Die Checkliste fürs Trainingslager

von tri2b.com |
Ein Frühjahrstrainingslager ist für Hobbytriathleten meist die Phase mit den höchsten Trainingsumfängen des gesamten Jahres. Gerade wenn erstmals ein Ironman ansteht, sind die Motivation und die Ansprüche an den Trainingsaufenthalt in südlichen Gefilden besonders hoch. Wir haben 10 Trainingstipps zusammen gestellt, damit das Trainingslager und der erste Ironman möglichst zum Erfolg wird.
1. Entspannt in den Süden

Oft will man vor dem Urlaub noch 1000 Dinge erledigen und nebenbei auch noch die ersten warmen Sonnenstrahlen nutzen und gut trainieren. Mit dem Ergebnis, just wenn die Anspannung wegfällt, macht sich ein Infekt breit. Deshalb in den letzten Tagen vor der Abreise etwa Zeit zur Entspannung einplanen, genügend schlafen, anständig essen und nur locker trainieren. So kommt man fit im Trainingslager an.

2. Planung ja, aber nicht bis ins letzte Detail

Der Ablauf im Trainingslager und die Umfangsgestaltung sollte auf jeden Fall nach den Grundsätzen der Trainingssteuerung (u.a. 1 bis 3 Tage ansteigende Belastung, dann Entlastungstag, insgesamt schrittweise ansteigende Belastung) geplant sein. Allerdings sollte auch die Witterung (evtl. Schlechtwetter) mit beachtet werden. Vorab zu sagen, „Ich will in 14 Tagen 1.400 km Radfahren und 100 km Laufen) kann schnell zur Enttäuschung werden, wenn das Wetter oder der Körper nicht mitspielt.

3. Realistische Trainingsziele setzen

In zwei Wochen Trainingslager können bei richtiger Dosierung sehr gute Trainingseffekte erzielt werden. Allerdings ist es nicht möglich, längeren Trainingsausfall und Trainingsrückstände aus dem Winter einfach zu kompensieren. Wer durch Job, Familie oder Verletzung in der Vorbereitung gehandicapt war, der sollte das auch durch eine entsprechende Anpassung des Belastungsumfangs und der Belastungsintensität berücksichtigen. Sonst droht statt Trainingsfortschritt ein Trainingsrückschritt – Stichwort „Übertraining.“

4. Angepasste Kleidung

Wärmende Sonnenstrahlen verlocken im Frühjahr gerne die „Hüllen fallen zu lassen“ und sich möglichst leicht bekleidet auf das Rad zu setzen. Verständlich, wenn man über Monate meist dick vermummt Kilometer gesammelt hat. Allerdings ist gerade der Wind auf Inseln wie Mallorca, den Kanaren und an der Mittelmeerküste im Frühjahr oft noch frisch. Deshalb gehören Windweste- bzw. Jacke, Ärmlinge, Beinlinge und sonstige Accessoires (z.B. Bandana, Buff-Tuch unter den Helm) unbedingt in den Reisekoffer und vor Ort auch in die Trikottasche. Es soll schließlich das Laufrad richtig laufen und nicht die Nase!

5. Der echte Ruhetag

„Morgen ist Ruhetag, da fahren wir locker 100 km.“ Ein Spruch der in fast jeder Trainingsgruppe im Trainingslager fällt. Dies mag für Profitriathleten gelten und vielleicht auch noch für extrem starke Altersklassen-Athleten. Für echte Hobbytriathleten, die einen Ironman in 11 oder 12 Stunden absolvieren, sind 2 Stunden rollen am Ruhetag die Obergrenze. In einem zweiwöchigen Trainingslager sollte man sich nicht scheuen auch einmal einen komplett radfreien Tag einzulegen.

6. Der Gruppeneffekt – das tägliche Rennen

Jeder der schon mal mit einer Gruppe im Trainingslager war kennt es. Am Berg xy wird ein Ausscheidungsrennen gefahren, frei nach dem Moto: Wer hat den besten Bums in den Beinen. Man muss sich ganz sicherlich nicht bis zum einzelnen Herzschlag von der Pulsuhr gängeln lassen, aber eine komplette Passstraße über viele Kilometer bis zum Anschlag fahren macht trainingsphysiologisch meist wenig Sinn bei Hobbytriathleten. Kurzzeitige Tempospitzen (mal einen kleinen kurzen Hügel wegdrücken, der letzte Kilometer vor der Passhöhe etc.) können aber durchaus Sinn machen, um aus dem Einheitstrott des ruhigen GA-Trainings heraus zu kommen. Und zumindest etwas Rennfeeling darf ruhig aufkommen.

7. Das Abendbüffet – Kalorien bis zum Anschlag

Keine Frage, wer über vielleicht 14 Tage jeden Tag 3 bis 6 und mehr Stunden trainiert, der muss seine Speicher wieder auffüllen. Trotzdem sollten gerade die Athleten, die tendenziell mit etwas zu vielen Pfunden auf den Rippen in die Saison gestartet sind, Maß halten und auch beim Essen einen gewissen Plan verfolgen. Wobei für einen Hobbytriathleten trotzdem noch etwas Genuss erlaubt sein sollte.

8. 24-Stunden Triathlon

Beim Frühstück ist Triathlon das Thema, beim Training sowieso und beim abendlichen Ausklang an der Bar meist immer noch. Das kann die ersten Tage bei einem Trainingslageraufenthalt ganz nett sein. Irgendwann kann es aber auch zu viel werden, wenn immer nur Laktatwerte, km-Schnitte und Carbonlaufräder das Thema sind. Abhilfe: vielleicht ein tolles Buch, ein Tagesausflug abseits vom Triathlontraining.

9. Der Trainingslager-Effekt: Ein Wechselspiel aus Belastung und Entlastung

Wie schon in der Einleitung kurz angedeutet: Ein Trainingslager bedeutet Training nahe an der individuellen Belastungsgrenze hinsichtlich des realisierbaren Trainingsumfangs. Eigentlich logisch, dass so ein massiver Reiz auch erst einmal vom Körper verarbeitet werden muss. In der Realität sieht man aber nicht selten, dass direkt im Anschluss an ein Trainingslager erste Trainings-Wettkämpfe durchgeführt werden. Mit dem Resultat einer nochmals verlängerten Regenerationszeit. Für Hobbytriathleten kann grob die Empfehlung gelten, genauso lange nur regenerativ zu trainieren wie zuvor der Trainingslageraufenthalt war.

10. Der Formcheck

Wenn alles richtig gemacht wurde, dann sollte bei einem 14-tägigen Trainingslageraufenthalt in der dritten Woche nach der Rückkehr ein deutlicher Formschub erkennbar sein (es rollt auf einmal richtig gut auf dem Rad). Ist diese Phase gekommen, dann kann die Belastung im Training schrittweise wieder angehoben werden, auch ein Testwettkampf macht nun richtig Sinn und ist sogar förderlich für eine weitere Niveauanhebung.

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