13. Woche - 06.02.-12.02.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 06.02.2017 um 00:00
13. Trainingswoche: 06.02. - 12.02.2017 - Umfang ca. 10-12 Std.

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: Lauf-Technik-/Schnelligkeitstraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (4-6 Lauf-ABC-Übungen/je Übung 2 Serien; je über 30-60 m: z.B. Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; zum Abschluss 10x 200 m mit submaximaler Belastung (Tempo ca. 5 sek. schneller als 10 km-Wettkampftempo; Ps. 3-4 min. locker traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: Fahrtspiel: Einlaufen 10 min im G1; Hauptteil: 5 min im G1 + 3 min im G2 + 2 min. im unteren G3 + 1 min. im oberen G3; (3 Serien), Auslaufen 10-15 min. G1;

Programm 3: ruhiger Dauerlauf im Übergangsbereich G1/G2 über 60 min;

Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min

Radfahren (1-2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1/2 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90 min.

Programm 2: Rollenprogramm 60 min. Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 8x 50 m Kraul (die ersten 8-10 Armzüge maximal Anschwimmen); Ps. 30 sek.
  • 8x 100 m Kraul (die letzten 25 m jeweils deutliche Frequenzerhöhung; Ps. 30 sek.
  • 200 m locker beliebige Lage
  • 12x 50 m Kraul (1.-4. WH mit 20 sek. Ps.; 4-8. WH mit 15 sek.; 9-12. WH mit 10 Sek. Ps)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)



Programm 2 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m jeweils 50 Rücken + 50 Kraul Technik im Wechsel
  • 8x 100 m Kraul (4x mit Pullbuoy, 4x mit Pullbuoy + Paddels); Ps. 20 sek.
  • 200 m Schwimmkombinationen, z.B. Kraulbeine-Brustarme; Brustarme-Kraulbeine)
  • 4x 200 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 50 m locker + 50 m schnell); Ps. 40 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken
  • 6x 50 m Kraulbeine, Ps. 20-30 sek.
  • 10x 50 m Kraul Technikübungen; Ps. 20 sek.
  • 200 m locker beliebig
  • 5x 100 m (50 m Kraultechnik + 50 m Rücken oder Brust; Ps. 30 sek.
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern
  • 8x 50 m Kraul zügig, !aber auf saubere Technik achten, Ps. 30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

__________________________________________________________________________

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

Weiterführendes