20. Woche - 27.03.-02.04.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 29.01.2016 um 15:17
In die ersten Tage des Kurzdistanz-Trainingslagers wird entsprechend "sanft" gestartet. Es geht dabei nicht nur ums reine Kilometer sammeln, auch Speed- und Technikelemente stehen auf dem Programm. Umfang ca. 20-25 Std. (Trainingslagerwoche 1)

Montag:
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 2  Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm 

Laufen: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, alle 10 min. + 5 min. im G2, zum Abschluss 4 Steigerungsläufe über 30 sek.

Schwimmen: Technikprogramm 45-60 min.

Dienstag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 2,5 Std, zum Abschluss 4 Antritte über ca. 30 sek, Ps 3 min. rollen; Trittfrequenz bei 95-105 rpm 

Laufen: ruhiger Dauerlauf 30 min im G1 + 5 Lauf-ABC Übungen je Übung 2 Serien + 5x 200 m im 5 sek. schneller als 10 km Tempo, Pause 200 m traben; anschließend 30 min. Athletiktraining Rücken/Bauch + Stretching

 

Mittwoch:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 bis G2 über 3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm, anschließend kurzer Koppellauf im G1 bis G2 über 15 min. 

Schwimmen: Technikprogramm 30-45 min.

 

Donnerstag:
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min. (Kaffeefahrt)

Schwimmen: Ausdauerprogramm über 45-60 min.

 

Freitag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm 

Laufen (als erste Einheit des Tages vor Radfahren durchführen): Dauerlauf mit schnellem Finale - ruhiger Dauerlauf über 40 min. im G1 + 10 zügig im G2 + 5 min. schnell im G3; Auslaufen 10 min. G1.

 

Samstag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 60 min., anschließend 3x Kraftausdauer im G2 bis G3 über 10-15 min.; Trittfrequenz bei 70-80 rpm; Pause circa 10-15 min. ; Ausfahren 20-30 min G1. 

Schwimmen; Technikprogramm 45-60 min.

 

Sonntag:
Radfahren: ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1 und G2 über 3,5 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm.;

Laufen: ruhiger Dauerlauf über 30-40 min. im G1; 3-4 kurze Steigerungen zum Abschluss

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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