Trainingsplan März: Jetzt gilt es Radkilometer zu sammeln

von Sport Ruscher für tri2b.com | 03.03.2011 um 09:12
Mit dem März rückt zusehends das Radtraining in den Mittelpunkt der Trainingsplanung. Wenn das Wetter mitspielt, dann lassen sich auch hierzulande die ersten längeren Radeinheiten ohne Thermohandschuhe und dicke Überschuhe absolvieren. Für alle, die ein Trainingslager im Süden anstehen haben, steht umso mehr das Training mit dem Rad im Focus.

Durch die immer noch kurzen Tage konzentrieren sich die Radeinheiten zumeist auf das Wochenende. Als Trainingsinhalt steht bei den ersten Einheiten ganz klar die Entwicklung der Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Während umfangreicheren Radtraining werden die Umfänge im Laufen etwas zurückgenommen, wobei die bisher erarbeitete Form stabilisiert wird.

Alle, die demnächst im Süden ein Trainingslager absolvieren, sollten zur Vorbereitung eine etwas umfangreichere Trainingswoche im Heimtraining einplanen, bevor die direkte Woche vor dem Trainingsaufenthalt zur Regeneration und Superkompensation verwendet wird. Ebenso muss nach dem Trainingslager (2 Wochen Dauer) 10-14 Tagen mit verringertem Umfang und Intensität trainiert werden. Einen beispielhaften Trainingsvorschlag für ein Trainingslager mit Radschwerpunkt findet Ihr hier: Trainingsplan Trainingslager …

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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...

Rahmenplan März – Heimtraining

Laufen 2-3x die Woche:
1x/Woche progressiver Dauerlauf: 30 min. einlaufen im G1; 20 min. im G2, 10 min. im G3, 10 min. auslaufen im G1;

1x/Woche 50-70 min. variabler Dauerlauf im leicht kupierten Gelände, Wechsel zwischen G1 und G2;

1x/Woche (statt Radausfahrt), ruhiger Dauerlauf über 90 min. im G1;

Rad 2-3x die Woche:
1x/Woche 2-4 Std. lockeres Tempo im G1 bei 90-110 rpm; in der letzten Std. 6-8x 200 m aus der Fahrt heraus sprinten;

1x/Woche 30 min. einfahren im G1; dann 2x 20 min.
Kraftausdauer bei 70-80 rpm im G2, dazwischen 15 min. G1 mit >100 rpm, ausfahren bis 30 min. im G1;

1x/Woche Rad-Laufkombi (bei schlechtem Wetter mit MTB): Rad 2 Std. (60 min. im G1 + 60 min. im G1 bis G2) + Laufen 60 min. im G1 bis G2

Schwimmen 2x die Woche:
1x/Woche 500 m alle Lagen außer Kraul; 800 m Fahrtspiel: 25 m Kraul schnell – 50 m Kraul locker – 25 m andere Lage locker; 4x 200 m Kraul in sich progressiv mit 20 sec. Pause; 4x 100 m 1. bis 4. angesteigert, Pause 30 sec.; 8x 50 m soweit als möglich tauchen, den Rest Kraul Sprint, Ps. 30 sec., 200 m ausschwimmen;

1x/Woche 500 m beliebig einschwimmen; 4x 25 m Kraul-Beine, 10x 50 m verschiedene Technik-Übungen; 1500 m aufgeteilt auf 15 x 100 m Pause 10 sec. (Tempo = 1500 m Zielzeit), 200 m ausschwimmen;

1x/Woche (alternativ): 400 m beliebig einschwimmen: 30 min. intensives Dauerschwimmen bzw. 1500 m Test, 300 m ausschwimmen;

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