4. Woche - 05.12.-11.12.2016: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 19.11.2016 um 10:35
Umfang 6:30 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 45 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 50 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 10 sek.

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 70 min. im G1

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.500 m:

  • Einschwimmen: 300 m (kein Kraul)
  • 1.500 m Kraul-Dauerschwimmen, sehr locker (je. 500 m für 100 m andere Lage)
  • 6x 50 m Schwimmkombinationen Ps. 20 sek.
  • 8x 25 m Kraul-Sprint; Ps. 20 sek.
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.400 m:

  • Einschwimmen: 500 m (Brust und Rücken im Wechsel)
  • 8x 50 m Kraul-Technikübungen, Ps. 30 sek.
  • 4x 25 m Kraul Sprint, 75 m locker
  • 6x 50 m Kraul-Beine; Ps. 30 sek.
  • 300 m Schwimmkombinationen
  • 4x 400 Kraul (ruhiges Tempo); Ps. 60 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;



Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.