27. Woche - 15.05.-21.05.2017: Triathlon Kurzdistanz-Training

von tri2b.com | 29.04.2017 um 22:59
Nach der Entlastungswoche ist in der Trainingswoche 27 wieder Laufintervalltraining angesagt. Diesmal 2.000 m-Intervalle. Optional sieht der Plan einen Formtest bei einem 10 km-Lauf vor. Die Radbelastung ist aufgrund der intensiven Laufeinheiten eher ruhig angesetzt. Im Schwimmen sollte bei entsprechender Wassertemperatur ein erstes Freiwassertraining erfolgen. Umfang ca. 11-13 Std.

Laufen (2-3x die Woche):
Programm 1:  2000 m Intervalle (auf Bahn oder abgemessener Strecke) - 15 min. mit leicht ansteigender Intensität Einlaufen G1-G2, 3-4x Steigerungslauf über 50-70 min., 10 min. Stretching; 3-4x 2000 m;  Intensität G3 Bereich bis 10 km Wettkampftempo (1 WH im unteren G3 Bereich starten, dann je WH immer etwas steigern), Ps. 6-8 min. ganz locker traben; 10-15 min. Auslaufen im G1 

Programm 2: Ruhiger Dauerlauf im G1 über 70 min.

Programm 3: Koppellauf über 30 min im Anschluss an Radprogramm 3, Intensität Übergang G1/G2; Alternativ: Laufwettkampf über 10 km (dann fällt Radprogramm 3 weg)

 

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm, im Anschluss 15-20 min. Kraftausdauer mit dickem Gang im G2; Ausfahren 20 min. im G1

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std. , in der 2. Stunde alle 10 min. Antritt über 30 sek. 

Programm 3:  Ausfahrt im G1/G2 Übergangsbereich 1,5-2 Std + Laufprogramm 3 (Koppellauf)

 

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.100 m:

  • 400 m Einschwimmen, kein Kraul
  • 300 m Technikformen
  • 500 m Kraul Atempyramide (je 100 m im 3er,5er, 7er, 5er, 3er Zug, ruhiges Tempo! 
  • 2x 400 m Kraul  progressiv schwimmen, 2. Hälfte schneller als erste Hälfte! zügiges Tempo
  • 500 m Kraul, ruhiges Tempo, je 100 m, die letzten 25 m das Tempo erhöhen
  • 400 m Kraul mit Paddles+Pullbuoy
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul 


Programm 2 - Freiwasser-Schwimmen 30-45 min. 

  • im ruhigen Grundlagen-Tempo! 
  • alternativ Programm, wenn nicht möglich: Programm 2 der Vorwoche

 

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

 


Trainingsparameter:
 Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen


Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.