese Möglichkeit sollte unbedingt genutzt werden, auch wenn das Ergebnis vielleicht nicht immer zufriedenstellend ist. Aber auch ein schlechtes Ergebnis hat etwas Gutes. Denn nun wird klar, wo die Schwächen liegen, bzw. was im Training vielleicht bisher falsch gelaufen ist. So kann der Trainingsplan angepasst werden und das böse Erwachen findet nicht erst beim Hauptwettkampf im Sommer statt. Neben dieser Überprüfungsfunktion haben Testwettkämpfe im Frühjahr den Vorteil, dass man den Körper quasi aus dem Winterschlaf holt und an die hohen Belastungen gewöhnt. Denn nur wenige Sportler*innen können im Training wirklich an ihre Grenzen kommen.

 

Fazit

 

Im Frühjahrstraining geht es darum die Grundlage zu nutzen und den Körper auf die intensiven Intervall- und Koppeleinheiten im Mai und Juni vorzubereiten. Dabei gilt es nicht blind Umfang und Intensität zu steigern, sondern aus einer soliden Grundlage heraus die Annehmlichkeiten des Gruppentrainings, sowie eines Trainingslagers zu nutzen. Das i-Tüpfelchen bilden in dieser Phase (Lauf-)Wettkämpfe, um das Training zu überprüfen und Kopf sowie Körper langsam in den Wettkampfmodus zu bringen.