22. Woche 10.04. - 16.04.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 05.01.2017 um 00:00
Die Zeit nach dem Trainingslager ist mitentscheidend, ob sich die erhoffte Anhebung der Form auch wirklich einstellt. Aktive Regeneration ist das Zauberwort. Weniger ist deshalb oft mehr in dieser Phase, die in etwa genauso lange andauert wie das absolvierte Trainingscamp. Umfang ca. 7 -9 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf im G1 über 45 min.;

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf: 60 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Radfahren (1-2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min; Trittfrequenz bei 95-105

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 105-120 min; Trittfrequenz bei 95-105 rpm; ab 45 min. Fahrzeit alle 10 min. kurzer Antritt über 20 sek.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Kraul Technikübungen
  • 400 m Brust- und Rücken im Wechsel
  • 1000 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig Einschwimmen
  • 6x 50 m Kraul-Technikübungen
  • 400 m Atempyramide (je 100m 3er, 5er, 7er, 9er Zug; ruhiges G1-Tempo)
  • 4x 200 m Kraul progressiv, zweite 200 m schneller als erste 200 m;
  • 500 m (6x je 75 m Kraul, 25 m beste Nebenlage, keine Pause)(
  • 400 m Kraul mit Paddles und Pullbuoy
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

Weiterführendes