Die Trainingsbereiche

von Sport Ruscher für tri2b.com | 30.11.2010 um 09:07
Um ein optimales Training zu ermöglichen, sollte in verschiedenen Belastungsbereichen trainiert werden. Ausgehend vom Maximalpuls können die Trainingsbereiche festgelegt werden. Den Maximalpuls kann man mit folgendem Lauftest ermitteln:

• Laufen Sie 3000 Meter unter Wettkampfbedingungen, wobei Sie die letzten 400 Meter noch mal maximal laufen (dieser Test darf nur von gesunden Athleten durchgeführt werden; vor Trainingsstart empfehlen wir die Durchführung einer internistisch, kardiologischen Untersuchung)
Der ermittelte Puls beim (oder kurz nach dem) Überqueren der Ziellinie ist Ihr Maximalpuls. (auf dem Rad: 30 min. gut Einfahren und dann anschließend 5-8 min. eine Steigung mit maximal möglicher Intensität fahren)

• Alternativ kann auch mit dieser Formel gearbeitet werden: Prozentangaben bezogen auf die max. Herzfrequenz (Männer = 220 - Lebensalter/ Frauen 226 - Lebensalter)

Die Trainingsbereiche errechnen sich dann wie folgt:

Trainingsbereich 1 = Grundlagenausdauer 1 (G1) -> 65-75% des max. Pulses
Trainingsbereich 2 = Grundlagenausdauer 2 (G2) -> 75-85% des max. Pulses
Trainingsbereich 3 = Grundlagenausdauer 3 (G3) -> 85-90% des max. Pulses
Trainingsbereich 4 = Entwicklungsbereich (EB)
wettkampfspezifische Ausdauer, (WSA) -> 85-95% des max. Pulses

IANS = individuelle anaerobe Schwelle: Der Punkt, ab dem die Laktatanhäufung schneller voran geht, als der Lakatabbau und daraus resultierend eine zunehmende Übersäuerung einhergeht. Diese Schwelle wird auch als „Steady State“ bezeichnet. Beim Arbeiten mit unseren Trainingsbereichen ist von einer IANS in der Mitte des G3 Bereichs auszugehen. Exakten Aufschluss kann hier ein Laktatstufentest bieten.

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