Trainingsplan Dezember: Sportlicher Jahresausklang

Dezember-Rahmentrainingspläne - Schwerpunkt Schwimmen
Für die ambitionierten Triathleten liegt der Trainingsschwerpunkt im Dezember im Schwimmtraining. Mit gezieltem Technik-, Kraft- und Ausdauertraining soll hier eine erste Niveauanhebung stattfinden, ohne allerdings die zu sehr intensiven Reize vorweg zunehmen. Wir wollen Ihnen deshalb einige Trainingsvorschläge unterbreiten, mit dem Sie im Schwimmtraining neue Reize setzen können und zudem Spaß und Abwechslung erfahren. Als Zusatz erhalten Sie eine detaillierte Beschreibung der Technikübungen.

Ähnlich wie im November sollte das allgemeinen Athletiktraining (speziell der sonst eher vernachlässigten Bauch und Rückenmuskulatur) weiter einen festen Termin im Trainingsplan bekommen. Im Ausdauertraining werden an den Wochenenden die Einheiten etwas ausgedehnt, wobei hier je nach Lust und Laune zwischen Laufen, Mountainbike oder bei entsprechender Wetterlage Skilanglauf abgewechselt werden kann.

Skilanglauf als Option
Gerade der derzeitige Wintereinbruch ist ideal um das Training auch einmal auf den schmalen Langlauflatten zu absolvieren und die Laufschuhe im Keller zu lassen. Die Belastungsdauer kann im Langlauf etwas höher als beim Laufen angesetzt werden, da die mechanische Stoßbelastung wegfällt und die daraus resultiernde Beanspruchung für Bänder, Sehnen und Knochen weitaus geringer ist. Aufgrund der Beteiligung fast aller Muskelgruppen ist der Belastungspuls in den verschiedenen Bereichen etwa 5-10 Schläge höher als beim Laufen.

Zur Feststellung des aktuellen Leistungsniveaus bietet sich nach einer Trainingsvorlaufzeit von ungefähr vier Wochen auch ein Start bei den diversen Winterläufen, insbesondere den beliebten Silvesterläufen an.

Rahmenplan Dezember:

Laufen 1-2x pro Woche
Programm 1:
lockerer Dauerlauf im G1 bis G2, Dauer: 60-90 min.; erste Hälfte im ruhigen G1 laufen dann zunehmend im G2; zum Abschluss noch 2-4x 30 sec. Steigerungslauf

Programm 2:
10 min. einlaufen im GA1;
15 min. Techniktraining wie im Programm 2 vom Nov.: z.B.: Anfersen - Skippings - Kniehebelauf - Hopserlauf - Sprunglauf - Wechselspringen
anschließend: 30-40 min. Dauerlauf mit wechselndem Tempo, je nach Gelände, wechseln zwischen G1 und G2; circa alle 5 min. kurze Sprints (fliegender Start) über 30 m einbauen;
10 min. auslaufen


Rad 1x pro Woche
Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen ):
lockere Ausfahrt im G1; an Steigungen bis G2;
verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren: 3-5x 20-30 sec. Einbein-Fahren links/rechts im Wechsel; 5min. locker fahren - 1-2x 3-8 min. erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min. locker fahren - 3-5x im Wechsel: in "dicken Gang" bei 60-80rpm, 1 min. hohe Trittfrequenz 120-140rpm;
Gesamtdauer: 90-120 min.

Programm 2 (Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen)
Rollenprogramm:
5-10 min. einfahren im G1
3-5x im Wechsel: 5min. hohe Trittfrequenz (120rpm) im G2, 5min. locker fahren im G1
5-10 min. ausfahren;
anschließend Athletiktraining: 3-5 x 10 Liegestütze , 15-20 Bauchcrunch, Ellbogenstütz rücklings (Rückenübung), Pause jeweils 30 sec.;
als Abschluss 10 min. Stretching

Schwimmen 1-2x pro Woche
Programm 1:
600 m einschwimmen, jeweils 50 m Kraul/50 m Beinschlag
400 m Technikübungen (aufgeteilt auf 8x 50 m, 20 sec. Pause
6x50 m Arme mit Pullkick; 30 sec. Pause
100 m locker
3x 100 m Rücken; 30 sec. Pause
3x 100 m Brust; 30 sec. Pause
3x 100 m Kraul 30 sec. Pause, Wiederholungen progressiv schwimmen
200 m ausschwimmen

Programm 2:
500 m einschwimmen (jede 3 Bahn Rücken, je 5 Bahn tauchen)
400 m Kraul 85%
200 beliebig (kein Kraul)
4x 50 m Kraul-Sprint mit Zeitnahme; Pause 2-3 min.
100 m locker
6x 50 m 25 m Kraul schnell ohne atmen / 25 m Rücken od. Brust locker; 20 sec. Pause
100 m locker
6x 50 m Schwimmkombinationen z.B. Brustarme/Kraulbeine; Kraularme/Brustbeine; Pause 20 sec. Pause
200 m ausschwimmen
(Prozentangaben beziehen sich auf das 1000 m/ 1500 m Wettkampftempo)


Alternatives Training 1x pro Woche oder als Alternative zu Lauf- oder Radtraining
Inline-Skating, Nordic Waking, Nordic Blading, Skilanglauf ... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120 min.

Krafttraining als Option für das alternative Training Es bietet sich neben den klassischen Rumpftrainings auch die Form des Zirkeltrainings an, das wie folgt durchlaufen wird:
Ein Parcours von 6-12 Stationen wird 2-4mal durchlaufen.
Nach jeder Station nutzt man eine Pause von anfangs 45-60 sec., später 30-45 sec. zum wechseln der Stationen.
An jeder Station wird anfangs 30 sec., später bis zu 90sec. mit einer Last von 50-60% der Maximalkraft trainiert.
Die Übungen sollte derart gewählt sein, dass der Parcours jeweils 2-3 Übungen enthält für Rumpfkraft, Oberkörper-, Beinkraft und Koordination (je nach gerätetechnischer Ausstattung des Übungsraumes)